यदि आप फिट होने के लिए दो-हफ्ते की समय सीमा के खिलाफ हैं, तो चिंता मत करो। जब आप उस समय के दौरान महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो आप अपनी जीवनशैली का ओवरहाल कर सकते हैं, कम मात्रा में वजन कम कर सकते हैं, और एक नया आहार और व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं, जो आपको समय पर दुबला और टोन मिलेगा। अपने दो सप्ताह की समय सीमा में क्या हासिल करना चाहते हैं, इसके लिए यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें; तो अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए प्रेरणा के रूप में तंग समय सीमा का उपयोग करें
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यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ सशक्त प्रारंभ करें
जब आप दो सप्ताह की समय सीमा के खिलाफ होते हैं, तो आप शायद दुर्घटना या सनक आहार के लिए जाने का मोहक महसूस कर सकते हैं दो अंकों का वजन घटाने का वादा किया है - या कुछ छोटी पोशाक या पैंट आकार - अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए। ऐसा मत करो क्रैश आहार टिकाऊ नहीं हैं, और आपका वज़न मुख्य रूप से पानी और दुबला ऊतक से आ जाएगा, शरीर में वसा से नहीं। जब आप अनिवार्य रूप से आहार छोड़ देते हैं, तो आप अपने पुराने जीवनशैली की आदतों में वापस जा सकते हैं और वजन वापस हासिल कर सकते हैं - और शायद उस पर कुछ पाउंड।
कोई अतिरिक्त वजन जो आप महीनों या वर्षों की अवधि में जमा कर रहे हैं, और आप इसे दो सप्ताह में नहीं खो सकते हैं। हालांकि, वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करके, आप अपनी जीवन शैली को नई जीवन शैली में बदलाव के लिए प्रेरित करने के रूप में उपयोग कर सकते हैं - जो आपको वसा हानि के लिए दीर्घकालिक परिणाम देगा, और नई स्वस्थ आदतों को बनाएगा, ताकि आप जीवन के लिए फिटर देख सकें ।
सुरक्षित, टिकाऊ वजन घटाने आम तौर पर हर हफ्ते 1 से 2 पाउंड की दर से आता है, इसलिए अपने दो सप्ताह के समय के फ्रेम में अधिकतम 4 पाउंड का वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें इस अवसर का उपयोग अन्य फिटनेस-संबंधी लक्ष्यों को सेट करने के लिए करें जो आप केवल दो सप्ताह में प्राप्त कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन कैलोरी युक्त पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने का फैसला करें, रोज़ रोज़ाना कई बार करें या जिम में कम से कम चार बार एक हफ्ते में हिट करें। ये छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद करेंगे, ताकि आप अपनी समयसीमा समाप्त हो जाने के बाद फिट हो सकें।
वजन घटाने के लिए एक कैलोरी डेफिसिट बनाएं
अपने दो सप्ताह के समय के फ्रेम के दौरान वजन कम करने के लिए खाने से और कम कैलोरी खाने से आपको जला होता है। यह एक कैलोरी घाटे बनाता है, और आपके शरीर में वसा को मेटाबोलाइज करने से ऊर्जा के अंतर को भर जाता है। आक्रामक - लेकिन सुरक्षित- वजन घटाने के लिए, 1, 000 कैलोरी की कैलोरी की कमी के लिए लक्ष्य दैनिक इससे आप प्रति सप्ताह औसतन 2 पाउंड खो देंगे।
आप अकेले आहार के माध्यम से इस घाटे को बना सकते हैं, या बहुत अधिक कैलोरी काटने से बचने के लिए इसमें अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक 32 वर्षीय व्यक्ति जो 6 फीट लंबा खड़ा है और 210 पौंड का वजन होता है, वह रोजमर्रा की जीवनशैली की तरफ अपना वजन बनाए रखने के लिए रोजाना 2, 85 9 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वह अपनी कैलोरी का सेवन 1, 85 9 कैलोरी में कट सकता है और साप्ताहिक 2 पाउंड का औसत खो सकता है, यहां तक कि गतिविधि को जोड़ने के बिना।
दूसरी ओर, 62 वर्षीय एक व्यक्ति, जिसकी ऊंचाई, वजन और जीवनशैली की जरूरत है, उसके वजन कम रखने के लिए 2, 627 - कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। 1, 627 कैलोरी में कैलोरी का सेवन करने से पुरुषों के लिए कम से कम कैलोरी सेवन करने से उन्हें 1, 800 कैलोरी होता है। इसलिए, प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए, उसे 1, 800 कैलोरी खाने चाहिए और एक अतिरिक्त 173 कैलोरी को रोजाना शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाएगा, जिससे 2-पाउंड-साप्ताहिक वजन घटाने के लिए 1, 000 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत है और लक्ष्य कैलोरी आपकी उम्र, लिंग, वजन और ऊंचाई पर निर्भर करता है व्यक्तिगत अनुमान प्राप्त करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें; फिर अपनी 1, 000-कैलोरी घाटे को बनाने के लिए कैलोरी घटाएं। पुरुषों के लिए दैनिक 1, 800 कैलोरी की अनुशंसित न्यूनतम और महिलाओं के लिए 1, 200 कैलोरी, या आप अपने चयापचय को रोकने का खतरा कम से कम नहीं करते। अगर 1, 000 कैलोरी काटना आपको इस निचली सीमा के अंतर्गत ले जाएगा, तो कैलोरी को कम करने के बजाय आपको घाटे का हिस्सा बनाने के लिए अधिक व्यायाम करना होगा।
कम ऊर्जा-घनत्व वाले फूड्स और प्रोटीन के साथ भरें
यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो आपको पूर्ण रखते हैं तो आप अपने आहार से अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे। अपने भोजन के बाद संतुष्ट होने का अर्थ है कि आप हिचकिचाहट महसूस कर रहे हैं और अपना आहार तोड़ सकते हैं, और आप अपने नए खाने की योजना में दीर्घकालिक रहना पड़ेगा।
कम कैलोरी पर पूरा करने का एक तरीका कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है, जिसमें फल, सब्जियां और ब्रोथ शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में पानी और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो ऊर्जा के योगदान के बिना आपके भोजन के बल्क में जोड़ते हैं ताकि कैलोरी में एक उदार सेवा अपेक्षाकृत कम हो। पानी में उच्च भोजन बनाकर अपने भोजन की ऊर्जा घनत्व को शिफ्ट करें; उदाहरण के लिए, एक चिकन और चावल पुलाव खाने के बजाय, एक चिकन और चावल सूप को रेशेदार veggies से भरा एक स्पष्ट शोरबा में बनाओ।
अपने भोजन में प्रोटीन भी शामिल है जो आपको पूरी तरह से रखता है और कैलोरी जलाने के लिए थोड़ी बढ़त देती है। आपका शरीर आपके खाने के भोजन को कम करने वाले कैलोरी की एक छोटी मात्रा को जलता है, और प्रोटीन को वसा या कार्बोहाइड्रेट से पचाने के लिए काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाकर, आप अपने दैनिक कैलोरी को पाचन से जला देंगे। मांस और मछली प्रोटीन में अधिक होते हैं - एक चिकन त्वचा रहित चिकन का स्तन 28 ग्राम है, जबकि उबले हुए या सब्ज़ित सैमन के 3-औंस का हिस्सा 23 ग्राम है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थ आपके प्रोटीन का सेवन भी बढ़ा सकते हैं - एक कप गारबानो बीन्स 15 ग्राम प्रदान करता है, और बादाम का औंस 6 ग्राम का दावा करता है।
लोअर-कैलोरी सबस्टिट्यूशन करें
बस उच्च कैलोरी वाले लोगों की जगह कम कैलोरी अवयवों को प्रतिस्थापित करने से वजन कम करना आसान हो जाता है और आप जिन खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं उनमें से स्वस्थ या निम्न-कैलोरी संस्करणों का आनंद लेने की सुविधा प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, एक कार्ब-लोड किए गए आटे का ट्रिस्टा खाएं और इसके बजाय एक कम-कैलोरी रैप के लिए एक हार्दिक रोमैन्नेट लेटिष के पत्ते में सैंडविच भरने की जगह डालें। आप उस साधारण प्रतिस्थापन के साथ 141 कैलोरी बचा लेंगे
यदि आप आमतौर पर पास्ता को आराम से भोजन के रूप में तलाश करते हैं, तो "ज़ूडल्स" बनाने की कोशिश करें- सर्पिलिज्ड ज़िचिइन - या स्पेगेटी स्क्वैश के बजायस्पेगेटी स्क्वैश के एक कप में 42 कैलोरी हैं, और एक बड़े लहसुन में 54 कैलोरी हैं, जबकि पकाया स्पेगेटी के एक कप में 221 कैलोरी हैं, इसलिए इस स्विच से आपको 167 और 179 कैलोरी के बीच बचा होगा।
पूर्ण वसा वाले दूध, पनीर और दही के बजाय कम वसायुक्त डेयरी के लिए जाएं एक अनमोल संस्करण के लिए मीठा हुआ प्याला स्वैप करें, और कॉफी के लिए अपनी सफ़ल लेट का व्यापार करें या स्टीविया के साथ मिठाई।
अपना कैलोरी बर्न करें
जब तक आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन नहीं है, तो आपको कैलोरी की कमी को बनाने के लिए आपको एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होगी। अपने चिकित्सक से व्यायाम करने के लिए चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करें; तो सबसे सशक्त कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के लिए जाएं, जिससे आपकी स्वास्थ्य स्थिति की अनुमति मिलती है। यदि आप केवल एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो इसका मतलब कम-प्रभाव व्यायाम, जैसे चलना। हालांकि, आप अपनी कैलोरी जला कर सकते हैं गति को अपने सामान्य चलने की गति से थोड़ा अधिक तेज कर देते हैं। उदाहरण के लिए, 155 पाउंड वाला व्यक्ति आधे घंटे में 14 9 कैलोरी जलता है, जो प्रति घंटा 5 मील प्रति घंटे पर चलता है, लेकिन उनकी कैलोरी बढ़ जाती है जिससे गति बढ़ाकर 4 9 मील प्रति घंटा हो जाती है। यदि आप पहले से ही अपेक्षाकृत फिट हैं और कार्डियोवस्कुलर गतिविधि के लिए वातानुकूलित हैं, तो अपने एरोबिक व्यायाम के दौरान कुछ 1-मिनट के अंतराल के लिए तीव्रता बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने में मदद मिल सकती है।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए सर्किट जोड़ें
अधिकांश लोग सीधे ट्रेडमिल को पैड देने के लिए सिर पर बैठते हैं, आप वेट रूम को भी हिट करना चाहते हैं। गंभीर परिणाम देखने के लिए दो-हफ्ते की समयसीमा कम नहीं होती है, लेकिन अपनी फिटनेस की नियमितता में वजन को शामिल करने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है, जिससे आप अपने लक्ष्य के वजन पर पहुंचने पर फिटर देख सकेंगे। शक्ति प्रशिक्षण भी अच्छे आसन का समर्थन करने में सहायता करता है, इसलिए आप देख सकते हैं कि आप दो सप्ताह के बाद स्ट्राइमर खड़े करने में सक्षम हैं, और एक परिणाम के रूप में पतले दिखाई देते हैं।
प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण कसरत से अधिकतम सर्किट का उपयोग करके - जिसका अर्थ है कि आप एक कसर से दूसरे स्थान पर ले जाते हैं, सेट के बीच में आराम करने के बजाय - अपने दिल की गति को बढ़ाने और अपनी कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं। पंक्तियों और lunges सहित मिश्रित अभ्यास, एक समय में कई मांसपेशियों का काम करते हैं, इसलिए वे छोटे, पृथक अभ्यासों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, और आपकी ताकत workouts में प्रमुखता से दिखना चाहिए।
सर्वोत्तम और सबसे तेज़ परिणाम के लिए, फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें जो आपके शरीर के प्रकार और लक्ष्य के लिए सर्वोत्तम अभ्यास की सिफारिश कर सकता है।
