एक तंग निचले हिस्से के लिए व्यायाम

कम पीठ में तंग मांसपेशियों को मांसपेशियों के माध्यम से रक्त के प्रवाह में बाधा आती है और दर्दनाक ऐंठन और ऐंठन पैदा कर सकता है। मसाज सिएटल वेबसाइट पर लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक जूली ओनोफ्रिओ का कहना है कि तंग मांसपेशियों में कमजोर मांसपेशियां हैं जो निरंतर स्थिति में हैं। कसरत और मसाज का मिश्रण अक्सर तंग कम वापस की मांसपेशियों को रिलीज करने में मदद करता है

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एक प्रगतिशील दृष्टिकोण लें

जब एक प्रगतिशील तरीके से संपर्क किया जाता है, कुछ पीठ और कोर मांसपेशियों के अभ्यास नियमित रूप से कंबल के क्षेत्र में तंग और दर्द से राहत मिलेगी, कम पीठ की असुविधा के पुनरावृत्त बटावों को रोकने और मांसपेशियों, डिस्क में पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करेगा, लिग्जेमेंट्स और जोड़ों को उनके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कहते हैं, पीन एफ। उल्लरिच, जूनियर, एमडी, स्पाइन हेल्थ वेबसाइट पर कहते हैं। यद्यपि यह कुछ दिनों से अधिक समय तक शारीरिक गतिविधि को समाप्त करने के लिए मोहक हो सकता है, ऐसा करने से लक्षण खराब हो सकते हैं और उपचार में देरी कर सकते हैं, उल्लरीच बताते हैं

कम पीठ दर्द के लिए टूटना

एक तंग पियरफॉर्मिस पेशी को दबाकर अक्सर कम पीठ और कूल्हे में तंगी से राहत मिलती है पीरफॉर्मिस पेशी जांघ की हड्डी के पीछे सेरम, या रीढ़ की हड्डी के आधार पर चलती है। इसे फैलाने के लिए, फर्श पर घुटनों के झुंड के साथ झुकाव, पैरों को अलग-अलग हिप-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है फ्लोर के खिलाफ फ्लैट रहने के लिए अनुमति देकर रीढ़ की हड्डी में तटस्थता बनाए रखें। अपने बायीं तरफ अपना दाहिना पैर क्रॉस करें, ताकि सही टखने बाईं तरफ घुटने पर स्थित हो। अपनी छाती की ओर बाएं पैर उठाएं आप बाएं घुटने के नीचे अपने हाथों को एक साथ रख सकते हैं और धीरे से एक गहरी खिंचाव के लिए पैर खींच सकते हैं। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ सीधी और सपाट रखो, जैसा कि आप 30 सेकंड तक फैले हुए हैं देखभाल के साथ फर्श पर अपने पैरों को कम करें और दाएं तरफ दोहराएं।

ट्रांस्सारस एबडोमिनिस को मजबूत बनाएं

व्यायाम स्थिर करना पीठ दर्द कम करने में सहायता करते हैं स्पाइन-हेल्थ पर रॉबर्ट डौल, एमपीटी के मुताबिक, कम मायने में एक मजबूत मिडलाइन कम करने पर अतिरिक्त दबाव कम हो जाता है। कॉम। इसलिए पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, जैसे शरीर के सामने ट्रांसस्सारस पेट और पीठ में गोलाकार मांसपेशियों को स्थिरीकरण व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए, वे कहते हैं। फर्श पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और कंधे-चौड़ा अलग-अलग जगह के बारे में फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें। फर्श के खिलाफ एक सीधा पीछे, फ्लैट रखकर एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। रीढ़ की ओर अपने नाभि को खींचकर अपने पेट में सी-वक्र बनाएं उछाल और छत की ओर अपने हाथ बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कंधों को मंजिल से कुछ इंच उठाते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो; श्वास के रूप में आप वापस फर्श पर कम अच्छे प्रतिनिधि के साथ समझौता किए बिना आप कर सकते हैं जितने प्रतिनिधि यह एक बार दैनिक प्रदर्शन करें

ग्लूटी को मजबूत करें

डबल पैर पुल का अभ्यास गोलियों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और श्रोणि और हिप क्षेत्रों को स्थिर करता हैश्रोणि क्षेत्र में कमजोरी और कूल्हे अक्सर कम पीठ में समस्याएं पैदा करते हैं। अपनी पीठ पर घुटनों के झुंड के साथ झूठ, ऊँची एड़ी के जूते अपने पक्षों द्वारा नितंबों और हथियारों के करीब स्थित अपनी नाभि को अपनी बी की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए रीढ़ की ओर झुकें। जांघों के माध्यम से कसने के बजाय ग्लुटियल मांसपेशियों को संक्रमित करके अपने पैरों के माध्यम से अपने पैरों को स्थिर करें। फर्श से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधे रखें, लेकिन धनुषाकार नहीं। धीरे धीरे फर्श पर जारी होने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। 10 प्रतिनिधि तक मत करो, जब तक आप दर्द का अनुभव नहीं करते।

सुरक्षा / चेतावनी

तनाव, मजबूत और हृदय व्यायाम कसरत के एक नियमित भाग के रूप में होना चाहिए जिसका लक्ष्य कम-नीचे की तंगी और दर्द से मुक्त होता है। अभ्यासों को आपके विशिष्ट निदान और दर्द स्तर की दिशा में तैयार किया जाना चाहिए, इसलिए किसी भौतिक चिकित्सक से अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के आधार पर फिटनेस प्लान विकसित करने का ध्यान रखें।