चुस्त गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को अत्यधिक या चोट से विकसित कर सकते हैं 2012 में अमेरिकी भौतिक चिकित्सा एसोसिएशन के जर्नल द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, इन क्षेत्रों में तंगी तनाव के कारण भी हो सकती है। कारण के बावजूद, अभ्यास तंग गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं जब प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार प्रदर्शन किया जाता है।
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दरवाजा विस्तार
मांसपेशियों की एक जोड़ी जो अक्सर तंग होती हैं और कंधे को प्रभावित कर सकती हैं वह आपकी छाती के सामने छाती की मांसपेशियां हैं। यह अक्सर ऐसा मामला है, जब आप दिन भर बैठे बहुत समय बिताते हैं। दरवाजा खिंचाव पेकोटरिलिस की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है
यह कैसे करना है: एक खुली, संकीर्ण दरवाजे का खड़ा होना अपने संतुलन में सुधार करने के लिए अपने पैरों को छेड़ो कंधे-ऊंचाई के आसपास के दरवाजे के किनारे के किनारे पकड़ो जब तक आप अपनी छाती के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक दरवाजा-फ़्रेम के माध्यम से धीरे-धीरे झुकें।
दर्द के बिंदु तक फैल न जाए इस खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक पंक्ति में तीन बार दोहराएं।
ऊपरी ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच < ऊपरी ट्रेपेजियस मांसपेशी आपके कंधों के ऊपर और आपकी गर्दन के पीछे चलती है इस पेशी में अक्सर तनाव और जकड़न होता है
यह कैसे करना है: एक कुर्सी में सीधे बैठो। धीरे-धीरे आपके साथ कुर्सी की तरफ हाथ पकड़ो। अपने बायीं कंधे को अपने बाएं कंधे की ओर झुकाएं जहां तक संभव हो। फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं मुड़ें और छत की ओर देखते हुए जब तक आप अपनी गर्दन के दाहिनी ओर खींचने वाली सनसनी महसूस नहीं करते। दर्द के बिंदु तक फैल न जाएटीआईपी:
यदि आपको मजबूत दृढ़ता नहीं महसूस होती है, तो अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और खिंचाव में कोमल दबाव डालें। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और हर तरफ तीन बार दोहराएं। विविधताओं
ऊपरी ट्रेपेज़ियस खिंचाव के लिए शुरू की स्थिति अन्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है
स्केलेन स्ट्रेच
गर्दन के प्रत्येक भाग पर स्कैलीन की मांसपेशियां हैं ये मांसपेशियों को अक्सर तंग हो जाते हैं, खासकर यदि आप बहुत बैठते हैं कुर्सी की सीट को पकड़ने के बाद, अपने बाएं कंधे की ओर अपने बाएं कंधे की तरफ झुकाएं जब तक कि आप अपनी गर्दन के दाहिनी ओर एक मजबूत पुल महसूस न करें। इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड के लिए रखें और दोनों पक्षों पर तीन बार दोहराएं।
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पुल की मात्रा बढ़ाने के लिए, अपने बाएं हाथ से अपने शरीर पर पहुंचें और जोड़ा दायरे के लिए अपने दाएं कॉलरबोन के शीर्ष पर रखें। लेवेेटर स्कैपुला स्ट्रेच
यदि आपके पास कंधे और गर्दन की मांसपेशियां हैं, तो आप यह देख सकते हैं कि आप अपने कंधों को एक शर्मिंदगी स्थिति में रखते हैं। चुस्त levator कंधे की हड्डी की मांसपेशियों इस में योगदान कर सकते हैं कुर्सी की सीट को मज़बूत करने के बाद, अपने सिर को बायीं तरफ झुकाएं और अपने बायां बगल की ओर झुकाएंपिछले हिस्सों के साथ, 20-30 सेकंड के लिए रखें और तीन बार दोहराएं। आपको अपनी गर्दन के बाईं तरफ के पीछे इस खंड को महसूस करना चाहिए।
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इस तनाव की तीव्रता को अपने सिर के ऊपर अपने बाएं हाथ से रखकर इस खंड में थोड़ा दबाव डालें 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और हर तरफ तीन बार दोहराएं। अन्य सहायक युक्तियां
व्यायाम के अलावा, तंग मांसपेशियों को आराम करने के अन्य प्रभावी तरीके हैं गर्मी एक माइक्रोवेवबल हॉट पैक, इलेक्ट्रिक हीटिंग पैड या गर्म स्नान में भिगोने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
उस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ने से पहले अपनी गर्दन को गरम करना जिससे आपके गति की सीमा में सुधार हो सकता है और असुविधा कम हो सकती है क्योंकि गर्दन और कंधे की जकड़न तनाव के कारण भी हो सकती है, योग और ध्यान जैसे क्रियाकलाप भी प्रभावी हो सकते हैं।
