एक खींचा या तनावपूर्ण कंधे की मांसपेशी एक सामान्य चोट है कंधे की चोटें आम तौर पर कमजोर रोटेटर कफ की मांसपेशियों का परिणाम होती हैं, जिनका उपयोग कंधे स्थिरीकरण के लिए किया जाता है। कंधे की मांसपेशियों को खींचने के बाद, 72 घंटों की चोट के लिए व्यायाम और आराम और बर्फ को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। एक बार चोट लगी है और आपके चिकित्सक ने आपके लिए कवायद को मंजूरी दे दी है, कुछ अभ्यास और फैला है, जिससे आप भविष्य की चोटों को रोकने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
रोटेटर कफ स्नायुयां
रोटेटर कफ चार छोटे मांसपेशियों से बना है - सुपरपासिनैटस, सबस्कैपुलरिस, इन्फ्रास्पिनैटस और टीरस नाबालिग - कंधे के आंदोलन में सहायता और स्थिरीकरण। रोटेटर कफ की चोटों में आम तौर पर किसी भी प्रकार की जलन या मांसपेशियों या tendons, जैसे tendonitis, bursitis, नस्लों और आँसू को नुकसान शामिल है, मेयो क्लिनिक के अनुसार जब आप अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं, पहले रक्तचाप को बढ़ावा देने के लिए कम से कम पांच मिनट की मांसपेशियों को गर्म करें और आगे की चोटों को रोकें। रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कोई भार बेहद हल्का होना चाहिए, और आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए
आंतरिक और बाहरी रोटेशन
व्यायाम जो रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है इसमें आंतरिक रोटेशन और बाहरी रोटेशन अभ्यास शामिल हैं। ये अभ्यास कोई वजन, हल्के डंबल्स या प्रतिरोध बैंड के साथ नहीं किया जा सकता है। 90 डिग्री पर कोहनी तुला के साथ अपने पक्ष पर झूठ बोलकर आंतरिक रोटेशन किया जाता है कोहनी को अपने पक्ष के पास रखते हुए, अपने शरीर की ओर अपना हाथ घुमाएं, एक पल के लिए रोकें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। बाहरी रोटेशन आपके बायीं तरफ झूठ बोलकर, अपने दहिने हाथ में डंबेल या बैंड को पकड़कर 90 डिग्री पर कोहनी के झुकाव के साथ किया जाता है। हाथ की पीठ तक पिछड़ेपन तक सामना करना पड़ता है। दो अभ्यासों को दो पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
अन्य कंधे को मजबूत बनाने के व्यायाम
पार्श्व बढ़ाव एक कंधे व्यायाम है जो रोटेटर कफ पेशी को मजबूत करता है कंधे की ऊंचाई के बारे में अपने हथियार को किनारे से उठाकर प्रदर्शन किया व्यायाम जिसमें कंधे के ब्लेड को एक साथ फैलाए जाने में शामिल हैं, चोटों को रोकने में मदद भी कर सकते हैं, जैसे कि दीवार पुश-अप, कंधे के रोल या बैठे केबल पंक्तियाँ मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंध करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें
कंधे की ज़्यादा खींचती है
पेंडुलम स्विंग्स आपके कंधे की मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने का एक तरीका है खड़े हो जाओ और झुकाव के साथ हाथ झुकाएं और इसे छोटे हलकों में घुमाएं, जबकि धीरे-धीरे हलकों के आकार को बढ़ाना। दोनों हाथों पर 10 बार दोहराएं कंधे के पीछे अपने हाथ को अपने सीने पर विपरीत हाथ से खींचकर खींचो। प्रत्येक खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो। फैल दर्दनाक नहीं होना चाहिए
