बट्ट में स्नायु बनाने का सबसे तेज़ तरीका

हालांकि आप एक या दो कसरत सत्रों के साथ तुरंत एक बड़ा बट प्राप्त नहीं कर सकते, प्रशिक्षण लगातार और अपने शरीर को पर्याप्त वसूली दे ठीक है और अनुकूलन धीरे-धीरे आपके पीछे की परिभाषा में वृद्धि होगी। आपके नितंबों में ग्लूटास मैक्सिमस होते हैं - बड़ी मांसपेशी जो आपके बट को अपने दौर की कवच ​​देती है - जब आप स्क्वाट या स्प्रिंट से खड़े होकर कूल्हे का विस्तार करने के लिए एक शक्तिशाली बल पैदा कर सकते हैं। एक केटलबेल, डंबेल या लोहे का दंड के साथ, आप अपने नितंबों को मजबूत और विस्तारित करने में सहायता करने के लिए फूहड़ और डैडलिफ्ट अभ्यास कर सकते हैं।

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चरण 1

अपना खून बहने के लिए अपने शरीर को गर्म करें और हल्के जॉगिंग या कूद-रस्सी के अभ्यास से चार से छह मिनट के लिए अपना दिल पम्पिंग करें। अपने जोड़ों को ढीला करने के लिए और अपने तंत्रिका तंत्र को जागरुक करने के लिए अपने संपूर्ण शरीर में गतिशील फैलाव करें, जैसे कि पैर के झूलों, धड़ के खड़े होने वाले, हाथों के हलकों और घनघोर घुटने के झुकाव। अपने पेट में कुछ गहरी साँस निकालें इससे पहले कि आप उठा लें

चरण 2

डेडलीफ्ट्स करें अपने सामने फर्श पर 24- से 40 पौंड केटबेल रखें। अपने पैरों के साथ हिप-दूरी के अलावा खड़े रहें ताकि किटबेल आपके बड़े पैर की उंगलियों के बीच हो। अपने कंधों पर आगे अपने धैरों को अपने घुटनों से थोड़ा मोटा और अपने पीठ के फ्लैट से मोड़ लें, और दोनों हाथों से केटबेल को पकड़ो। जैसे ही आप अपने पैरों को सीधे अपने पैरों को सीधा करने के लिए मंजिल के खिलाफ अपने पैर धक्का अपने कूल्हों को एक ही समय में आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को ईमानदार और मंजिल से कैटलबेल से लाएं। आपके हथियारों को आपके जीरो के पास फांसी केटबेलल के साथ लटकाए जाने चाहिए। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और आपके घुटनों को थोड़ा मोटा होना चाहिए। श्वास के रूप में आप अपने कूल्हों पर आगे झुकाव करके और अपने घुटनों को झुका कर वजन वापस फर्श पर घटा देते हैं।

चरण 3

अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में - प्रत्येक के बारे में लगभग 15 से 20 पाउंड - डंबल्स की एक जोड़ी रखें, और कंधे-दूरी के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें। श्वास के रूप में आप अपने घुटनों की ऊंचाई नीचे हैं जब तक आप जितना कम कर सकते हैं नीचे बैठना। अपने कंधे को आराम से रखें और आपकी पीठ सीधी अपनी ऊँची एड़ी के जूते ऊपर उठा मत करो जैसा कि आप अपनी रीढ़ को गोल किए बिना या अपने कंधों को छेड़ने के बिना खड़े रहें उच्छेदन अपने आसन के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को स्वचालित रूप से कस कर देगा।

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• केटलेल
• डंबल्स

टिप्स

• एक गहरी बैठना आपके नितंबों में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि को संलग्न करता है। दक्षिण कैरोलिना के ग्रीनविल में फर्मन यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जब विषयों में आंशिक या समानांतर फूहड़ के बजाय एक पूर्ण फूहड़ था, तो विषयों में अधिक ग्लेटियस मैक्सिमस गतिविधि थी। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, खेल चिकित्सा की नेशनल एकेडमी ने सिफारिश की है कि आप अपने अधिकतम दोहराव के 70 से 85 प्रतिशत पर आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करते हैं।दो सेकंड की दर से ऊपर उठाना, और अपने शरीर को तीन से चार सेकंड की दर से कम करें यदि आप कम प्रयास के साथ अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं तो भारी वजन का उपयोग करें हल्का वजन का उपयोग करें यदि आप प्रतिनिधि की न्यूनतम संख्या नहीं कर सकते या अपना फॉर्म और लय बनाए नहीं रख सकते। सप्ताह में तीन, गैर-लगातार दिन काम करें, और आपको तीन महीनों या उससे कम समय में अंतर दिखाना चाहिए। हर शरीर और जीवन शैली अलग-अलग होती है, जो आपकी मांसपेशियों को कितनी तेजी से बढ़ सकती है। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट ने सिफारिश की है कि आप अपनी कसरत के 45 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सेवन करते हैं। इस अवधि के दौरान, आपकी मांसपेशी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं, जिससे ग्लूकोज और अन्य पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण की अनुमति मिलती है। कार्ड्स, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की सही मात्रा में मदद करने के लिए एक खेल आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें।

चेतावनियाँ

• यदि आप कंडीशनिंग की ताकत के लिए नए हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षित करने से पहले एक योग्य शक्ति कोच या फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें। एक चिकित्सक को तुरन्त देखें यदि आप अपने कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से या पैर में दर्द महसूस करते हैं