व्यायाम आपके टखने में फाड़ स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं और पुनर्स्थापना कर सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों को इन स्नायुबंधन के चारों ओर से घेरे हुए हैं। आंशिक रूप से और पूरी तरह से फाड़े स्नायुओं को भी टखने के मोच के रूप में संदर्भित किया जा सकता है। गर्म अप, खींच और संतुलन और ताकत अभ्यास आप फाड़ टखने स्नायुबंधन से बचने में मदद कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
टखने के सर्किल व्यायाम
यह व्यायाम आपके टखने में गति की सीमा को पुनर्स्थापित करता है और आपकी टखने की मांसपेशियों को कम करता है फर्श पर अपनी पीठ के सीधे और पैर फ्लैट के साथ फर्श पर बैठो अपनी पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके घायल पैर आपकी एड़ी पर शेष हो। अपनी टखने को दक्षिणावर्त गति में घुमाएं और फिर एक वामावर्त दिशा में वापस जाएं 10 पुनरावृत्तियों, दिन में तीन से चार बार प्रदर्शन करें
प्रतिरोध ट्यूब व्यायाम
आप अपने टखने के मूल प्रस्ताव के 60 से 70 प्रतिशत वापस कर चुके हैं, तो आप प्रतिरोध ट्यूब अभ्यास में संलग्न हो सकते हैं। फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ बैठो और घुटनों के झुकाव एक टेबल या बेंच के पैर पर एक रबर प्रतिरोध ट्यूब के लूप का एक छोर अपने पैर के मोर्चे पर दूसरे छोर को रखें। अपने घुटने को ले जाने के बिना, अपने पैर को अपने शरीर की ओर ले जाएं और मेज से दूर जाएं इसे अपने मूल स्थान पर लौटने से पहले कई सेकंड तक पकड़कर रखें। दोहराएं जब तक आपको थकान महसूस नहीं हो।
समानांतर प्रतिरोध बैंड व्यायाम
यह व्यायाम आपके पैर में पक्ष की मांसपेशियों को काम करता है और अपने टखने स्नायुबंधन फैलता है। अपनी पीठ के सीधे और घायल पैर के साथ फर्श पर बैठो पूरी तरह से विस्तारित। एक स्थिर ऑब्जेक्ट के लिए प्रतिरोध बैंड के एक छोर को लुप्त करें और अपने पैर के आसपास दूसरे छोर को रखें। अपने शरीर की स्थिति बनाएं ताकि आप तालिका या ड्रेसर के समानांतर हो, जिससे आप बैंड को बांधे हुए होते हैं और यह सुनिश्चित कर लें कि बैंड अपने पैर के बाहर के हिस्से को लपेटे हुए है। प्रतिरोध बैंड के निश्चित अंत से दूर खींचो जब तक आप आगे नहीं जा सकते। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति पर लौटें और दोहराना।
बछड़ा लचीलापन व्यायाम
अपने घायल टखने की लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, सीधे एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ अपने पैर के पीछे अपने घायल पैर को सीधे दोनों दीवारों का सामना करना पड़ रहा है। दीवार के दोनों ओर हाथ बढ़ाएं, इसे अपने टखने के प्रतिरोध के रूप में उपयोग करें। अपनी ऊँची एड़ी के नीचे के साथ, घुटने पर अपने सामने के पैर मोड़ो जब तक आप अपनी पीठ के टखने में एक खंड महसूस नहीं करते थका हुआ तक खिंचाव पकड़ो
