स्वस्थ में आहार आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, आंत्र समारोह से रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य से सबकुछ को प्रभावित करता है। यद्यपि फाइबर की सिफारिशें पुराने पुरुषों के लिए दिन में 21 ग्राम से बदलती हैं, जबकि युवाओं के लिए रोजाना 38 ग्राम प्रति दिन औसत अमेरिकी केवल 14 ग्राम आहार फाइबर का दिन लेता है। ज़िचनी और अन्य प्रकार के स्क्वैश आहार फाइबर प्रदान करते हैं, खासकर जब उनकी त्वचा और बीज बरकरार होते हैं।
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फाइबर सामग्री
त्वचा के साथ कटा हुआ कच्ची नारियल का एक कप बचाता है 1. केवल 1 9 कैलोरी में फाइबर का 1 ग्रा। एक बड़ी कच्ची लहसुन होती है। 55 कैलोरी में फाइबर में 2. ग्राम होता है, एक माध्यम में 33 कैलोरी में 2 ग्राम होते हैं और एक छोटी सी कच्ची नारियल होती है। 20 कैलोरी में 2 ग्राम। यदि आप त्वचा के साथ उबले हुए स्लाइस को उबालें और नालें, तो आपको 1.8 ग्राम फाइबर 28 कैलोरी में मिलता है। एक कप मिलाया हुआ, उबला हुआ और सूखा लहसुन 36 कैलोरी में 2. 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
महत्व
ज़िचिनी उच्च-फाइबर भोजन के लिए प्रति सेवारत प्रति 5 ग्राम फाइबर के मानदंडों को पूरा नहीं करती है, न ही इसे 2. 5 जी से 4 के रूप में अर्हता प्राप्त होती है। 9 ग्राम फाइबर के "अच्छे स्रोत" के लिए प्रति सेवारत "हालांकि, इसमें कुछ फाइबर वाले कम-कैलोरी पैकेज में बहुत से विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं जब संभव हो तो ताजा, कच्ची लहसुन चुनें और अपने सेवारत तैयार करते समय छील और बीज को बरकरार रखें। अधिक-संसाधित नारियल के लिए बाहर देखो उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद इतालवी शैली का एक आधा कप सेवा, उसमें कोई औसत दर्जे का आहार फाइबर नहीं है।
फाइबर को जोड़ना
एक उच्च-फाइबर भोजन या नाश्ता बनाने के लिए अन्य उच्च-फाइबर सब्जियों के साथ आधा कप कटा हुआ कच्चे नारियल को मिलाएं। एक अतिरिक्त 8 ग्राम फाइबर के लिए 1 कप काले ग्रीन, जैसे कि स्विस चर्ड, कोलार्ड या बीट ग्रीन, जोड़ें। ताजा या फ्रोजन हरा मटर के ¼ कप में 2. फेंक के 3 ग्राम जोड़ने के लिए, और 4. 4 जी के लिए काले सेम के कप जोड़ें। 9 जी अधिक। आपका सलाद 15 को वितरित करेगा। फाइबर के 8 ग्राम जबकि अपने दैनिक सेवन के लिए केवल 138 कैलोरी जोड़ते हैं
लाभ
तोरी और अन्य सब्जियों से संयंत्र फाइबर आपकी आंतों में अपेक्षाकृत बरकरार होकर प्रवेश करती है और प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के तरीके को अवशोषित नहीं करता है। फाइबर पानी के साथ बाँध और नरम, बड़ा मल है जो आपके आंतों और अपने शरीर के बाहर आसानी से पारित करने के लिए अपने आंत में रहता है। एक उच्च फाइबर आहार कब्ज को रोकता है जो बवासीर, डायवर्टिकुलोसिस, डायवर्टीकुलिटिस और अन्य पुरानी जठरांत्र संबंधी विकार पैदा कर सकता है।
