5-पौंड के साथ व्यायाम करना सप्ताह में कम से कम दो बार 20 मिनट के लिए डंबल्स आपकी बाहों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को टोन में मदद करेगा। शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छी तरह से फिटनेस रूटीन के घटकों में से एक है, जिसमें मध्यम तीव्र तीव्र एरोबिक व्यायाम के एक सप्ताह में 150 से 300 मिनट भी शामिल हैं। इसके अलावा, डंबल्स का उपयोग करने वाले विविध प्रकार के व्यायाम सुनिश्चित करते हैं कि आप व्यस्त और प्रेरित रहेंगे। आप 5-पौंड को भारी उठाने नहीं देंगे डंबल्स, लेकिन आप अपने फिटनेस स्तर को बढ़ा देंगे।
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अच्छा प्रपत्र के साथ प्रभावी प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण का मतलब है कि गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ मांसपेशियों की ताकत, आकार और परिभाषा बनाने के लिए भार उठाना नि: शुल्क वज़न या व्यायाम मशीनों के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण करना, फिटनेस में सुधार कर सकता है, और यह आपके लिए क्या उपयुक्त है की बात है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में, 11 थोड़ा अधिक वजन वाले महिलाओं को आहार पर रखा गया था और 5 एलबी। डंबल्स और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए भी निर्देश दिए गए थे। 12 हफ्तों में, उन्होंने हाथ बढ़ा दिया और पकड़ा ताकत और खो वजन। प्रत्येक हाथ में 5 एलबी। डंबल्स का उपयोग करके, आप कई प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। हल्के वजन का उपयोग करना विशेष रूप से अच्छा है यदि आप सही एग्रोनोमिक रूप जानने के लिए शुरुआत कर रहे हैं
स्थायी वैकल्पिक डंबेल लुंग्स
ऊँची कंधे की चतुष्कोणों और कूल्हों के ग्लूटास मैक्सिमस के काम करने के लिए खड़े लंगड़े से शुरू करें निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए रीढ़ की हड्डी की ओर खींची जाने वाली कम पेट के साथ हिप चौड़ाई की दूरी के अलावा, पैरों के साथ खड़े रहें। प्रत्येक डंबल को पकड़ो ताकि आपके हाथ और हाथ आपके पक्षों से नीचे आ जाए। अपने सिर और छाती का ध्यान रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, घुटने को करीब 9 0 डिग्री तक झुका दें, ताकि इसकी टखने से ऊपर खड़ी हो। पीछे की ओर जाएं और बाईं ओर दोहराएं। 15 से 20 प्रतिनिधि करें तीन सेट तक काम करें
स्थायी वैकल्पिक द्विपक्षीय कर्ल स्थायी
वैकल्पिक डंबेल बिस्पास कर्ल खड़े होने के साथ आगे बढ़ें अपने पक्षों द्वारा हाथ और हथियारों के साथ खड़े रहना और शुरू करना अपने दाहिने हाथ को लिफ्ट, कोहनी झुकाए और डंबेल को अपने दाहिने कंधे की तरफ खींचना, ताकि तुम्हारी हथेली में आपकी छाती हो। वजन कम करने से पहले रोकें बाईं ओर दोहराएं एक सेट के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि होते हैं। तीन सेट तक बनाएं यह आंतरिक कोहनी क्रीज से भीतरी भुजाओं की मछलियां पेश करती है।
फ्लैट बेंच पर सिंगल ट्राइसप किकबैक
मांसपेशियों के समूहों का विरोध करना - ऊपरी बांह की ट्रीप्स - सिंगल ट्राईसप रिश्वत के साथ। बेंच पर अपने बाएं हाथ को बेंच पर सेट करें जैसा कि आप बेंच पर अपने बाएं घुटने को संतुलित करते हैं। अपने दाहिने हाथ में 5 एलबी। डंबेल पकड़े हुए हैं, इसलिए यह आपकी दाहिनी जांघ से नीचे है जब आप कोहनी को मोड़ लेते हैं और अपनी सही कंधे की तरफ डंबल लायें कोहनी संयुक्त लॉक किए बिना इसे सीधे वापस करने से पहले रोकेंप्रत्येक पक्ष पर 8 से 12 प्रतिनिधि होते हैं धीरे-धीरे तीन सेट तक काम करें
बैठे चक्कर आघात कफ व्यायाम
बेंच पर बग़ल में बैठो, इसलिए आपके पैर फ्लैट हैं और घुटनों को चक्करदार कफ व्यायाम के लिए करीब 9 0 डिग्री तक झुका है। अपनी बाईं जांघ पर अपने बाएं हथेली के फ्लैट को रखें। अपने दाहिने हाथ में एक 5 एलबी। डंबेल पकड़ो, अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकता है अपने बायीं बाइसप के निकट डंबल से शुरू करो और इसे अपनी छाती में खींच लें, जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ से लगभग 65 डिग्री दूर नहीं हो। रोकें और शुरुआती बिंदु पर लौटें 8 प्रतिनिधि करो बाईं ओर दोहराएं अपने सिर और छाती को लंबा और कम पेट लगे रहो।
युक्तियां और चेतावनियां < अधिक प्रतिरोध प्रतिरोध प्रशिक्षण 5 पौंड डंबल के साथ किया जा सकता है। यदि आप नए हैं, तो चोटों को रोकने के लिए उन्हें एक बहुत ही अनुभवी दोस्त या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से जानें।
अभ्यासों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए वजन का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जिसमें आपके शरीर को चोट लगने की संभावना नहीं है। इसका अर्थ है व्यायाम जिसमें आप अपनी गर्दन, पीठ के निचले हिस्से और अपने शरीर के सभी जोड़ों, टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को बचाने के लिए उचित रूप बनाए रख सकते हैं।
पहली बार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या यदि आप थोड़ी देर के लिए फिटनेस कार्यक्रमों से दूर हैं, या यदि आपके पास कोई पुराना स्वास्थ्य समस्या है, जो आपको वजन उठाने से रोक देगा तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच लें।
