आपने शायद सुना है कि चंचल मांसपेशियां हैं जो आपके पीठ के आकार को आकार देती हैं आपको यह नहीं पता होगा कि ग्लूज़ वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियों हैं: ग्लुटस मैक्सिमस, मेडियायस और मिनिमस एक समूह के रूप में, ये मांसपेशियां आपके कूल्हे को पीछे की ओर ले जाती हैं, बाहर की तरफ और अपने शरीर से दूर और दूर की ओर घूमती हैं विभिन्न व्यायाम इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को मजबूत प्रत्येक कवायद के 10 पुनरावृत्त करें, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
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ग्लुटस मैक्सिमस
ग्लूटास मैक्सिमस मुख्य रूप से आपके कूल्हे को विस्तार में ले जाता है और अपने पैर को आपके शरीर से बाहर चक्कर लगाता है।
गधा की किक
गौरी कूल्हे के विस्तार को मजबूत करता है। यदि गधे की किक आपके लिए मुश्किल हो जाती है, तो यह व्यायाम आपके पेट पर पड़ी, जब तक कि आपकी ताकत में सुधार न हो।
कैसे करें: अपने कंधों के नीचे अपने कूल्हों और हाथों के नीचे अपने घुटनों की स्थिति में, अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक झुकते रहें और जब तक आपकी जांघ जमीन पर समानांतर न हो तब तक अपना पैर ऊपर उठा लें। यह आरंभिक स्थिति है अपने पैरों के नीचे रखते हुए, छत की ओर इशारा किया, अपने नितंबों को दबाएं और संभवतः जितना ऊंचा हो उतना ही ऊपर से अपने पैर को किक करें। अपने शरीर को घुमाए जाने की अनुमति न दें 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर समानांतर पर लौटें।
पुल
पुल एक ही समय में ग्लूटास मैक्सिमस के दोनों तरफ मजबूत होते हैं।
कैसे करें: अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को आराम दें, हिप-चौड़ा अलग करें अपने नितंबों को निचोड़ लें और अपनी कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं जितना संभव हो सके। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे वापस नीचे
बाहरी घूर्णन
ग्लुटस मैक्सिमस भी आपके शरीर से बाहर या अपने शरीर से दूर जांघों को घूमता है। सीपी बाहरी रोटेशन को मजबूत करता है
कैसे करें: अपने बायीं तरफ झूठ बोल कर अपने पैरों के साथ एक दूसरे के ऊपर खड़ी हो जाती है अपने घुटनों को करीब 45 डिग्री तक बेंड करें अपनी टखनों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को छत की तरफ तक बढ़ाएं जहां तक संभव हो। अपने ट्रंक को घुमाने की अनुमति न दें इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे वापस दबाएं।
ग्लुटस मेडीयस और मिनिमस
ग्लुसस मिडियस और मिनिमस दोनों मुख्य रूप से आपके जांघ को अपने पक्ष में ले जाते हैं - अपहरण नामक एक आंदोलन।वे आंतरिक रोटेशन भी करते हैं, आपके जांघ को अपने शरीर की तरफ बदल रहे हैं
लेग लिफ्ट्स
साइड लेग्स ग्लिटस मेडिअस और मिनिमस को मजबूत करती हैं इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, कुछ टखने के वजन को जोड़ने का प्रयास करें।
कैसे करें: अपने बायीं तरफ झूठ बोल कर अपने पैरों के साथ एक दूसरे के ऊपर खड़ी हो जाती है अपने घुटने को सीधे रखते हुए, अपने दाहिने पैर को छत की तरफ ऊपर तक उठाएं जहां तक संभव हो। सुनिश्चित करें कि सही पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए आपके पैर की उंगलियों को सीधे इस आंदोलन में स्पष्ट रूप से बताया गया है। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे वापस नीचे
रिवर्स सीडीएस
रिवर्स सीमेंट्स ग्लूटास मेडिअस और मिनिमस को आंतरिक रोटेशन के साथ लक्ष्य करता है
कैसे करें: सीपी व्यायाम की स्थिति में शुरू करो और अपने घुटनों के बीच एक छोटे से तौलिया या सॉफ्ट बॉल रखें। तौलिया के ऊपर अपने ऊपर घुटने नीचे दबाएं 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। दोनों पैरों पर दोहराएं।
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