अपने कसरत आहार में निचले शरीर भार प्रशिक्षण प्रशिक्षण को शामिल करके अपने बट, कूल्हों और जांघों में महत्वपूर्ण मांसपेशी बनाएं। अमेरिकन काउंसिल पर व्यायाम के अनुसार मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके व्यायाम में मुख्य रूप से मिश्रित अभ्यास होना चाहिए, जो कि कई जोड़ों पर आंदोलन को शामिल करते हैं। प्रभावी अभ्यास को पूरा करने के अलावा, आपके व्यायाम में मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए सेट और प्रतिनिधि की संख्या शामिल होनी चाहिए।
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वर्गों की विविधताएं
फूहड़ एक यौगिक व्यायाम है जो आपके जांघों के सामने, आपके ग्लुस्ट्स और आपके बछड़ों को लक्षित करता है। वहाँ विभिन्न प्रकार के squats हैं जो आप अपने workouts में शामिल कर सकते हैं। बैक स्क्वेट्स आपके कंधों के पीछे एक लोहे का दंड के साथ किया जाता है फ्रंट स्क्वाट्स में आपके कंधे के मोर्चे पर लोहे का दंड लगाया जाता है स्क्वेट भी डंबल्स की एक जोड़ी के साथ पूरा किया जा सकता है, जो या तो आपके कंधे या आपके पक्षों द्वारा आयोजित किए जाते हैं। भारित कार्यान्वयन सेट के साथ, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें इसके साथ ही अपने घुटनों को मोड़ लें और फर्श पर अपने कूल्हों को कम करने के लिए अपने बट को पीछे ले जाएं। एक बार जब आपके जांघ फर्श के समानांतर होते हैं, तो अपने पैरों को एक स्थायी स्थिति में वापस करने के लिए बढ़ाएं।
लूंग्स का मिक्स < लंगियां आम तौर पर अपने क्वैड्स, ग्लूट्स और बछड़ों के काम करते हैं, जबकि आपके प्रत्येक पैरों को स्वतंत्र रूप से काम करने की आवश्यकता होती है। आप सामने फेफड़े कर सकते हैं, जिसमें एक पैर के साथ कदम आगे बढ़कर और फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद पैरों को स्विंग करके एक चौंका पहलू में शामिल होना शामिल है। वापस lunges समान हैं, लेकिन एक पैर के साथ वापस कदम शामिल चलने के दौरान आगे बढ़ने या पीछे आगे बढ़ने के बजाय और फिर अपने पैर वापस वर्ग में लौटने के बजाय, आप आगे बढ़ते हुए फेफड़ों के बीच आगे बढ़ना जारी रखें। कंपित रुख से, अपने धड़ को खड़ा रखें जैसा कि आप अपने नेतृत्व के घुटने को मोड़कर फर्श की तरफ अपनी पीठ के घुटने को कम करते हैं अपने घुटने के फर्श को छूने से पहले बंद करो और फिर झपकी से बाहर आ जाओ।
हामस्ट्रिंग के लिएऊपरी तरफ की दूसरी प्रमुख मांसपेशियां आपके हैंडस्ट्रिंग हैं, जो आपके जांघों के पीछे तीन मांसपेशियों का एक संग्रह है। सीधी-पैर की कसरत एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग करता है। यह एक लोहे का दंड या डंबल्स की एक जोड़ी के साथ किया जा सकता है। अपने जांघों के सामने वजन कम रखें अलग-अलग हिप-चौड़ाई में अपने पैरों के साथ, अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखो, जैसा कि आप अपने पैर की तरफ वजन कम करने के लिए कमर पर आगे बढ़ते हैं। एक स्थायी स्थिति तक वापस बढ़ाएं
मास हासिल करने की कुंजी
