ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को उभाराने से आपकी ताकत बढ़ सकती है और आपकी उपस्थिति में सुधार हो सकता है बिल्डिंग मांसपेशी भी आपके चयापचय को बढ़ाती है, जिससे वजन घटाने और रखरखाव आसान हो जाता है। यद्यपि रातोंरात थोक बनाने का कोई रास्ता नहीं है, फिर भी आप उच्च-शरीर की मांसपेशियों को शीघ्र ही प्राप्त कर सकते हैं जबकि अभी भी विशिष्ट तकनीकों का उपयोग करते हुए अपनी प्राथमिकता प्राथमिकता के रूप में रखते हुए।
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प्रोटीन का भरपूर
ऊपरी शरीर सहित आपके शरीर पर कहीं भी पेशी बनाने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो पाउंड वजन की जरूरत है। आप चिकन स्तन, मछली और पागल जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों खाने से इसे पूरा कर सकते हैं। आप अपने मांसपेशियों के निर्माण की शक्ति को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत से पहले एक प्रोटीन हिला भी सकते हैं।
अपना आहार समायोजित करें
ऊपरी शरीर के द्रव्यमान को जल्दी से बनाने का दूसरा तरीका अपने आहार को बदलना है प्रोटीन सेवन में वृद्धि के साथ, आपको अपने संपूर्ण कैलोरी खपत में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। निर्माण मांसपेशियों को बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि आपको कार्य के लिए ठीक से अपने शरीर को ईंधन देने की ज़रूरत हो। यदि आप अधिक वजन नहीं रखते, तो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि देखने के लिए अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी जोड़ने का प्रयास करें। सब्जियां और फलों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होना चाहिए, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर भी लोड करना सुनिश्चित करें।
यौगिक व्यायाम
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को तेज बनाने के लिए, आपको मिश्रित अभ्यास करने की ज़रूरत है ये व्यायाम हैं जो एक समय में एक से अधिक संयुक्त का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप कसरत प्रति अभ्यास पुनरावृत्ति के लिए और अधिक प्राप्त करते हैं। आपके रूटीन में शामिल करने के लिए व्यायाम में कंधे प्रेस, स्क्वेट्स, बेंच प्रेस और डेडलीफ्ट्स शामिल हैं एक समय में एक से अधिक मांसपेशी कार्य करना, पेशी फाइबर विकास को बढ़ा देता है
भारी वजन और बाकी
अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि की दर में और वृद्धि करने के लिए भारी वजन का उपयोग करें। ये भार उतना भारी होना चाहिए जितना आप संभाल सकते हैं और अभी भी उचित रूप बनाए रखते हैं। आपकी पुनरावृत्ति की कुल संख्या कम होगी, लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि पूरी तरह से आपकी मांसपेशियों को कर देगा। यदि आप किसी भी अभ्यास के 12 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो वजन बहुत हल्का है व्यायाम करना जो पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उन्हें सत्रों के बीच भी पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके मांसपेशियों को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय है, प्रत्येक भारोत्तोलन सत्र के बीच 48 घंटों तक प्रतीक्षा करें।
