कंधे की चोटें आपकी दैनिक गतिविधियों पर एक स्पंज डाल सकती हैं यह गेंद और गर्तिका संयुक्त शरीर में किसी भी अन्य संयुक्त से अधिक चलता है, लेकिन व्यापार बंद चोट का एक उच्च जोखिम है।
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लैंब्राम गर्तिका के चारों ओर एक अंगूठी बनाने के द्वारा कंधे को कुछ समर्थन देता है। Labral चोटें आघात के साथ हो सकता है जैसे कि गिरावट या समय के साथ टूट सकता है दोहराया गतिविधियों के लिए जो ओवरहेड तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। एक labral आंसू के बाद बहुत जल्दी व्यायाम करना आपकी चोट को खराब कर सकता है, इसलिए किसी भी अभ्यास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें।
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स्लीपर स्ट्रेच
श्रोणि के आँसू वाले लोग अक्सर कंधे की पीठ में तंग आते हैं स्लीपर खिंचाव इस क्षेत्र में लचीलेपन को बेहतर बनाता है।
चरण 1
अपने सही कंधे को फैलाने के लिए, पहले अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री तक कंधे की ऊंचाई तक स्लाइड करें। इस स्थिति में अपना हाथ रखकर, अपने दाएं कंधे पर रोल करें अपनी कोहनी को 90 डिग्री में लें यह स्लीपर खिंचाव के लिए शुरुआती स्थिति है
चरण 2
अपने बाएं हाथ का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपनी सही कंधे की सतह को नीचे दबाएं, जिस पर आप झूठ बोल रहे हैं जब तक आप अपने दाएं कंधे में मजबूत पुल या खिंचाव महसूस नहीं करते। दर्द के बिंदु तक फैल न जाए
चरण 3
इस खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो तीन बार दोहराएं
आंतरिक रोटेशन स्ट्रेच
आंतरिक रोटेशन खिंचाव आपकी शर्ट में टक करने की क्षमता में सुधार करता है और आपकी पीठ को धोता है इस खिंचाव को घर के सामान जैसे कि ब्रूमस्टिक या तौलिया के साथ प्रदर्शन करें।
चरण 1
प्रत्येक छोर में एक छोर के साथ अपनी पीठ को छड़ी रखें धीरे-धीरे अपने अप्रभावी हाथ से छड़ी खींचें जब तक आप बिना कंधे के विपरीत कंधे में एक खिंचाव महसूस करते हैं।
चरण 2
इस खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करें तीन बार दोहराएं
अभ्यास को मजबूत बनाना
एक बार जब लैंब टूट जाता है, तो कंधे स्थिर नहीं होता क्योंकि यह आपकी चोट से पहले था। अपने कंधों के आसपास की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से जब आप अपना हाथ ले जाएं तो सॉकेट में गेंद को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
बाहरी घूर्णन
बाहरी घूर्णन व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो आपके शरीर से आपके हाथ को दूर कर देते हैं
चरण 1
अपने हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने अप्रभावित पक्ष पर झूठ बोलें। अपने शीर्ष कोहनी को 90 डिग्री में लें
चरण 2
अपने ऊपरी बांह को अपने पक्ष के आगे रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह की कंधे को छत तक, जहां तक संभव हो, इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो।
चरण 3
धीरे-धीरे अपने बांह की ओर वापस अपने पेट में नीचे चलाएं दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
आंतरिक रोटेशन
आंतरिक रोटेशन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी पीठ के पीछे पहुंचने की आपकी क्षमता में सुधार होता है अपनी ताकत में सुधार होने तक झूठ बोलने के दौरान पहले यह व्यायाम करें।
चरण 1
अपने हाथ में एक डंबल के साथ अपने प्रभावित पक्ष पर लेटें जब तक आपके शरीर को सीधा नहीं है तब तक अपना हाथ बढ़ाएं।
चरण 2
अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक बाएं और अपनी बांह की कटाई को कम करें, जब तक कि यह जमीन पर आराम नहीं कर रहा हो। यह आपकी शुरुआती स्थिति है
चरण 3
जमीन के संपर्क में अपने ऊपरी बांह को रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह की कलाई को घुमाएं जब तक कि आपके हाथ छत की तरफ न जाए। इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन पर वापस नीचे जाएं
चरण 4
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
अपहरण
अपहरण के अभ्यास पक्ष को अपना हाथ निकालने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं
चरण 1
अपने हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने अप्रभावित पक्ष पर झूठ बोलें। अपने शीर्ष कोहनी को सीधे रखें
चरण 2
जब तक आपका हाथ छत की तरफ न जाए, तब तक अपना हाथ उठाएं 2 से 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपने हाथ नीचे अपने हाथ नीचे कम
चरण 3
दो बार दोहराएं, तीन सेट तक काम करें
पंक्तियाँ
अपने कंधे के ब्लेड से संलग्न मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से कंधे की कवायद में मदद मिलेगी, जब एक आँगन आंसू हो। जब तक आप इस तकनीक का इस्तेमाल नहीं करते तब तक आपके पेट में झूठ बोलते समय पंक्तियां शुरू की जा सकती हैं।
चरण 1
डंबल को समझें और टेबल के किनारे से लटके हुए अपने प्रभावित हाथ से अपने पेट पर झूठ बोलें।
चरण 2
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ मिलाएं। अपने कोहनी को झुकने की अनुमति दें और इसे सीधे छत तक सीधे ऊपर उठाएं। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आना
चरण 3
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
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