आपकी पीठ की पीठ की मांसपेशियां आपके शरीर के मूल को बना देती हैं, साथ ही आपके पेट और तिरछे के साथ। एक मजबूत कोर आपके द्वारा हर चीज में आपकी मदद करता है, जिसमें जीवित रहने की दैनिक गतिविधियों और आपकी पसंदीदा स्वास्थ्य गतिविधियां शामिल हैं। लेकिन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अक्सर कोर वर्कआउट्स में पार किया जाता है जो पेट के टोनिंग के पक्ष में होते हैं। अपने निचले हिस्से को कुछ प्यार दे दो और चोटों से खुद को बचाने के लिए अपने व्यायाम के लिए कुछ लक्षित कम वापस व्यायाम जोड़कर
सुपरमैन
इसलिए नाम दिया जाता है क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति आकाश के माध्यम से उड़ते हुए सुपरमैन जैसा दिखती है, इस शरीर के वजन की गति पूरे पीठ को मजबूत करती है, साथ ही ग्लूशन भी।
कैसे करें:
- अपने हाथों और पैरों के साथ एक व्यायाम की चटाई पर अपने पेट पर झूठ बोलो विपरीत दिशाओं में विस्तारित
- अपने हाथों और पैरों को सीधे घुटनों या कोहों में झुकने के साथ, धीरे-धीरे अपनी बाहों, छाती और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।
- अपने निचले हिस्से और चमकदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें, और 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। नियंत्रण के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें
- 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं
प्लंक्स
कुल-कोर मजबूत बनाने वाला, यह स्थिर पकड़ व्यायाम पेट की ओर, ओलिकिक्स और निचले हिस्से को लक्षित करता है।
कैसे करें:
- एक प्रवण स्थिति से, अपने कोने पर अपने ऊपर चढ़ो, सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ। अपने पैर की उंगलियों के नीचे कर्ल लगाओ और जमीन से अपने पैर और धड़ उठाएं।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संविदा करें और अपने शरीर को एक ही सीधी रेखा में अपनी ऊँची एड़ी से अपने सिर पर रखें। अपने कूल्हों को पाईक करने या सगाई करने की अनुमति न दें
- जब तक आप कर सकते हैं - केवल 30 से 90 सेकंड तक पकड़ो - फिर कम करें
- तीन बार दोहराएं
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पुल < पुल के व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से पर जोर देने के साथ ही ग्लुस्ट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत होता है
कैसे करें:
अपनी पीठ पर घुटनों के झुकाव के साथ झूठ बोलना और आपके शरीर को अपने शरीर के साथ विस्तारित किया गया अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के बारे में अलग स्थान दें।
- अपने पैरों में दबाएं और जमीन पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधे से घुटनों तक सीधी रेखा में न हो।
- शीर्ष पर एक दूसरे के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे वापस 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
- व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाओ और एक पैर का विस्तार करें और फिर दूसरे को पीछे से कम करने से पहले शीर्ष पर जाएं।
- स्थिरता बॉल पर वापस विस्तार
बस लगता है कि यह व्यायाम विस्तार में आपकी पीठ पर काम करता है, जो कि आंदोलन तब होता है जब आप पीछे की ओर झुकाते हैं आपको एक स्थिरता बॉल और एक मजबूत दीवार की आवश्यकता होगी
कैसे करें:
आपके धड़ के नीचे स्थित बैटल के साथ स्थिरता की गेंद पर झूठ बोलना।दीवार के आधार के खिलाफ अपने पैरों को फ्लैट रखें।
- अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपने कूल्हों के पास गेंद पर अपने हाथ रखें, या अपने कूल्हों के पीछे उन्हें कसकर रखें
- अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखकर, बॉल से अपने धड़ को कर्ल कर दें, रीढ़ की हड्डी को बढ़ाना। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
- घुटने घुटने गुड मॉर्निंग
तुला घुटनों के साथ अच्छे सुबह प्रदर्शन करना निचले हिस्से पर जोर देती है आपकी हेलमस्ट्रिंग को कसने जितना अधिक होगा, उतना ही आपको अपने रीढ़ को गोल करने से बचने के लिए अपने घुटनों को झुका जाना होगा। इस अभ्यास के लिए आपको भारित बार की आवश्यकता होगी, तथापि, आपको बहुत हल्के वजन और धीरे-धीरे प्रगति के साथ शुरू करना चाहिए।
कैसे करें:
अपने कंधे की पीठों के बीच में आराम से दूरी पर स्थित स्थिति को पोजीशन करें - आपके कंधों के करीब नहीं, बल्कि बहुत दूर तक नहीं।
- घुटनों के साथ थोड़ा ढंका हुआ एथलेटिक रुख मान लें अपने मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर मोड़ लें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि फर्श के समानांतर न हो। अपने घुटनों को गोल के रूप में उतना उतना जरूरी रखना चाहिए, जब से आपकी पीठ को गोल करना चाहिए।
- अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कूल्हों को पूरी तरह से विस्तार नहीं किया जाता।
- आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
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