यदि आप एक शरीर सौष्ठव आहार पर विचार कर रहे महिला हैं, तो समझना महत्वपूर्ण है कि आपके पुरुष समकक्षों की तुलना में आपके पास कुछ शारीरिक नुकसान हैं। आपके पुरुषों के मुकाबले हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के बहुत कम स्तर हैं, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए चुनौतीपूर्ण बनाता है आपके पास पुरुषों की तुलना में एस्ट्रोजेन के बहुत अधिक स्तर हैं, जिससे आपको अधिक वसा रखने में मदद मिलती है। हालांकि, अपनी जीवन शैली, व्यायाम और आहार के लिए महत्वपूर्ण रणनीतियों को लागू करने से, आप एक सुडौल, मांसपेशियों की काया प्राप्त कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप शरीर सौष्ठव आहार के लिए पर्याप्त फिट हैं या नहीं, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें
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विचार
व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, सभी मादाओं में पेशी पाने के लिए समान क्षमता नहीं होती है आनुवंशिकी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है उदाहरण के लिए, जिन मादाएं शरीर की मांसपेशियों को पेश करती हैं, उनको मासमोर्फिक शरीर संरचना है, उनमें एक्टोमोर्प्स और एंडोमोर्फ़ पर लाभ होता है। इसके अलावा, कुछ महिलाओं की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्च होता है, जो उन्हें मांसपेशियों के विकास में एक लाभ देता है। इन आनुवांशिक मतभेदों के बावजूद, ज्यादातर महिलाओं को ताकत में प्रशिक्षण के कई महीनों तक ताकत में 20 से 40 प्रतिशत की वृद्धि का अनुभव होगा, द अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज कहता है।
कार्डियो व्यायाम
महिलाओं, सामान्य रूप से, पुरुषों की तुलना में शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत लेते हैं। एक सफल बॉडीबिल्डर बनने के लिए, आपके शरीर में वसा कम करना महत्वपूर्ण है, विशेषकर सीधे आपकी त्वचा के नीचे। नतीजतन, आपको कम से मध्यम एरोबिक व्यायाम के अक्सर सत्रों पर ध्यान देना चाहिए। एरोबिक व्यायाम के दौरान, जला कैलोरी का सबसे बड़ा प्रतिशत वसा से होता है महिला तगड़े लोगों को एरोबिक व्यायाम के 35 से 45 मिनट का अभ्यास करना चाहिए, सप्ताह में पांच दिन। अपने एरोबिक व्यायाम की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए, आपको अपने लक्षित हृदय गति के क्षेत्र को निर्धारित करना होगा। आपका प्रशिक्षण क्षेत्र 220 से आपकी आयु को घटाकर और 50 से 85 प्रतिशत के बीच के परिणाम को गुणा करके निर्धारित किया जाता है। बहुत कम तीव्रता प्रशिक्षण के लिए, आपकी हृदय गति को कम से कम 20 मिनट के लिए 50 प्रतिशत स्तर के करीब रखा जाना चाहिए। अत्यधिक तीव्रता प्रशिक्षण के लिए, आपकी हृदय की दर 85 प्रतिशत स्तर के करीब होने चाहिए।
आहार
मांसपेशियों और शक्ति के अनुसार कॉम, महिलाओं जो वसा खोने और दुबला, मजबूत शरीर विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना चाहिए। महिला पुरुषों की तुलना में कार्बल्स के लिए वसा के उच्च अनुपात को जलाते हैं, कहते हैं मांसपेशियों और शक्तियां कॉम। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है और पूरे दिन छोटे भोजन में खाया जाना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन में नौ आवश्यक एमिनो एसिड होना चाहिए। पूर्ण प्रोटीन के उदाहरण हैं मांस, मछली, मुर्गी, अंडा सफेद, सोया और मट्ठा। प्रत्येक छोटे भोजन में मोनोस्रेट्रेटेड वसा भी होना चाहिए जैसे कि सैल्मन, जैतून, अधिकांश नट्स और एवोकादोस।कार्बोहाईड्रेट्स जो आप कम मात्रा में लेते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण फल, सब्जियां, साबुत अनाज पास्ता, और सेम हैं।
प्रशिक्षण
मांसपेशियों और शक्ति के अनुसार कॉम, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बहुत अलग तरीके से वजन नहीं करना चाहिए हल्के वजन का उपयोग करने और 15 से 20 पुनरावृत्तियों का उपयोग करने के बजाय, आपको अपेक्षाकृत भारी भार उठाना चाहिए, और अपने पुनरावृत्तियों को छः से 12 तक रखना चाहिए। आपका ध्यान अधिकतर निःशुल्क भार का उपयोग करना चाहिए और मिश्रित अभ्यास करना चाहिए। यौगिक अभ्यास लिफ्ट को निष्पादित करने के लिए अपने प्रमुख प्रेरक मांसपेशियों और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों दोनों का उपयोग करते हैं यौगिक अभ्यास के उदाहरण स्क्वेट्स, डेड लिफ्ट्स, फेफड़े, इल्ली बेंच प्रेस, स्ट्रेट रोल्स और ओवरहेड प्रेस हैं। प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त आराम प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत बाकी के दौरान होती है।
