तरल पदार्थ के कारण पैर और टखने के ऊपर तरल पदार्थ का निर्माण होता है टखने की सूजन के सामान्य कारणों में चोट, उम्र, गर्भावस्था, विस्तारित स्थिति और लंबी ड्राइव या उड़ानें शामिल हैं। सूजन एंकल व्यायाम करने से अतिरिक्त द्रव को बाहर पंप और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
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आइसोमेटिक ऊपर और नीचे
आइसोटोमिक टखने का अभ्यास रक्त के प्रवाह को प्राप्त करने, गति की सीमा को बहाल करने और टखने में सूजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके टखने के स्प्रेिंग से दर्द होने की स्थिति में अभी भी दर्द हो रहा है, तो दूसरी तरफ से बचें। फर्श पर या एक कुर्सी पर बैठकर शुरू करें ताकि आप अपना पैर सीधे बाहर बढ़ा सकें। वैकल्पिक रूप से अपने टखने की ओर इशारा करते हुए आप जितनी दूर हो सकते हैं, एक दूसरे के लिए प्रत्येक चरम स्थिति को पकड़कर और प्रत्येक दिशा को कम से कम 15 बार दोहराएं।
आइसमेट्रिक इन एंड आउट
इन-एंड-आउट ड्रिल टखने के लिए एक अन्य आइसमेट्रिक अभ्यास है। जब तक आप अपने टखने को मोचाने नहीं देते, तब तक इस आंदोलन को छोड़कर दर्द मुक्त हो जाता है। फर्श पर बैठने की स्थिति या कुर्सी पर अपने पैर को सीधे आपके सामने आगे बढ़ाएं। जहां तक आप कर सकते हैं हर ओर अपने टखने को चालू करें, इसमें इंगित करें और फिर बाहर जाएं और हर तरफ एक सेकंड के लिए चरम स्थिति को पकड़ लें। जब तक आप कम से कम 15 पुनरावृत्तियों दोनों तरीकों से प्रदर्शन नहीं किया है तब तक प्रत्येक दिशा वैकल्पिक।
बैलेंस और झोंके बोर्ड व्यायाम
बैलेंस और झल्लाहट बोर्ड अभ्यास शरीर के समर्थन के लिए अधिक काम करने के लिए टखने को मजबूर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे बारी में गति की सीमा बढ़ जाती है और तरल पदार्थ का निर्माण कम हो जाता है। एक दीवार या कुर्सी के बगल में खड़े होकर और 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े होकर अपनी शेष राशि का समर्थन करने के लिए कुर्सी का उपयोग कर प्रारंभ करें। एक झटकेदार बोर्ड बोर्ड है जो अस्थिर और घूमता है, जिससे आपके एड़ियों को बोर्ड को स्थिर करने के लिए मजबूर किया जा सकता है। जब तक आप डिवाइस के साथ ताकत और अनुभव हासिल नहीं करते, तब तक बैठे बोर्ड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक कुर्सी पर बैठकर अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर चढ़कर शुरू करो टखने के कदम को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे से बोर्ड पर ले जाएं। जैसा कि आप सुधार करते हैं, आप लचीलेपन को और अधिक बढ़ाने के लिए ओर से और परिपत्र गति में चलना शुरू कर सकते हैं।
ऊँची और पैर उठाता है
ऊँची और पैर की अंगुली उठाती है बछड़े का अभ्यास होता है, लेकिन क्योंकि उन्हें टखने की आवश्यकता होती है, वे टखने वाले क्षेत्र में सूजन से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। बैठे हुए आंदोलनों से शुरू करो और खड़े होने पर प्रगति के रूप में आप मजबूत हो जाते हैं एड़ी के लिए उठाता है, बस अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर बैठो और फर्श पर आपके पैर फ्लैट जमीन के ऊपर अपनी ऊँची एड़ी को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले दो सेकंड के लिए पीक स्थिति को पकड़ सकते हैं। पैर की अंगुली उठाने के लिए, एक ही स्थिति में शुरू करो और अपने पैर की उंगलियों को ऊंचे स्तर पर उठाएं जितना आप चाहते हैं कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने बछड़ों को छूने की कोशिश कर रहे हैं।दो सेकंड के लिए उच्च स्थिति पकड़ो और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
