निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने से आपको अपने बारे में और बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे आपकी पीठ दर्द कम भी हो सकती है। मजबूत कम पीठ की मांसपेशियों को थकान को कम करने में मदद मिलेगी। कम वापस सीखना आप घर पर कर सकते हैं और अपने स्थानीय स्वास्थ्य केंद्र पर अभ्यास कर सकते हैं आपकी पीठ की मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद मिलेगी
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पुल-अप
पुल-अप एक सामान्य अभ्यास है जो स्थानीय फिटनेस सेंटर पर किया जा सकता है या अपने घर के लिए पुल-अप बार खरीद कर सकते हैं। सशक्त लिफ्टों के अनुसार कॉम, पुल-अप आपके हाथों से पलपने के साथ किया जाता है, जिसकी वजह से बार आप का सामना करना पड़ रहा है और चिन-अप की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
बार पकड़ो, और अपने मृत शरीर का वजन जमीन से ऊपर खींच लें, जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से ऊपर नहीं है फिर, अपने आप को नीचे धीरे धीरे नीचे नीचे। आप अपनी बाहों में मांसपेशियों को महसूस करेंगे और अपनी पीठ को नीचे उठाने के लिए आप का आना होगा। जितना आप कर सकते हैं, उतने पुल-अप करें और जितनी अधिक राशि मिलती है उतनी राशि बढ़ाएं।
अच्छा सुबह
आपको अच्छा सुबह करने के लिए एक लोहे का दंड और वजन की आवश्यकता होगी। बार पर कम वजन के साथ शुरू, और सुनिश्चित करें कि एक अभिवादन है अपने सिर के पीछे अपने कंधे पर पट्टी को आराम रखें इसे स्थिर करने के लिए अपने सिर के दोनों तरफ बार पकड़ो सीधे खड़े हो जाओ, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं। फिर, कमर पर आगे बढ़ो और वापस आओ। केवल जहाँ तक आप कर सकते हैं मोड़; आप आगे गिरना नहीं चाहते हैं
पुनरावृत्ति के बीच आराम करने के 10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें यह व्यायाम विशेष रूप से अपनी निचली पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करेगा और उन्हें तैयार करेगी।
वापस एक्सटेंशन
बैक एक्सटेंशन सबसे बेहतर फिटनेस सेंटर पर किया जाता है, जहां आपको बैक एक्सटेक्शन मशीन तक पहुंच प्राप्त होगी, लेकिन आप अपनी मशीन खरीद सकते हैं। मशीन पर अपने पेट पर लेट जाओ और अपने पैर पैर धारकों के माध्यम से पाश। फिर, मशीन को अपने सिर और पेट को बढ़ाएं। आपके निचले हिस्से, नितंबों और पैरों का इस्तेमाल आपको मशीन से बाहर करने के लिए किया जाएगा। सुनिश्चित करें कि आपके बाहों को आपके सिर के पीछे रखा गया है और आपकी कोहनी बाहर हैं, आपके शरीर के बाकी हिस्सों में सीधा।
10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें प्रतिरोध बढ़ाने के लिए और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, जब आप सेट कर रहे हों तो अपनी छाती के खिलाफ वजन रखें
हिप ब्रिज
बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के निचले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास करें रियल सरल के अनुसार कॉम, हिप पुल आपकी रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को स्थिर करता है, आपके निचले हिस्से और आपके नितम्बों।
अपनी पीठ पर घुटनों पर तुला पैरों के साथ झुका और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट। अपने शरीर के साथ फर्श पर अपने हथियार और हाथ रखो। फिर, अपने नितंबों और पेट में मांसपेशियों को दबाएं, और अपने नितंबों को बढ़ाएं और फर्श के कूल्हों को बढ़ाएं।रैंप के शीर्ष के रूप में अपने घुटनों का उपयोग करके अपने शरीर के साथ एक ढलान रैंप करें धीरे-धीरे अपने कूल्हों और नितंबों को फर्श पर चलो।
असली सरल कॉम 10 से 12 पुनरावृत्ति करने और एक दो-गिनती के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति का आयोजन करने का सुझाव देता है। अपने हाथों और बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाने से बचें - उन्हें स्थिरीकरण के लिए उपयोग करें
