बाहरी रोटेशन की मांसपेशियों को आपके बाल धोने और संभवतः एक गेंद फेंकने जैसी गतिविधियां होती हैं। उन्हें अपनी पूर्ण और बहुमुखी गति के माध्यम से प्रशिक्षित करने से उन्हें कंधे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करने और वापस लेने, या खोलने, कंधे से अपनी मुद्रा में सहायता करने की अनुमति मिलती है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करते हैं
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फ्लाशर्स
फ्लशर्स एक साथ दोनों हथियारों में एक साथ बाह्य रोटेशन मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं।
चरण 1:
प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर के साथ खड़े हो जाओ और अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़े।
चरण 2:
अपनी कोहनी को अपनी ओर से रखते हुए, अपने हाथों को एक दूसरे से दूर खींचें, जैसे कि आप एक कोट खोल रहे थे जैसे आप ऐसा करते हैं, अपने कंधे ब्लेड को एक साथ दबाएं।
चरण 3: < 1 से 2 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे आपके कंधे के ब्लेड को रिलीज़ करने की स्थिति में धीरे-धीरे वापस लौटें। 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं
साइड-लेइंग डंबबेल रोटेशन
यह अभ्यास पार्श्व रोटेशन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन और गुरुत्वाकर्षण के बल का उपयोग करता है।
अपनी कोहनी के साथ अपनी तरफ झुकाव 90 डिग्री के कोण पर झुका और आपका हाथ आपके पेट पर आराम कर रहा है। अपने हाथ में, 1 से 2-पाउंड डंबेल रखें। वैकल्पिक रूप से, एक सूप का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2:
अपनी कोहनी को अपने पक्ष के खिलाफ दृढ़ता से रखते हुए, अपने शरीर को अपने हाथ से घुमाए रखें जब तक कि आपकी हथेली सीधे आगे नहीं होती। जैसे आप ऐसा करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और वापस दबाएं।
चरण 3:
इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखने के बाद, धीरे धीरे अपने पेट को वापस वजन कम करें हथियार बदलने से पहले 10 बार इस अभ्यास को पूरा करें। चूंकि यह आसान हो जाता है, वज़न 1 पाउंड की वृद्धि में बढ़ सकता है।
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चरण में बाहरी रोटेटर की मांसपेशियों को चुनौती देने के द्वारा कंधे की स्थिरता में सुधार के लिए प्रतिरोध के खिलाफ एक स्थिर स्थिति बनाए रखने
चरण 1:
एक दरवाजे में एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को सुरक्षित रखें और दूसरे दाहिने हाथ से अपने हाथ से पकड़ो दाहिने हाथ को बाहर की तरफ बढ़ाएं जिससे कि आपके दाहिने कंधे और कोहनी 90-डिग्री के कोण बना सकें।
चरण 2:
इस स्थिति को बनाए रखना, जब तक बैंड सख्त नहीं हो जाता है तब तक 1 से 2 चरणों का पिछला ले लें दरवाज़े की ओर आगे बढ़ने के लिए अपनी पीठ या अपने बांह की कवच को बिना अनुमति के बिना इस कंधे की स्थिति को पकड़ो
चरण 3:
5 से 10 सेकंड के बाद, वापस कदम उठाएं और आराम करें। बाएं कंधे पर स्विच करने से पहले यह 10 बार दोहराएं।
90-90 रोटेशन
अपने कंधे को अंत-सीमा की स्थिति में ले जाकर, यह व्यायाम आपके बाहरी रोटेटर को एक महान कसरत देता है
चरण 1:
अपनी कोहनी के साथ एक कुर्सी पर बैठो और कंधे-स्तर की सतह पर अपने पक्ष में आराम कर रहे हों। अपनी कोहनी के नीचे एक लुढ़का तौलिया रखें, अगर सतह बहुत कम है
चरण 2:
अपने हाथ में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और अपने पैर के नीचे दूसरे छोर को सुरक्षित रखें। सतह पर अपनी कोहनी रखते हुए, अपने बांह की कलाई को धीरे-धीरे घुमाएं जब तक कि यह ऊर्ध्वाधर न हो। उस स्थिति में इस अभ्यास को समाप्त करें, जिस पर आपके कंधे और कोहनी 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
चरण 3:
इस पकड़ को 1 से 2 सेकंड तक बनाए रखें और फिर आराम करें जैसे आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 10 पुनरावृत्तियों के बाद, विपरीत कंधे पर दोहराएं।
खराबी के कारण
चक्कर आना चक्कर लगाने वाली मांसपेशियों को एक चलती वजन को शामिल करके स्थिरता प्रदान करने के लिए चुनौती देती है।
चरण 1:
अपने पेट पर अपने ऊपरी बांह के साथ एक बिस्तर के किनारे से आधा रास्ता लेटें अपने कंधे के नीचे 1 से 2 तौलिये रखें, ताकि इसे अपने शरीर के साथ रखें। एक सेम बैग या स्क्वशी बॉल पर पकड़ो
चरण 2:
बीन बैग को टॉस करें जैसा कि आप अपने बांह की कवच और कलाई पीछे की तरफ घुमाएं गति के शीर्ष पर अपने टॉस को पकड़ने का प्रयास करें क्योंकि आपकी बांह की कटाई मंजिल के समानांतर है।
चरण 3:
जल्दी से शुरू होने वाली स्थिति पर लौटें और इन टॉस के रूप में दोहराएं क्योंकि आप दूसरे कंधे पर जाने से पहले 30 सेकंड में पूरा कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि अपने कंधे को तौलिया से बाहर करने पर न करें
पैरामीटर और सावधानियां
