औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन (एमसीएल) और पूर्वकाल संपार्श्विक बंधन (एसीएल) घुटने के जोड़ में स्थित हैं। दोनों एमसीएल और एसीएल जांघ और शिन की हड्डियों को जोड़ने में मदद करते हैं। वयस्कों में चोट लगने की घटनाएं काफी आम हैं, लेकिन किसी भी घुटने के बंधन के लिए शक्ति प्रशिक्षण चमत्कार कर सकता है। लक्ष्य की मांसपेशियों में क्वैड्रिप्स, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों शामिल हैं।
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लेग प्रेस
लेग प्रेस क्वाड्रिसिप, ग्लुटलल्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है। अपने कूल्हों के साथ पैर-प्रेस मशीन पर बैठो जहां सीट और पीठ पैड मिलते हैं, आपके सिर और गर्दन दोनों सीधे होते हैं और आपके पूरे रीढ़ की पीठ के पीछे दबाया जाता है अपने हाथों को अपने पक्षों पर लटका दें अपने पैर आगे मंच पर फ्लैट रखें। मंच के माध्यम से अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाकर शुरू करो, जब तक आपके पैरों के बारे में सीधे होते हैं, तब तक आप एक सतत गति में प्रतिरोध चलते हैं। अपने पैरों को सही कोण पर हैं, जब तक धीरे-धीरे मंच वापस आप की ओर ले आओ सुनिश्चित करें कि आंदोलन के किसी भी हिस्से में अपने कूल्हों को न उठाएं।
पुल
पुल एक स्थिरीकरण व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूटलल्स काम करता है। इन आसपास की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना, घुटने के संयुक्त का समर्थन करता है। अपने घुटनों की ओर झुका हुआ और फर्श पर फ्लैट पैर पर झूठ बोलें अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और अपने पेट की दीवार को भी शामिल करते हुए अपने ग्लुस को कसने से प्रस्ताव को आरंभ करें एक बार जब आप अपने कूल्हों को जितना संभव हो उठाते हैं, तीन-दूसरी पकड़ में अपने ग्लूटलल्स और पेटी के माध्यम से संकुचन को बनाए रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम कर दें जब तक कि वे मंजिल तक नहीं पहुंचें। ऊपरी चरण पर अपने निचले हिस्से को संग्रहित करने से बचें
सुपरैन सिंगल-लेग हिप फ्लेक्सियन
एकल-पैर हिप फ्लेक्शन हिप फ्लैक्सर्स को अलग करता है, घुटने के लिए एक अन्य समर्थन मांसपेशी। अपनी पीठ पर दाएं घुटने के झुंड और दाहिने पैर की सफ़ल के साथ लेट जाओ आपका बायां पैर सीधे होना चाहिए और फर्श पर आराम करना चाहिए। अपने बाएं पैर को एक नियंत्रित फैशन में उतार लें जब तक आपकी बाईं जांघ सही जांघ के साथ भी नहीं है। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे वापस ले लें, जब तक कि आपके बाएं एड़ी फर्श पर नहीं फेंकती। एक बार जब आप बाएं पैर को पूरी तरह से थका हुआ हो, स्थिति स्विच करें
वॉल स्लाइड
वॉल स्लाइड एक प्रकार का स्क्वेटिंग गति है जो कि क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटलल्स और हैमस्ट्रिंग को एकीकृत करता है एक सपाट दीवार पर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में एक स्लाइड बोर्ड रखें; यह आसानी से पैंतरेबाज़ी करने के लिए एक चिकनी सतह प्रदान करता है। स्लाइड पर अपने पूरे पीठ और नितंबों के साथ खड़े हो जाओ, फर्श पर अपने पैरों के साथ और आपके शरीर के सामने बस। आपके घुटनों को सही कोण में झुका हुआ है जब तक आपके घुटनों को पूरी तरह से विस्तार नहीं किया जाता है, तब तक धीरे धीरे अपने बट को स्लाइड बोर्ड पर स्लाइड करें, फिर धीरे-धीरे मंजिल की ओर वापस लौटना एक बार जब आपकी जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो दो से तीन सेकंड तक पकड़ो।लगातार पेट में संकुचन रखें, जो स्लाइड बोर्ड के खिलाफ आपके निचले हिस्से को रखता है।
