यहां तक कि जब वे मंच पर नहीं होते हैं, तो आप अपने मतदान के द्वारा प्रशिक्षित बैले नर्तकियों को बता सकते हैं, पार्श्व पैरों के रोटेशन जो उनके पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करने का कारण बनता है। जब आप अपने घुटनों और टखनों को जोड़कर मतदान का अनुकरण कर सकते हैं, यह उचित या स्वस्थ बैले तकनीक नहीं है सही मतदान के लिए आपके हिप संयुक्त को घुमाए जाने वाले मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के संयोजन की आवश्यकता होती है।
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मांसपेशियों को शामिल किया गया
आपके कूल्हे संयुक्त बाहर घुमाए जाने वाली छह मांसपेशियां आपके कूल्हे और पैल्विक क्षेत्र के भीतर गहरी हैं। ये मांसपेशियों को सामूहिक रूप से हिप के पार्श्व रोटेटर के रूप में जाना जाता है। इसमें पीरफॉर्मिस, जीमेलस श्रेष्ठ, गिटारेटर इंटरसस, जीमेलस अवर, अवरुद्ध करने वाला एक्सटर्स्, और मादक पदार्थों की चौड़ाई को शामिल किया गया है। श्वारिक तंत्रिका काठ का रीढ़ और पीयरफॉर्मिस के नीचे से चलती है, जो कि पीरफॉर्मिस काफी पीड़ादायक है अगर पीठ दर्द का कारण हो सकता है। अपने मतदान की मांसपेशियों को दबाए जाने और पूरक मध्यस्थ रोटेटर को मजबूत करने से आपकी संयुक्त स्थिरता और शेष मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने में मदद मिलेगी।
समानांतर से पहले स्थिति
अपने हिप रोटेटर को मजबूत करने के लिए, अपने पैर समानांतर, पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपनी पूंछ को छोडो, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ पर खींचना और अपने कूल्हों पर अपनी पसली पिंजरे की स्थिति। अपने पहले पैर को उठाएं और अपने ग्लुटलल्स को अनुबंधित करें जैसा कि आप कूल्हों और पैरों को बाहर की ओर घुमाएंगे, आपकी ऊँची एड़ी को एक साथ रखते हुए, जैसा कि आप एक प्राकृतिक पहली स्थिति मानते हैं समानांतर पर लौटें 15 से 25 बार दोहराएं, तालबद्ध रूप से श्वास लें।
डेमी-पॉइन्टे के लिए उठो
पहली स्थिति में शुरुआत, डेमी-पॉइंट को जन्म दें, अपने पैरों की गेंदों पर आपके वजन के साथ। अपनी ऊँची एड़ी के आगे दबाएं जैसा कि आप बढ़ते हैं ताकि आपके पैरों की गेंदों पर धुरी नहीं हो पाएं, दो गिनती की जाती है, दो गिनती की जाती है, पूरे कवायद में अपनी चतुर मांसपेशियों को संक्रमित कर। अपनी नाभि को फर्श पर रखकर, अपने टेलबोन को फर्श पर इशारा करते रहें। 35 से 50 पुनरावृत्तिएं करें, तालबद्ध रूप से श्वास लें।
सुपाइन लेग सर्किलों
अपनी पीठ पर अपनी तरफ अपने हाथों से झूठ, हथेलियों नीचे अपने पैरों के साथ फर्श पर एक साथ शुरू करो और अपने कूल्हों, पैरों और पैरों से निकल जाओ। श्वास के रूप में आप अपने दाहिने पैर को उठाते हैं जब तक यह फर्श पर सीधा नहीं होता है, टर्नआउट बनाए रखता है। अपने बाएं कूल्हे को फर्श पर दबाएं और जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपने दाएं पैर को आपकी मिडलाइन से स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हे और कंधे स्थान को बनाए रखते हुए एक बाहरी सर्कल बनाते हैं। प्रत्येक चरण में आठ बार दोहराएं, फिर प्रत्येक पैर पर आवक मंडल कर, रिवर्स करें।
हिप ओपनर स्ट्रेच
अपने पैरों के साथ समानांतर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर पर बैलेंस, और अपने बाएं टखने को अपनी सही कूल्हे में खींचें, जो कि आपके घुटने की ओर इंगित करता है अपने बायीं शिन को ढंकना, तटस्थ रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखते हुए अपने घुटने को खुले और नीचे दबाएं, अपनी पसलियों को उठाकर और वापस कंधों के साथ।30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरी तरफ दोहराएं
