घुटने में सख़्तता को कभी-कभी "धावक के घुटने" के रूप में जाना जाता है, हालांकि यह न केवल धावक का होता है इस स्थिति में घुटने के पीछे या पीछे दर्द का कारण बनता है, और डाउनहिल या अवरोही सीढ़ियों के चलते या चलते समय खराब महसूस हो सकता है; जब आप झुकाते हैं या अपने घुटने का विस्तार करते हैं, तो आप भी कुचलने या ध्वनि पर क्लिक कर सकते हैं समस्या का समाधान करने के लिए आप रोज़मर्रा के कई अभ्यास कर सकते हैं।
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कारण
घुटने में सख़्तता आमतौर पर घुटने में उत्पन्न नहीं होती है वास्तव में, यह संभावना है कि समस्या आपके पैरों और जांघों के कारण होती है, क्योंकि जब आप चल रहे हैं, तब तक उचित संरेखण में नहीं हो सकते। चूंकि घुटने आपकी जांघ की हड्डी में एक संकीर्ण नाली में जाता है, जब आपके पैर और पैर कुशलता से काम करते हैं, तो आपकी घुटने हर कदम के साथ आसानी से चलता है। जब घुटने की कमजोर जांघ की मांसपेशियों या पैर की कमी की वजह से संरेखण से बाहर है, घुटने के चारों ओर उपास्थि समय के साथ पहना जा सकता है और तंग या दर्द का कारण बन सकता है। एक अन्य कारण अस्थिर पैरों को आंदोलन बनाने के कारण होता है जो अतिप्रभावित होता है, या पैर को लुढ़का जाता है, या लापरवाही करता है, या पैरों को आगे बढ़ाता है।
सीधी पैर की लिफ्टों
घुटने की जकड़न आम तौर पर घुटने की चपेट के सामने या नीचे के आसपास दर्द का परिणाम है। सीधे पैर की तरफ से मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है जो घुटने का समर्थन करने में मदद करते हैं, लेकिन घुटने के नीचे के नीचे दबाव डाले बिना। फर्श पर फ्लैट झूठ बोलकर और एक पैर को सीधे संभव के रूप में लेग लिफ्टों को प्रदर्शन करें जबकि अन्य पैर मंजिल पर थोड़ा मोटा है। इसे 10 सेकंड के लिए दबाएं और दूसरे चरण के साथ दोहराएं। इस अभ्यास को प्रत्येक चरण के साथ 10 बार दोहराएं। यह अभ्यास क्वैड्रिप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों को घुटने को समर्थन देने के लिए संलग्न करता है।
क्वैड्रिसेप्स स्ट्रेच
चूंकि क्वैरियसिस की मांसपेशियों को आपके घुटनों को उठाने में मदद करता है, क्यूरीसिस को कसने से बचने या राहत देने के लिए फैले हुए हैं। क्वाड्रिसेप्स और घुटनों में तंग आप जमीन से अपने पैर उठाने के लिए मुश्किल कर सकते हैं। दूसरे हाथ का उपयोग करने के लिए टखने के चारों ओर पैर पर पकड़ और इसे अपने नितंबों के ऊपर उठाने के लिए, एक हाथ से सीधे संतुलन के लिए एक स्थिर ऑब्जेक्ट पर खड़े होकर क्वाड्रिसिप स्टैंक करें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए याद रखें, और अपनी घुटने आगे बढ़ने से बचें।
स्थैतिक इनर क्वाड्रिसिप कॉन्ट्रैक्शन
चोट से बचने के लिए घुटनों को ढीले और मजबूत रखने के लिए तौलिए महत्वपूर्ण है PhysioAdvisor। कॉम एक बुनियादी घुटने को मजबूत बनाने की सिफारिश करता है जिसे स्थिर आंतरिक क्वाड्रिसिप संकुचन कहा जाता है। अपने घुटने के नीचे एक तौलिया के साथ एक मेज पर बैठे और तौलिया में अपने घुटने को धकेलने से क्वैड्रिसप्स को कसने से इस अभ्यास को करें। संकुचन के दौरान मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी आंतरिक क्वाड्रिसप्स पर अपनी उंगलियों को रखें।इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए पकड़ो, और दर्द से पहले आपको 10 बार मुश्किल से दोहरा सकते हैं। धीरे-धीरे पुनरावृत्ति और संकुचन की ताकत में वृद्धि के रूप में आप ताकत हासिल करते हैं।
