जब आपके शरीर पर बल दिया जाता है, आपके अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन को आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने के साथ-साथ किसी प्रकार के खतरे की तैयारी के लिए जारी करती हैं। इसे लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में भी जाना जाता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर गतिविधि का समर्थन करने के लिए एड्रेनालाईन को रिलीज करता है, जिसके कारण आप अधिक भारी साँस लेते हैं, दिल की दर और रक्तचाप में वृद्धि होती है और दर्द के लिए अधिक सहिष्णुता होती है। आपके कसरत की तीव्रता के आधार पर अलग-अलग एड्रेनालाईन जारी किए जाते हैं।
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शक्ति प्रशिक्षण
एड्रेनालाईन को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशियों के समूह का उपयोग करने वाले मिश्रित आंदोलनों हैं। 10 से 15 मिनट के लिए एक छोटा कार्डियो सत्र से शुरू करें, फिर वजन पर जाएं। स्क्वैश करें अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े होकर शुरू करो अपने घोंसले के ऊपर, अपने गले की चोटी पर रखो, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुककर और अपनी चतुर मांसपेशियों को धक्का देकर आगे बढ़ो। अपनी आंखों के स्तर और अपनी पीठ को सीधे रखें तीन सेटों के लिए आठ से 12 पुनरावृत्तियों की कुल संख्या करें। अगला, डेडलीफ्ट प्रदर्शन करें अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें आंदोलन भर में लोहे को आपके शरीर के करीब रखें जब तक यह मध्य शिन के बारे में नहीं होता है तब तक लोहे को धीरे-धीरे दबाएं। जब आप बार को कम करते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दो। अपनी आंखों को पूरे आंदोलन में आगे बढ़ने की कोशिश करें, फिर अपने पैरों को दबाएं, जैसा कि आप अपना वजन वापस उठाते हैं। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
साइक्लिंग
सायक्लिंग एक हृदय गतिविधि है जो आपके शरीर को एड्रेनालाईन जारी करने के लिए प्रेरित करती है जब आप चक्र, आपके फेफड़ों का दबाव बढ़ता है और आपके दिल में आपके शरीर में विभिन्न अंगों को अधिक खून पंप होता है, जिससे अतिरिक्त ग्लूकोज आपूर्ति प्रदान करने के लिए एड्रेनालाईन की रिहाई होती है। आप मध्यम या हल्की तीव्रता पर 30 से 60 मिनट के लिए चक्र कर सकते हैं। 15 से 20 मिनट के लिए उच्च तीव्रता वाली साइकिल चलाना से ज्यादा मात्रा में एड्रेनालाईन रिलीज हो जायेगा।
छिद्रण
छिद्रण को अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के भाग के रूप में गतिविधि का समर्थन करने के लिए कोर्टिसोल जारी किया जा सके। (संदर्भ 4 देखें) जब आप तनाव अनुभव करते हैं, तो आपके शरीर में लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया सक्रिय होती है। शरीर को ऊर्जा के तत्काल स्रोत प्रदान करके तनाव के साथ तनाव आता है बिजली स्प्रिंट के साथ मध्यम या हल्का जोगों को बारी बारी से अभ्यासों को छेड़ो। जोग दो मिनट के लिए, 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट तो दो मिनट के लिए फिर से जोग। सहिष्णुता के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए कुल 12 से 20 स्प्रिंट करें।
कूद
कूदते कूद रस्सी या जंपिंग जैक के साथ किया जा सकता है। 30 से 50 पुनरावृत्ति प्रत्येक में तीन सेट के लिए रस्सी छोड़ें। जैकिंग जैक करते समय, अपने पैरों के साथ एक साथ गतिविधि शुरू करो और अपने हाथों को अपने पक्ष में लें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा अलग से अलग करने के लिए कूदो, फिर अपने हाथों को अपने सिर पर एक गिनती के लिए लाएं और फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएं। 25 से 50 पुनरावृत्तियों में से प्रत्येक में तीन सेट करें छलांग की गति और ऊंचाई बढ़ाना आपके शरीर को अधिक एड्रेनालाईन को छोड़ने का कारण होगा।
ओवरट्रैनिंग के जोखिम
सावधानी बरतें, बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपने शरीर को कोर्टिसोल बिल्डअप से बचने के लिए व्यायाम के बीच ठीक होने दें। कोर्टिसोल की उच्च मात्रा में प्रतिकूल लक्षण हो सकते हैं, जैसे वजन, ऊर्जा की कमी और चक्कर आना। अधिवृक्क थकान को पर्याप्त कैलोरी के साथ एक संतुलित भोजन खाने से रोका जा सकता है और प्रत्येक रात कम से कम आठ घंटे सो रहे हैं। आपके ग्लूकोज के स्तर और रक्तचाप की जांच से आपके वर्तमान एड्रेनालाईन स्तर को इंगित किया जा सकता है। एड्रेनालाईन और एक और हार्मोन, नॉरएड्रेनालाईन, रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। रक्त शर्करा की सामान्य सीमा 3 है। 5 से 6 मिमीोल / एल
