90 वर्ष से अधिक आयु के महिलाओं के लिए व्यायाम

जब आप 90 वर्ष की हो जाएंगे, तो शरीर मौजूदा कोशिकाओं को नहीं बनाते हैं, जब मौजूदा लोग मरते हैं। नतीजतन, आप मांसपेशियों, हड्डी द्रव्यमान और ताकत खो देंगे हालांकि, आप कसरत करके गिरावट को दूर कर सकते हैं अपनी बुढ़ापे के बावजूद, आप अभी भी व्यायाम कर सकते हैं और अपने शरीर को अच्छी स्थिति में रख सकते हैं।

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शक्ति निर्माण व्यायाम

रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों के एक अध्ययन के आधार पर, जराचिकित्सा वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने से बहुत फायदा हो सकता है। आप मांसपेशियों को स्वस्थ हालत में रखते हुए मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं या गिरावट को धीमा कर सकते हैं। कुछ आदर्श अभ्यासों में स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस और बेंच प्रेस शामिल है। आपके कूल्हों और जोड़ों जितना मजबूत हो उतना मजबूत नहीं होने के कारण वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए। जब तक आप शक्ति में वृद्धि नहीं करते तब तक आप भार के बिना बार का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं आप अपनी शक्ति के स्तर का परीक्षण करने के लिए पहले अपने शरीर के वजन और पुशअप के साथ स्क्वेट भी कर सकते हैं।

स्थिरता व्यायाम

90 साल के बच्चों के लिए स्थिरता अभ्यास की सिफारिश की गई है जो आपकी मुख्य शक्ति में वृद्धि करेगा, जिससे आपको आंदोलन, गति और संतुलन की सीमा में मदद मिलेगी। तैरना, शबाना और लचीलेपन के अभ्यास आप स्थिर बनाए रखेंगे और चोट से बचेंगे आप नियमित गतिविधियों को सहन कर सकते हैं और यहां तक ​​कि जब आप एक स्थिर कोर और मजबूत शरीर हैं तो हल्के खेल खेलते हैं। पैर का प्रयोग किया जाना चाहिए क्योंकि ये आपको स्थिर रखती हैं और शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से हैं। उठाने पर दर्द और चोट से बचने के लिए आप कूल्हे और निचले वापस अभ्यास भी कर सकते हैं।

एक हिप दिनचर्या का एक उदाहरण सीधे एक कुर्सी या मेज पर पकड़ कर खड़ा होता है और धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर एक घुटने को कूल्हे या कमर झुकाए बिना झुकता है एक सेकंड के लिए स्थिर रखें और फिर धीरे से पैर को कम करें। तीन सेकंड का विराम लें और अपने दूसरे पैर के साथ ऐसा करें।

अपने निचले हिस्से के लिए, आप बैठे खंड की कोशिश कर सकते हैं कुर्सी के पीछे अपने नितंबों के साथ बैठो और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट और समर्थन के लिए अपनी गोद में अपने हाथ रखें। जब तक आप अपनी पीठ पर एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी पीठ को सीधे रखते हुए धीरे धीरे आगे झुकें; फिर रुको। धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें जैसे कि आप ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए अपनी पीठ बाहर निकलते हैं

सहनशक्ति भवन < "खेल चिकित्सा और विज्ञान के विश्वकोश" में एक अध्ययन के आधार पर, कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग आपकी ताकत को बढ़ा सकती है और स्थान की परवाह किए बिना आप विभिन्न गतिविधियों को सहन करने में मदद कर सकता है। 90 वर्षीय बच्चों के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यासों में तैराकी, अंडाकार मशीन या स्थिर साइकिल और एरोबिक्स पर काम करना शामिल है। ये आपके जोड़ों और कूल्हों पर अनावश्यक दबाव नहीं डालेगा और आपके शरीर में रक्त को कुशलतापूर्वक पंप करने में मदद करेगा, जिससे धीरज बढ़ेगी।एक हृदय गतिविधि जो आपके घुटनों और हड्डियों के लिए सुरक्षित है, चुनें, फिर ये 20 से 40 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार करें।

लाइट एरोबिक्स और स्ट्र्रेचिंग

यूरेक्लर्ट पर प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रकाश एरोबिक्स और खींचने में 12 सप्ताह से अधिक समय से एक वृद्धावस्था की स्थिति में सुधार हुआ है। नतीजतन, आपके पास बेहतर संतुलन और आसन है, गिरने के लिए जोखिम कम किया गया है और यहां तक ​​कि मानसिक सुधार भी किया गया है। रक्त शरीर के हृदय को बढ़ाते समय और बढ़ते समय बेहतर होता है, जिससे वृद्धों की समग्र स्थिति में सुधार होता है। आप गतिविधि के कारण रोगों के खिलाफ प्रतिरक्षा में वृद्धि और अधिक आराम और शांत व्यवहार प्राप्त करेंगे। अभ्यास कम से कम तीन बार एक सप्ताह में करें टूटने वाले सत्र 10 से 20 मिनट तक रह सकते हैं, जबकि प्रकाश एरोबिक्स 20 से 40 मिनट में कर सकते हैं।

प्रतिबंध और जोखिम

आपको सभी सत्रों में ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ होना चाहिए। जब आप व्यायाम करने के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो आप तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। उन गतिविधियों से बचें जो आपके जोड़ों और हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। चोट से उबरने पर, गतिविधियों की प्रगति धीमी होनी चाहिए और पेशेवर मूल्यांकन परिणामों के आधार पर होना चाहिए।