आपके पैरों के पीछे की प्राथमिक मांसपेशियां गैस्ट्रोकेंमिअस हैं और बछड़ों के केवल और जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग हैं बछड़ा आपकी बछड़ा की मांसपेशियों में मांसपेशियों की टोन को विकसित करने में मदद करता है, जबकि स्क्वेट्स और लेग कर्ल आपको आपकी हैमस्ट्रिंग बनाने में मदद करेंगे। आपके पैरों के पीछे सभी तीन प्रमुख मांसपेशियों को टोन चलाना चोट के जोखिम को कम करने के लिए, टोनिंग अभ्यास शुरू करने से पहले कोमल मांसपेशियों और बछड़े को फैलाएं।
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Squats की सादगी
अभ्यास पर अमेरिकन काउंसिल ने स्क्वायर व्यायाम को हैमस्ट्रिंग के लिए एक टोनिंग अभ्यास के रूप में सुझाया अपने पैरों के साथ खड़े होकर अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ी सी चौड़ी सेट करें, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा सा आंका जाता है और आपके हथेलियां आपके पक्षों के बीच में आराम करती हैं। अपने पेट को दबाना सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी स्थिर रहती है और आपकी ठोड़ी फर्श की समानांतर होती है। अपना वजन आपकी ऊँची एड़ी पर वापस आ जाएं, घुटनों पर झुकाएं और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं। आपकी ऊँची एड़ी के जूते पर आपके शरीर का वजन कम करना अपने पैरों को स्थिर और अपने पीठ के फ्लैट में रखें, और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से गुजरने दें। नीचे जितनी कम हो उतनी जांघें जितनी संभव हो उतनी जमीन पर समानांतर हो। जिस तरह से वापस ऊपर उठाओ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ धक्का, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और एक साथ अपने धड़।
लेग कर्ल की लक्ज़री
लेग के कर्ल को आपके शरीर के वजन के प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हुए आपके हैमस्ट्रिंग को टोन करता है। व्यायाम लाइब्रेरी वेबसाइट ExRx कॉम एक पैर कर्ल का वर्णन करता है कि आप स्थिरता बॉल पर कर सकते हैं। एक कसरत गेंद पर अपने छोटे पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट झूठ बोलकर प्रारंभ करें स्थिरता के लिए, आपके हाथों को आपके पक्षों से विस्तारित करना चाहिए। अपने कूल्हों और अपनी पीठ को सीधा करें अपने ऊँची एड़ी की तरफ अपने आप की ओर खींचें घुटनों पर झुकाव और अपने कूल्हों को रखने और सीधे वापस करने के लिए सावधान रहें अपने पैरों को गेंद पर रोल करें अपने घुटनों को सीधा करें और मूल स्थिति पर वापस जाएं।
बछड़ा उठाने वाले मांसपेशियों को नक्काशी करना
गैस्ट्रोक्नेमियस और एकमात्र दोनों एक टोनिंग अभ्यास से लाभ उठाते हैं जिसे बछड़ा बढ़ाने कहा जाता है आपको एक सरल मंच, सीढ़ियों का एक सेट या दीवार के समक्ष लकड़ी का एक फ्लैट ब्लॉक की आवश्यकता होगी। एक्सआरएक्स के मुताबिक कॉम, आपको ब्लॉक पर आराम करने के लिए अपने पैरों की गेंदों और ब्लॉक से आपकी ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक बुनियादी बछड़ा उठाना चाहिए। एक दीवार के पास खड़े हो जाओ या किसी अन्य ठोस समर्थन को अगर आवश्यक हो तो संतुलित रहने में आपकी सहायता करें। जहाँ तक आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते बढ़ाने के लिए कर सकते हैं अपने टखनों को बढ़ाएं। जब तक आप अपने बछड़ों में एक अच्छा खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक नीचे अपने टखनों को कम करें।
अद्भुत चलने वाले कसरत
चलना एक एरोबिक व्यायाम है जो जांघों और बछड़ों को टोन करता है वेट-कंट्रोल इन्फॉर्मेशन नेटवर्क आपको अच्छी आर्च समर्थन, ठोस ऊँची एड़ी के जूते और तलवों के साथ जूते पहनने का सुझाव देता है, जिसकी सतह पर चलना होगा।आपको प्रति सप्ताह कम से कम तीन चलना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक को अवधि में कम से कम दस मिनट होना चाहिए। अच्छा फॉर्म आपके चलने की कसरत के टोनिंग लाभ में सुधार कर सकता है "फिटनेस मैगज़ीन" का सुझाव है कि आपकी मांसपेशियों को लगे रहने के लिए कसरत में थोड़ा कसरत करने के लिए गति को बढ़ाने और पूरे कसरत में अपने पैर की टांगों को ठोके जाने के लिए झुकने का सुझाव दिया गया है।
