व्यायाम करें कि आपके हिप और घुटने के जोड़ों पर अपने पैर को सीधा करते हुए लंबा लंबाई बढ़ाने, तंग हैमस्ट्रिंग को ढंढना और घायल घुटने के लिए गति की सीमा को बहाल करना। भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक, "बैलेन्स में एथलेटिक बॉडी के लेखक" के अनुसार, वे कूल्हे और घुटने की स्थिरता और गतिशीलता भी बढ़ाते हैं। जब आप पैर-सीधा व्यायाम करते हैं, तो साधारण दिनचर्या के साथ शुरू करें जो कि एक संयुक्त स्थानांतरित होते हैं - जटिल अभ्यास से पहले जो कई जोड़ों को स्थानांतरित करता है
दिन का वीडियो
वॉल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच
यह व्यायाम गुरुत्वाकर्षण और समर्थन का उपयोग करता है जिससे आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ क्षतिपूर्ति किए बिना पैर विस्तार बढ़ा सकते हैं। यह आपके निचले हिस्से पर तनाव कम कर देता है, जो आपके लिए पीठ और कूल्हे के दर्द के लिए आदर्श है, फिटनेस पेशेवर एंथनी कैरी, "दर्द मुक्त कार्यक्रम" के लेखक कहते हैं। अपनी पीठ पर जमीन पर अपनी नितंबों के साथ झूठ बोल कर अपने बाहों के बाहर दीवारों के बाहर लेटें अपने पैरों को दीवार के ऊपर अपने पैरों को थोड़ा अलग से रखो। अपनी पूंछ को जमीन की तरफ खींचें और अपने पैरों को अपने चेहरे की ओर इंगित करें आपको अपने पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। यदि आप पूरी तरह से अपने पैर को सीधा नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप एक तंग खंड महसूस करते हैं, तो गहरी साँस लेने के दौरान इस स्थिति को एक मिनट के लिए रखें। अपनी ऊँची एड़ी की दीवार को थोड़ा ऊपर से स्लाइड करें जैसा कि आप इस स्थिति को धीरे-धीरे पैर विस्तार में बढ़ाते हैं।
वॉल लेग लिफ्ट
यह अभ्यास एक पैर ऊपर और नीचे एक नियंत्रित तरीके से चलता है जबकि एक तरफ विपरीत दिशा 90 डिग्री पर एक दीवार के किनारे पर फैली हुई है व्यायाम के दौरान दोनों पैरों को सीधे रखें जमीन पर अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक दीवार के कोने से अपनी बाईं कूल्हे डाल दिया। अपने पैर की तरफ इशारा करते हुए अपने पैरों के साथ जमीन पर अपना दाहिना पैर आराम करो अपने दाहिने पैर को जितना ऊंचा हो उतना ही बढ़ाएं जब तक कि पैर की स्थिति आपके बाएं पैर की स्थिति से मेल नहीं खाती। इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो और पैर को चार सेकंड की दर से कम करें। प्रति पैर पांच से आठ प्रतिनिधि के दो सेट करें
ऊँचाई के साथ स्थायी टच टच करें
जमीन पर आधा फोम रोलर रखो और अपने पैरों की गेंदों पर इसके पैरों पर एक साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटने के पास अपने भीतर की जांघों के बीच एक छोटी सी फर्श तकिया या योग ब्लॉक रखें संतुलन के लिए अपने नितंबों को कस लें और अपने सिर को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। अपनी उंगलियों के साथ अपने पैरों को छूने के लिए आगे बढ़ें और अपने धड़ को मोड़ लें। यदि आप अपने पैरों को छू नहीं सकते हैं, तब तक जितना आवश्यक हो उतना घुटनों को मोड़ नहीं लेना चाहिए। इस स्थिति को तीन गहरी साँसों के लिए पकड़ो। अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाएं और पांच से 10 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।
डाउन-फेसिंग डॉग
यह योग मुद्रा केवल आपके पैरों को ही नहीं बढ़ाता है बल्कि आपके पीछे वाले कंधे, पीठ और नितंबों को एक साथ जोड़ता है। आपके कंधों के नीचे अपने कूल्हे जोड़ों और अपनी कलाई के नीचे अपने घुटनों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर जमीन पर घुटने।अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधा कर दें, जमीन के सामने अपने हाथों और जमीन की तरफ खीचें। अपनी पसलियों को अपने घुटनों के करीब ले आओ, जैसा कि आप इस खिंचाव को पांच से छह गहरी सांसों के लिए पकड़ते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इस खंड को दो बार दोहराएं।
चेतावनी
अपने पैरों को सीधा करने के लिए कभी अपनी क्षमता से आगे नहीं बढ़ें। भौतिक चिकित्सक क्रिस फ्रेडरिक के अनुसार, "स्ट्रेच टू विन" के लेखक, बहुत अधिक और बहुत जल्दी से टूटने से एक खंड पलटा हो सकता है, जो शारीरिक और मांसपेशियों को फाड़ से जोड़ों और मांसपेशियों की रक्षा के लिए आपकी मांसपेशियों और tendons के एक अनैच्छिक संकुचन का कारण बन सकता है। हमेशा अपनी सीमाओं का सम्मान करें, फिर भी हर दिन धीरे-धीरे आपके लचीलेपन में वृद्धि करें।
