ग्लुटास मैक्सिमस में दर्द कम करने के लिए व्यायाम

व्यायाम को मजबूत करने और मजबूत करने से आपके ग्लूटेस मैक्सिमस मांसपेशियों में दर्द का इलाज हो सकता है - आपके नितम्बों में तीन ग्लूटल मांसपेशियों में सबसे बड़ा - - दर्द के कारण की परवाह किए बिना, जिसमें फाइब्रोमायलगिया या कटिस्नायुशूल जैसे स्थितियां शामिल हो सकती हैं, या ऐसी चोटें जैसे कि गहरी चोट या मांसपेशियों में तनाव। अपने चिकित्सक से परामर्श करें, फिर भी, अपने विशेष परिस्थितियों के लिए उचित कार्यवाही का निर्धारण करने के लिए पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करने से पहले।

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घुटने से चेस्ट स्ट्रेच

ग्लुसस मैक्सिमस गति के हिप-एक्सटेंशन रेंज की सुविधा प्रदान करता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग के साथ, इसलिए आपके कूल्हे को घुटने से जोड़कर जोड़ना से सीने की कसरत मांसपेशियों को बढ़ाती है और फैलती है, संभवतः किसी भी दर्द से आपको राहत महसूस हो सकती है खिंचाव के दो रूप हैं। या तो अपनी पीठ पर झूठ बोलकर या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, और अपने छाती की ओर अपने प्रभावित पैर की घुटने को जितनी दूर हो सके खींचें। खिंचाव को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर पेशी संतुलन को बढ़ावा देने के लिए अपने विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

बैठे बैट्टियों का विस्तार < ग्लुसस मैक्सिमस अन्य ग्लूटाल की मांसपेशियों को भी अपने कूल्हे को अपहरण करने में मदद करता है - अपने ऊपरी पैर के बग़ल में अपने शरीर के केंद्र से दूर ले जाने में मदद करता है बैठे नितंबों को अपने गले हुए कूल्हे को अधिक से अधिक आसंजन, गति के विपरीत रेंज में रखकर gluteus maximus को लक्षित करता है। अपने पैरों के साथ सीधा बैठो अपने धड़ के सामने फर्श पर बढ़ा, और फिर अपने घायल पैर की घुटने मोड़ और अपने विपरीत पैर पर अपने पैर पार निचले पैर को गले लगाओ और इसे आपके शरीर के करीब खींचें ताकि खिंचाव शुरू हो सके। 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो व्यायाम को अपनी चोट के साथ दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूस्ट ब्रिज एक आइसोमेट्रिक-मजबूत बनाने की कवायद है, जिसमें ग्लुटस मैक्सिमस को एक विस्तारित स्थिति में अपनी कूल्हों को पकड़ने के लिए एक विशिष्ट अवधि के लिए लगातार अनुबंधित करने की ज़रूरत होती है। इस प्रकार का व्यायाम विशेष रूप से उपयुक्त है यदि हिप विस्तार के माध्यम से चल रहा है और गति के रेंज के कारण आपको दर्द का कारण होता है ग्लुस ब्रिज व्यायाम करने के लिए, अपने घुटनों के साथ घुटनों को फेंके और हिप चौड़ाई पर फर्श पर पैरों पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने नितंबों को दबाएं और हवा में अपने कूल्हों का विस्तार करें, अपने धड़ और ऊपरी पैरों के बीच एक सीधी रेखा बनाएं। कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें। आप अपनी छाती की तरफ बढ़ने के दौरान एक समय में एक घुटने खींचकर व्यायाम करने के लिए एक खींच तत्व खींच सकते हैं।

अंकल-टू-घुटने वाला पोज़

यह योग मुद्रा आपके पिरिर्फिरिस पेशी को फैलाने और आपके ग्लूटास मैक्सिमस में दर्द को कम कर देगा, जो आपके उदर में घूमती रहती है। फर्श पर बैठो और दोनों घुटनों के मोड़ के रूप में जैसे आप क्रॉस लेग बैठने जा रहे थेअपने पैरों को पार करने के बजाय, अपने दाएं निचले पैर के ऊपर अपने बाएं निचले पैर को ढेर कर दें। इस स्थिति को एक मिनट तक पकड़ो और उसके बाद पक्ष बदल दें।