गर्भावस्था आपके शरीर पर एक टोल लेती है। और कभी-कभी यह वास्तविक नुकसान पहुंचा सकता है जिससे भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है। जब यह पेट की जुदाई को ठीक करने और ठीक करने की बात आती है, गर्भावस्था के बाद भी डायस्टैसिस रेक्टि के रूप में जाना जाता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक मजबूत नींव बनाना शुरू करें - आपका कोर
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अपने आखिरी बच्चा होने के बाद कितनी भी देर हो गई, आप हमेशा डायस्टैसिस रीक्टि को सुधारने पर काम कर सकते हैं। इन सरल, अभी तक बहुत प्रभावी दिशानिर्देशों और सुझावों का पालन करें उन एबीएस को एक साथ वापस लाने के लिए!
अपने आसन में सुधार करें
पोत पेट में जुदाई को सुधारने की ओर पहला (और सबसे आसान) कदम है, और ऐसा कुछ है जो आप पूरे दिन कर सकते हैं इन युक्तियों पर ध्यान दें, जब आपके छोटे बच्चे खड़े, बैठे या ले जाने पर:
- अपने सिर के ऊपर से लंबा लंबा करें
- अपने घुटनों को लॉक करने से बचें
- एक तटस्थ श्रोणि की स्थिति रखें, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ती है
- अपने बट के नीचे टकराकर और रीढ़ की हड्डी पर अपने पेट को आकर्षित करने से बचें
- पक्ष में और अपने रिबैकेज के पीछे गहरी साँस लें
- अपने पेट को हल्के ढंग से ऊपर "पिन करें"
अपनी दीप कोर स्नायु को मजबूत बनाना
जैसा कि आप अपने आसन को सुधारने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आप अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को और अधिक आसानी से पा सकते हैं, जिससे डायस्टैसिस रिक्टी को सही करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हो।
द जर्नल ऑफ़ ऑर्थोपेडिक और स्पोर्ट्स फिजिकल थेरपी के एक 2016 अंक के शोध से पता चला है कि जब आप एक चाल, जैसे कि आपके रिचस के बीच की जगह एक आंदोलन करने से पहले अपने अनुप्रस्थ abdominals को सक्रिय करते हैं (कम पेट लगता है) abdominals) कम है
इससे पहले कि आप किसी भी व्यायाम से आगे बढ़ें, अपने संपूर्ण गहरे कोर को सक्रिय करें:
- अपने पैल्विक फ्लश की मांसपेशियों को आराम करने के लिए श्वास ले लें और पक्ष में और अपने रिब्बेज के पीछे श्वास लें (विश्राम श्वास बालों पर उचित सक्रियण की कुंजी है)।
- श्रोणि मंजिल और निचले पेट को "ज़ूम करना" शुरू करना और अपने सिर के ऊपर से लंबा करना शुरू करें।
'केजेल्स' के पुराने विचार के साथ, बजाय अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को एक साथ कार्य करने के बारे में सोचें। दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को ठीक से सक्रिय करने के लिए आपको अनुप्रस्थ abdominals और आंतरिक तिरछा (अपने धड़ के किनारे मांसपेशियों) को सक्रिय करने की आवश्यकता है।
जब ठीक से आयोजित किया जाता है, तो आपको एक हल्का मुख्य संबंध महसूस होगा और आपके पक्ष और पीठ पर सांस लेने में सक्षम होगा। इस हल्के गहरे-कोर कनेक्शन को पकड़ने से आपकी कोर दैनिक को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपकी रीढ़ की हड्डी में स्थिरता बढ़ा सकती है।
अपने पेट को मजबूत करने और डायस्टैसिस रीक्टीवी की मरम्मत पर काम करने के लिए इस गहरी कोर सक्रियण के साथ आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम को आरंभ करें।
पेट में पृथक्करण को ठीक करने के लिए व्यायाम
एक बार जब आप सही तरीके से अपने गहरे कोर को सम्मिलित करने के लिए ऊपर तकनीक को हासिल कर लेते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम से पहले अपनी डायस्टैसिस रीक्टीआई चिकित्सा में तेजी लाने के लिए इसका इस्तेमाल करें। इन अभ्यासों में शामिल हैं:
- स्थिर आसन के साथ, बैठकर और घूमना
- स्क्वाट्स (अपने बट के टक के नीचे से बचें)
- श्रोणि अपनी पीठ पर खड़े या झूठ बोल रही है
- ग्लूट ब्रिज (आपकी रीढ़ की हड्डी को कलात्मक बनाने पर ध्यान केंद्रित तुम उठो और कम हो जाओ)
- आल स्लाइड्स (अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक बार में एक तरफ झुकाओ और सीधा)
- बिल्ली-गायों
- बर्ड-कुत्ते
- अकेले उदा। रिश्वत
- व्यायाम (अपने कूल्हों को आप के साथ घुमाने के लिए)
डायस्टैसिस रीक्टी के साथ से बचने के लिए व्यायाम
व्यायाम भी किया जाना चाहिए, यदि आपके पास डायस्टैसिस रिक्टी है, तो कम से कम जब तक आप अपने उपचार में आगे न हों जर्नल ऑफ सर्जिकल रिसर्च में 2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब आप इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि करते हैं, तो आप अपने पैल्विक फ्लोर और एब्डामैन पर अनावश्यक तनाव डालते हैं।
इसका अर्थ है कि पेट की जुदाई को ठीक करने में मदद करने के लिए, उन व्यायामों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है जो आपके पेट पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। इसमें व्यायाम भी शामिल है जैसे:
क्रंच्स और आगे की तरफ व्यायाम जैसे कि Pilates टीज़र और कई अन्य अभ्यास जो आपको इस स्थिति में डालते हैं आखिरकार, डायस्टैसिस रेक्टीआई ठीक होने के बाद आप उन्हें वापस जोड़ सकते हैं।
हालांकि, आपके गहरे कोर को ठीक से मजबूत करने के लिए crunches प्रभावी नहीं हैं, और उन्हें एक अच्छा पेट व्यायाम चुनने की सलाह नहीं दी जाती है। कम से कम, पेट के व्यायाम के अपने मुख्य स्रोत के रूप में crunches पर भरोसा मत करो।
प्लेट्स आपकी चिकित्सा प्रक्रिया के अंत की ओर ठीक हो सकता है, लेकिन आपको अपने एपाडमैन पर किसी भी अतिरिक्त तनाव को महसूस किए बिना अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
कोई भी व्यायाम जो "नीचे लीक" का कारण बताता है कि आपके गहरे कोर ताकत की वर्तमान स्थिति के लिए अंतर-पेट का दबाव बहुत तीव्र है। अब के लिए उन अभ्यासों को छोड़ें और बाद में फिर से फिर से आना एक बार जब आपका मूल मजबूत हो गया है
