संकीर्ण कूल्हे का मतलब है कि आपको एक सीधा ऊपर और नीचे की काया मिल गया है और यह लगभग कुछ भी पहन सकता है लेकिन, जब आप घटता दिखाना चाहते हैं, तो आप भाग्य से बाहर हैं
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यद्यपि आप अपने आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली शरीर के आकार को नहीं बदल सकते हैं, आप अपनी हिप की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों में ताकत बनाए रख सकते हैं जो आपके श्रोणि को समर्थन देने में आवश्यक हैं क्योंकि आप चलते हैं और अपने glutes। जबकि आपके कूल्हों में कई अलग-अलग मांसपेशियों का समावेश होता है, जो कि आपको मात्रा देता है, आपकी पीठ पर है
आपकी कूल्हों को बनाने के लिए रणनीतियां
वास्तव में परिणाम प्राप्त करने और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हल्के या यहां तक कि मामूली भारी वजन के साथ छंटनी न करें बड़े लोगों के लिए जाओ वह वजन चुनें जो आपको छः से आठ प्रतिनिधि के एक सेट के बाद व्यतीत कर लेते हैं, और चार से आठ सेटों के बीच उनके बीच 2 से 3 मिनट के साथ काम करने की योजना बनाते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो हल्का शुरू करें - लेकिन आपका इरादा एक नींव बनाना है, ताकि आप बड़े वजन तक का निर्माण कर सकें।
यदि आप वास्तव में वजन कम कर रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह अपने कूल्हों को लक्षित करने के लिए एक से अधिक भारी उठाने वाली कसरत की आवश्यकता नहीं होगी। दूसरे दिनों में, अपने ट्यूश और कूल्हे पर टैक्स करने के लिए स्टेप चक्की पर अपने कार्डियो या एक तेज़ इच्छुक ट्रेडमिल पर विचार करें। आपके पास दूसरे निचले शरीर की ताकत-प्रशिक्षण दिन भी हो सकता है जिसमें मिश्रित अभ्यास शामिल होते हैं जो आपके कूल्हों को अन्य पैर की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षित करते हैं इस दूसरी कसरत में चालें, कदम-अप और स्क्वेट्स जैसे चालें शामिल हो सकती हैं
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हिप-विशिष्ट व्यायाम
निम्न में से प्रत्येक व्यायाम आपके कूल्हों को अलग कर देते हैं और अपने क्वाड्रिसप्स को लेने से रोकते हैं।
हिप थ्रस्ट्स
कूल्हे जोर से पहले हिप पुल मास्टर करें कूल्हे की जोर आपके सिरका स्पाइन के समर्थन की आवश्यकता होती है, जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करती है, इसलिए इस कदम का प्रयास करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ स्वस्थ है।
एक कूल्हे झटके कैसे करें: सीधे आपके पीछे एक वज़न बेंच के साथ जमीन पर बैठो और अपने शरीर के लिए लंबवत अपनी जांघों के ऊपर एक लोड किए गए लोहे का दंड रखें। लोहे का दबाना और रोल करें, इसलिए यह आपके कूल्हों के ऊपर आराम कर रहा है। अपने कंधे के ब्लेड को उसके ऊपर आराम करने के लिए पीठ के खिलाफ वापस झुकाएं।
अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन के समानांतर हो। अपने वजन और अपने कंधों और पैरों के साथ बार की सहायता करें एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए नीचे नीचे जाएं
डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट आपके क्वाड्स की कम भागीदारी के साथ फूहड़ के कूल्हे की सगाई प्रदान करता है इस अभ्यास के लिए एक लोहे का दंड आपका सर्वोत्तम विकल्प है, लेकिन विविधता के लिए डंबबेल्स का उपयोग किया जा सकता है।
डेडलिफ्ट करने के लिए: आपके सामने फर्श पर लोड किए गए लोहे के साथ खड़े हो जाओ आगे बढ़ें ताकि आपके पैरों के नीचे बार हो। बार पकड़ने के लिए नीचे बैठो, हाथ कंधे-दूरी के अलावा अपने कूल्हों और घुटनों को ऊपर उठाने के लिए बढ़ाएं, इसलिए जब आप खड़े होते हैं तो यह आपके जांघों के सामने होता है एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे बार नीचे कम करें।
केबल पुल-इन के माध्यम से
केबल पुल-थ्रू केटलैल स्विंग के समान मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन यह रीढ़ पर सुरक्षित है। जब आप केबल का उपयोग करते हैं तो आप अपने कूल्हे और ग्लूटा सक्रियकरण पर थोड़े अधिक नियंत्रण भी कर सकते हैं। केबल खींचने के बारे में सीखना और उचित रूप से इसे निष्पादित करना आसान है, जिससे यह भारोत्तोलकों के लिए अधिक सुलभ हो।
एक पुल के माध्यम से एक केबल कैसे करें: एक केबल मशीन पर एक सीधा पट्टी संलग्न करें और उसे सबसे कम ऊंचाई पर सेट करें मशीन पर अपनी पीठ पर खड़े होकर अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा अधिक चौड़ा कर दें। अपने कूल्हों से आगे झुकाएं, अपनी कूल्हों को वापस दबाएं और अपने पैरों के बीच की पट्टी को पकड़ो। तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें जैसा कि आप खड़े हैं और अपने जांघों के बीच केबल लाते हैं। अपनी ठोड़ी को टक कर रखें और ग्लूज़ को दबाएं क्योंकि आप सीधे खड़े होकर घुटनों को बंद कर देते हैं। वापस वापस कगार पर और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने बट वापस छड़ी
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