टारसाल सुरंग सिंड्रोम टिबिअल तंत्रिका पर रखा दबाव से होता है जो आपके टखने से आपके पैर के मोर्चे तक टारसल सुरंग के माध्यम से चलाता है। चोट या बीमारी के चलने या चलने के दौरान यह दबाव असामान्य पैर प्लेसमेंट से हो सकता है व्यायाम को मजबूत बनाना और खींचना इस स्थिति में मदद कर सकता है, लेकिन दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। अगर वे करते हैं, रोकें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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पेंसिल लिफ्ट
यह अभ्यास आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, अपने पैर में विभिन्न मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से टारसल सुरंग सिंड्रोम को लौटने से रोकने में मदद मिल सकती है। फर्म की सतह पर एक पेंसिल रखें और इसे प्रभावित पैर पर अपने पैर की उंगलियों के साथ उठाएं। इस स्थिति को सात से आठ सेकंड तक पकड़ो और फिर आराम करो। इस अभ्यास को छह बार दोहराएं, तीन बार दैनिक।
पैर की उंगलियों या ऊँची एड़ी के जूते पर चलना
ये व्यायाम व्यायाम को सुदृढ़ बनाने और आंदोलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर नंगे पांव चलना 10 से 15 सेकंड प्रत्येक के लिए इस अभ्यास के चार सेट करें। सेट के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें इस अभ्यास को दो बार दैनिक करें
नंगे पैर पर अपनी ऊँची चूत पर चलना 10 से 15 सेकंड प्रत्येक के लिए इस अभ्यास के चार सेट करें। सेट के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें इस अभ्यास को दो बार दैनिक करें
बैठने का बछड़ा खिंचाव
बछड़ा खिंचाव एक लचीलापन है जिसका प्रयोग तंग पैर की मांसपेशियों को ढीला करना है ताकि आपके टखने पर अतिरिक्त तनाव न हो। अपने घायल-साइड घुटने के सीधे बैठकर अपने पैरों की गेंद के आसपास एक तौलिया लूप करें। धीरे-धीरे तौलिया को वापस खींचें, जब तक कि आप ऊपरी बछड़ा खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करो। सप्ताह में पांच से सात दिनों में इस अभ्यास के छह से 10 सेट करें।
स्थायी बछड़ा खिंचाव
जब आप खड़े होने में सक्षम होते हैं, तो आप सीधे बछड़ा खिंचाव की कोशिश कर सकते हैं अपने हाथों को एक दीवार पर रखो, फिर अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते समय अपने घायल पैर को दूसरे के पीछे रखें अपनी पीठ के पैर को सीधे रखते हुए, अपने सामने के घुटने को धीरे-धीरे मोड़ो जब तक कि आप अपनी पीठ के पैर की तह में बछड़ा महसूस नहीं करते। इस खंड को 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। सप्ताह में पांच से सात दिनों में इस अभ्यास के छह से 10 सेट करें।
एड़ी खिंचाव बैठे
यह एक और लचीलापन व्यायाम है जो खेल एड्स पॉडियट्री के अनुसार आपकी एड़ी और कम बछड़ा में तंग मांसपेशियों को ढीला करेगा। अपने प्रभावित पक्ष के घुटने के साथ बैठो थोड़ा तुला और अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लूप करें धीरे धीरे तौलिया को वापस खींचें जब तक आप अपनी एड़ी और कम बछड़ा में एक खंड महसूस नहीं करते। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करो। सप्ताह में पांच से सात दिनों में इस अभ्यास के छह से 10 सेट करें।
स्थायी खीर
जब आप खड़े हो सकते हैं, तो आप एक ऊर्ध्वाधर एड़ी खिंचाव की कोशिश कर सकते हैंअपने हाथों को एक दीवार पर रखो, फिर अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते समय अपने घायल पैर को दूसरे के पीछे रखें जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ, धीरे धीरे अपनी पीठ घुटने मोड़ जब तक आप अपने एड़ी खंड महसूस 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करो। सप्ताह में पांच से सात दिनों में इस अभ्यास के छह से 10 सेट करें।
