जब आप अपने घुटने झुकने और सीधे कर रहे हैं, तो आपके घुटने को कम से कम हिस्से में एक नाली के साथ आसानी से स्थानांतरित करना चाहिए। आपकी जांघिया, जिसे डिस्टल फीमर के रूप में भी जाना जाता है यदि आपके पैरों में की हड्डियों को सही ढंग से गठबंधन नहीं किया जाता है, हालांकि, आपके घुटने की चपेट - या पेटेला का आघात - प्रभावित होता है, जो दर्दनाक हो सकता है। कभी-कभी दुर्भाग्य से शल्यचिकित्सा का इलाज किया जाता है, लेकिन आप अपने पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करके एक ऑपरेशन से बच सकते हैं।
दिन का वीडियो
क्वैड्रिसेप्स के लिए व्यायाम
आपकी क्वैड्रिसेप्स उन मांसपेशियां हैं जो लाइन में आपके पेटी को रखती हैं, इसलिए कमजोर जांघ की मांसपेशियों में पैतृक अपवित्र विषाक्तता के विकास की संभावना बढ़ सकती है। लूंगस और लेग प्रेस, सही दिशा में अपने घुटनों को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपके क्वाड का निर्माण करेंगे। Squats मजबूत जांघ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन अगर आपको पैटेलर फिर्थल मैलाग्लामेंट से दर्द का सामना करना पड़ रहा है तो अपने घुटनों को बहुत अधिक वजन से बोझ करना बेहतर नहीं है। हल्के वजन का उपयोग करें और अपने प्रतिनिधि को 12 से 15 तक बढ़ो, चतुर्भुज प्रदर्शन करके चतुर्भुज ताकत बनाने और चक्करों को हुक कर दें।
आइसमेट्रिक व्यायाम
आइसोमेट्रिक अभ्यास जो कि फर्श या दीवार की स्थिर प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, अपने घुटने का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हैं, अपनी घुटनों को स्थिर करने और इसे बनाए रखने में। एक आइसोमेट्रिक क्वाड व्यायाम एक घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिए रखकर किया जाता है क्योंकि आप बैठते हैं या अपने पैरों के साथ झुकाते हैं। अपने घुटने के पीछे तौलिया पर नीचे दबाएं, जैसा कि आप ऐसा करते हैं, क्वैड्रेंस को कस कर। 10 की गिनती के लिए इस तनावग्रस्त स्थिति को पकड़ो, फिर पांच से 10 सेकंड के लिए आराम करें और आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, कुल तीन सेट पूरे करें एक अन्य उपयोगी क्वैड-मजबूत करने वाली आइसोमेट्रिक कसरत, दीवार फूहड़ है। इडाहो भौतिक चिकित्सा सहायक रेबेका पीटरसन द्वारा सिफारिश की गई इस अभ्यास का एक संस्करण अपनी पीठ पर एक दीवार से पैर के बारे में खड़े होकर शुरू होता है, फिर वापस झुकाव ताकि दीवार आपकी सहायता कर रही है अपनी घुटनों को 30 डिग्री कोण में उतारना, उथले फूहड़ में आने के दौरान दीवार के नीचे अपनी ओर स्लाइड करें। अपने घुटनों के बीच सॉकर की गेंद रखो और इसे निचोड़ें, 10 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो, फिर पुनरावृत्ति से पहले पांच से 10 सेकंड के लिए जारी करें। आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
ग्लूटी कमजोरी को संबोधित करते हुए
कमजोर ग्लूटा पेटी की समस्याओं में जोड़ सकते हैं, जिससे आपकी पीठ को मजबूत किया जा सकता है ताकि आपके घुटने की गहराई को बनाए रखने में मदद मिल सके। न्यूनतम वजन का उपयोग करने वाले स्क्वेट्स आपके ग्लूट्स को एक कसरत दे देंगे, जैसा स्टेप-अप होगा फर्श पर चेहरे झूठ बोलकर एक और उपयोगी ग्लूटेस व्यायाम करें, आपके हाथ आपके सीने के नीचे अपने हाथों से झुके हैं। जहाँ तक आप कर सकते हैं एक पैर को ऊपर उठाएं, जैसा कि आप लिफ्ट करते हैं, अपने ग्लूट को कस कर।10 की गिनती के लिए व्यायाम के शीर्ष पर रहें, फिर एक नियंत्रित वंश में शुरुआती स्थिति में आराम करें। तुरंत दूसरे चरण को उठाएं और 10 की गिनती के लिए पकड़ लें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक पैर पर आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए बारी बारी से जारी रखें। इस अभ्यास के तीन सेट करें, सेट के बीच लगभग 30 सेकंड तक आराम करें
फैलाएं का महत्व
किसी भी व्यायाम आहार के लिए ज़्यादा ज़रूरी है, लेकिन जब आप व्यायाम कर रहे हैं तो पेटीलेयर अपवित्र दुर्बलता को सुधारने के लिए अभ्यास कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनावपूर्ण मांसपेशियों और tendons आपके पेटी के अनुचित संरेखण में योगदान कर सकते हैं, इसलिए लचीलेपन में सुधार आवश्यक है। लाभकारी हिस्सों में हेमस्ट्रिंग फैल, अपहर्टर और योजक के हिस्सों, क्वाड फैले हुए हैं और आपके बछड़ों के लिए फैलता है, साथ में एलीओटीबियल बैंड फैले और हिप रोटेटर फैला हुआ है।
