सशक्त, टोन जांघ की मांसपेशियों को घुटने के आंदोलन का समर्थन और बढ़ा घुटने की संभावना कम कर सकते हैं कमजोरी और नुकसान जो उम्र बढ़ने के साथ आता है - 50 से अधिक लोगों के लिए एक विशेष चिंता है। घुटने की उपाधि के पहिये और आंसू को स्क्वाश, सीढ़ी चढ़ाई और चढ़ाई से बढ़ाया जा सकता है अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना टोंड जांघों को बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए टखने वाले वज़न के साथ या बिना बिना सीधी पैर की लिफ्टों का उपयोग करें।
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बिल्डिंग जांघ स्नायु 50 से अधिक
50 से अधिक लोगों की मांसपेशियों और ताकत में उम्र से संबंधित गिरावट आई है जो शक्ति प्रशिक्षण के साथ काफी सुधार हो सकती है। वेटलिफ्टिंग जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है, जो एक अधिक टोन वाली उपस्थिति बनाता है। गहन अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले, 45 से अधिक किसी को डॉक्टर की मंजूरी मिलनी चाहिए, और अपने चिकित्सक को पता चले कि वजन उठाने से आपको दर्द या कोई अन्य शारीरिक समस्याएं आती हैं प्रतिरोध प्रदान करने के लिए भारी वजन के साथ शुरू करें, लेकिन 10 से 15 लिफ्टों के बाद मांसपेशियों की थकान पूरी नहीं करें। वजन बढ़ाने के साथ-साथ आप शक्ति प्राप्त करते हैं, बढ़ते हुए कम से कम एक महीने के लिए उसी वजन के साथ रहना। यदि आप मतली या चक्कर आना, वजन कम करते हैं और अपने आराम की अवधि को बढ़ाते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो नियमित रूप से साँस लें - अपना सांस न रखें
सीधे लेग लिफ्टों के साथ वजन
टखने के वजन के साथ सीधी पैर लिफ्टों में टोन और घुटने के उपास्थि फाड़ के बिना जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं टखने का वजन का उपयोग भारी प्रतिरोध के कारण होता है, लेकिन 10 से 15 लिफ्टों के बाद दर्द नहीं होता। यदि आपको ताकत बनाने की आवश्यकता है, तो वजन के बिना शुरू करें अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक खड़े रहें, दीवार के खिलाफ एक हाथ से अपने हाथों का समर्थन करें या कुर्सी या बार पकड़ो। अपनी पीठ और कूल्हों को सीधे रखते हुए, एक पैर को सीधे आपके सामने ऊपरी रूप में ऊपर उठाएं जैसा कि आप बिना दर्द के कर सकते हैं लोअर और 10 से 15 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें। अगर आवश्यक हो तो एक से तीन मिनट या उससे अधिक समय तक आराम करें बीच में एक और बाकी की अवधि के साथ दो और सेट करें बाहरी जांघों को टोन करने के लिए, इस अभ्यास को अपने पैर को सीधे तरफ उतारने से दोहराएं। पैर के पीछे टोन करने के लिए, सीधे वापस उठाने दोहराएं
इनर जांघ की टोनिंग
झूठी पैर लिफ्टों के साथ अपनी जांघों के अंदर फर्म करें। अपने ऊपरी बाएं हाथ पर अपने सिर को आराम से एक चटाई पर अपनी बाईं ओर झूठ बोलोअपने ऊपरी दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें ताकि आपके सामने चटाई पर घुटने और पैर आराम हो। अपने निचले बाएं पैर को ध्यान में रखते हुए- सीधे, छत की ओर अपनी एड़ी को इंगित करें और संभव के रूप में उच्च के रूप में पैर को ऊपर उठाएं। यह एक से दो फुट ऊंची लिफ्ट के बारे में होना चाहिए। यदि आप टखने के वजन का उपयोग नहीं करते हैं, तो प्रत्येक चरण में 25 से 50 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें। टखने के वजन के साथ, 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें। अपने आराम के समय के दौरान पैरों को फैलाए जाने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को ढीला और लंबा कर दें
कार्डियो के साथ स्नायु प्रकट करें
वसा जलाएं जो आपके टोन जांघ की मांसपेशियों को कम प्रभाव वाले कार्डियो अभ्यास से कैलोरी जलाकर कवर कर सकता है जो कि 50 से अधिक लोगों के घुटनों पर आसान होते हैं। बाइकिंग में महत्वपूर्ण कैलोरी जलता है जबकि बाइक सीट, अपने घुटनों के बजाय, आपके वजन का समर्थन करता है। मध्यम तीव्र तीव्रता वाली साइकिलिंग के एक घंटे में, आप 420 कैलोरी जलाएंगे यदि आप 125 पाउंड और 622 वजन करते हैं यदि आप वजन 185 पाउंड करते हैं - कम कैलोरी यदि आप हल्के होते हैं और यदि आप भारी होते हैं स्विमिंग से बाइकिंग की तुलना में घुटनों पर भी कम प्रभाव पड़ता है तैराकी के एक घंटे के बारे में 360 कैलोरी जलाएगा यदि आप 125 पाउंड वजन और 532 कैलोरी आप वजन 185 है। कार्डियो व्यायाम कैलोरी की एक महत्वपूर्ण राशि को जलाने से वजन घटाने का कारण बन सकता है; जब आपका कैलोरी प्रत्येक दिन का उपभोग करता है, तब आपके वजन कम हो जाएंगे जो आपके द्वारा कैलोर किए गए कुल कैलोरी से कम होते हैं।
