पेस प्लानुस, जिसे आमतौर पर फ्लैट पैरों के नाम से जाना जाता है, एक सामान्य स्थिति है जो संयुक्त राज्य में चार व्यक्तियों में से एक को प्रभावित करती है। फ्लैट पैर पैरों में एक मेहराब की अनुपस्थिति की विशेषता है, जिसके कारण पैर के तलवों को जमीन के संपर्क में रहना पड़ता है। बच्चों के पास आमतौर पर एक फ्लैट पैर होता है जब तक पैरों में टांडों, स्नायुबंधन और हड्डियां परिपक्व नहीं होती हैं। एच्लीस कण्डरा, सूक्ष्म कंधे या बछड़े की मांसपेशियों की सूजन वयस्कों में फ्लैट पैर पैदा कर सकती है। जब बछड़े, पैर और टखने में टण्डों और स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाते हैं या फटे हुए होते हैं, तो पैरों की मेहराब धीरे-धीरे खराब हो जाती है। ऐसे व्यायाम करें जो इन पैरों और मांसपेशियों को लक्षित करें और अपने पैरों को ढंकने के लिए और सही पीएएस प्लानुस का समर्थन करें।
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चलने के दौरान पोस्टिरीर टिबियल रीलिइनमेंट
पीछे वाला टिबियल कण्डरा बछड़े की मांसपेशियों से टखनों और पैरों के अंदर तक फैली हुई है, और कब्र में सहायता के लिए जिम्मेदार है पैर। बुढ़ापे की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, यह कण्डरा कमजोर, बढ़ाया और फाड़ा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और टखने के अंदर सूजन हो जाती है। जैसे कि इस कण्डरा सूजन हो जाता है और फैली हुई होती है, पैर की चोटी के आसपास के स्नायुबंधन भी फैलता है और फाड़ता है, जिससे पैर घूमने और पैरों के ढक्कन को ढंकता है। पीछे के टिबिअल कण्डरा के साथ-साथ आस-पास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से कर्क का समर्थन और पैरों में लचीलेपन को बढ़ावा मिलेगा। खड़े होकर और अपने नितंबों पर दोनों हाथों को रखकर आरंभिक स्थिति दर्ज करें। अपने पेट को अंदर ले आओ, अपनी चतुर मांसपेशियों को अनुबंधित करें, थोड़ा अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें और आगे कदम उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर की गेंद प्रत्येक फॉरवर्ड आंदोलन के साथ फर्श के संपर्क में बने रहें। प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैर की गेंदों को जमीन पर रखें और अपने बड़े और छोटे पैर की अंगूठों की गेंदों पर बराबर मात्रा में शरीर के वजन को रखें। 10 और कदम उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चरण के साथ अपने ग्लूटल मांसपेशियों का अनुबंध करें।
एड़ी उठाएं
पीछे के टिब्बिल टंडोनाइटिस के लिए पुनर्वास अभ्यास एक एड़ी बढ़ा है। इस अभ्यास में टोंडों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को पैरों के एकमात्र और गुंबदों के अंदर एन्कल्स के भीतर के रोटेशन, या प्रक्षेपण को ठीक करने के लिए लक्षित होता है यह एड़ीलीस कण्डरा भी फैलता है, जो एड़ी की हड्डी के बारे में स्थित है। एक कुर्सी के पीछे खड़े रहें और समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे अपने हाथ रखो। अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर लिफ्ट करें और पांच सेकंड तक पकड़ लें कुर्सी से अपने हाथ निकालें, और धीरे धीरे खुद को कम करें पीछे के टिबिअल कण्डरा और सही सपाट पैर को मजबूत करने के लिए 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।
तौलिया स्ट्रेच
एड़ीलीस कण्डरा बछड़ा की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है, और इस कण्डरा में जकड़न वयस्कों में फ्लैट पैरों का एक आम कारण है।अतिसुरक्षा या चोट के परिणामस्वरूप एड़ीलीस कण्डरा पैर की गतिशीलता के लिए आवश्यक है और यह तनावपूर्ण या सूजन हो सकता है जब यह कण्डरा सूखा या तंग हो जाता है, एड़ी फर्श से मजबूर हो जाता है और पैर नीचे इंगित करने के लिए शुरू होता है। पैर चपटे, या पैरों के ढेर में पतन के कारण फेंकने या प्रक्षेपण के लिए क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करता है एक तौलिया खिंचाव करने के लिए Achilles tendons खिंचाव, सूजन और दर्द को कम करने, अपने पैरों में pronation कम और सही फ्लैट पैर को कम। फर्श पर बैठकर और अपने पैर की गेंदों के चारों ओर एक तौलिया पाइप से शुरू करें यह सुनिश्चित करना कि आपके धड़ और घुटने सीधे रहते हैं, अपने शरीर की तरफ तौलिया खींचें जब तक आप एपिलीज़ कण्डरा और आपके बछड़ों की मांसपेशियों में थोड़ी सी खिंचाव महसूस नहीं करते। इस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ो और आराम करो। 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, एक बार दैनिक
बछड़ा खिंचाव
जब बछड़ा की मांसपेशियों को तंग या तनावपूर्ण होते हैं, तो तनाव का एक अतिरिक्त मात्रा अकिलीस कण्डरा पर रखा जाता है, जो कि फ्लैट पैर में योगदान देता है। एक दीवार के सामने खड़े होने से इस अभ्यास को शुरू करें दोनों हाथों को कंधे के स्तर तक लाओ और उन्हें दीवार पर रखें। अपने शरीर के सामने एक पैर लाओ और घुटने मोड़ो। ठंड का पैर सीधे रहना चाहिए और फर्श पर लगाए एड़ी का होना चाहिए। दीवार में झुकाव करके एक बछड़ा खिंचाव करें, अपने आखिरी पैर को सीधे और फर्श पर लगाए एड़ी रखें। जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस न करें तब तक दुबला आगे बढ़ना जारी रखें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और आराम करो। प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।
