मिड्रिफ वसा शरीर को लक्ष्य बनाने के लिए एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है। मिड्रिफ वसा खोने के लिए, आपको हृदय-व्यायाम को मजबूत बनाने के साथ कार्डियो अभ्यास का एक संतुलित आहार भी एकीकृत करना चाहिए। प्रत्येक पेट व्यायाम के लिए, आपको आठ से 15 प्रतिनिधि और एक से तीन सेट करना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपके कैलोरी सेवन को सीमित करें और संतुलित, स्वस्थ आहार खाएं।
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पेट संबंधी जागरूकता बनाएं
शुरू करने वाले लेग एक्सटेंशन के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि वे सरल हैं और वे आपको पेट की जागरुकता को सिखाते हैं अक्सर लोग अतः गलत अभ्यास करते हैं क्योंकि उन्हें यह नहीं पता कि उनकी मांसपेशियों को ठीक से कैसे जुड़ा होना है अपनी तरफ से अपने हाथों से अपनी पीठ पर रखो। अपनी कम बैक का समर्थन करने के लिए अपना कम पेट खींचें अपने कूल्हों पर अपने घुटनों को मोड़ लें, और जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण के बारे में विस्तारित करें एक से तीन सेकंड तक पकड़ो, और जैसा कि आप श्वास लेंगे, अपने पैरों को वापस ले लें। अपने पैरों के कोण को समायोजित करें, ताकि आपके पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द न हो और आपको लगता है कि आपका एब्स संलग्न है।
अपने कम बेसिक फैट को लक्षित करें
बाक कोण को दोहराते हुए कूचें अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में से एक हैं एक दूसरे के खिलाफ अपने पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ पर लेटे और आपके घुटनों को पक्षों के सामने खुलते हैं अपने हाथों में अपने सिर को अपने ऊपर उठाए हुए कोहों के साथ पकड़ो अपने कम पेट को शामिल करें श्वास छोड़ो, छत की तरफ अपनी छाती और कंधे ब्लेड उठाएं एक से तीन सेकंड तक पकड़ो साँस लेना, कम वापस नीचे एक चुनौती के अधिक के लिए अपने पैरों को मंजिल से ऊपर रखें।
विशिष्ट पेट की मांसपेशियों को लक्षित करें
साइकिल क्रंच अपने रेक्टस पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट लें, पैर 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं अपने कम पेट को अंदर खींचें। अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों में अपने सिर को झुकाएं। साँस लेना, अपने कंधे के ब्लेड को उठाएं और फर्श पर छाती साँस छोड़ें, मोड़ लें और अपने बाएं पैर की ओर अपनी सही कोहनी ले आओ। एक ही समय में अपने दाहिने पैर को सीधा करें दोनों घुटनों के झुंड के साथ केंद्र में वापस श्वास लेना साँस छोड़ें, दूसरी तरफ मोड़ो और सीधे अपने बाएं पैर का विस्तार करें केंद्र में वापस श्वास लेना
पूर्ण पेट की कसरत
अग्रगण्य काष्ठफल आपके सभी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करेगा जमीन पर बिछाने से शुरू करो, पेट नीचे। अपनी कोहनी के कंधों-चौड़ाई के साथ जमीन पर अपने अग्रभाग रखें, कंधों को अपनी कोहनी और हथेलियों के ऊपर खड़ी करके फर्श पर दबाएं। अपने पीछे के पैर की अंगुली को कर्ल के नीचे रखें और अपने शरीर को उठाएं और फर्श से घुटनों को हटा दें आपका शरीर आपके कंधों से आपके पैरों तक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने पेट को अंदर से दबाएं। ध्यान रखें कि अपने बट को ऊपर उठाने के लिए नहीं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो।
कार्डियो व्यायाम
रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट की उदार एरोबिक अभ्यास या 75 मिनट की तीव्र एरोबिक अभ्यास मिलनी चाहिए।मध्यम एरोबिक व्यायाम के दौरान, आप एक पसीने को तोड़ते हैं, आपकी हृदय की दर बढ़ जाती है और आपके श्वास को गहरा होता है, लेकिन इतना नहीं कि आप बातचीत नहीं कर सकते मध्यम एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना और स्तर की जमीन पर अपनी बाइक की सवारी शामिल है। गहन एरोबिक व्यायाम के दौरान, आप एक पसीने को और अधिक तेज़ी से तोड़ देते हैं, आपकी हृदय की दर अधिक बढ़ जाती है और आप आसानी से बातचीत नहीं कर सकते गहन एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में चलने और अपनी बाइक को चढ़ाई में शामिल करना शामिल है। दोनों उदार और गहन एरोबिक व्यायाम आपको कैलोरी जलाएंगे ताकि आप अपने शरीर पर वसा खो सकें, जिसमें मिड्रिफ वसा भी शामिल है।
स्वस्थ आहार
वसा खोने के लिए, आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने चाहिए, जितना आप उपभोग करते हैं। आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं यह जानने के लिए, आप ऑनलाइन टूल का उपयोग कर सकते हैं, जैसे मेरी-कैलोरी-काउंटर कॉम। आपके कैलोरी का सेवन करने के अलावा, आपको संतुलित आहार भी खाना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बहुत सारे फलों और सब्जियां, साबुत अनाज और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, दुबला प्रोटीन और पागल खाने की सिफारिश करता है। नमक और चीनी के बहुत से खाद्य पदार्थों से बचें और संतृप्त या ट्रांस वसा रखें।
