व्यायाम के बाद आपके अनुभव की गहरी बोच यह है कि आपकी मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टेट बिल्डअप से है। लैक्टेट आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज टूटने का एक उप-उत्पाद है, फिजियोलॉजिस्ट विलियम McArdle व्यायाम के अनुसार आप एक फोम रोलर, एक बेलनाकार ट्यूब 1 से 3 फीट लंबा का उपयोग कर सकते हैं जो स्टेरॉयफ़ोम घने से बना है, कुछ मांसपेशियों की कोमलता को कम करने और पीड़ा को कम करने के लिए।
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बछड़ा दर्द
आपके बछड़ों में दो मांसपेशियां हैं - गैस्ट्रोकमैनेस और अकेले नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्टिस मेडिसिन के अनुसार, वे घुटने के विस्तार और बल में सहायता करते हैं और टखने के जोड़ को स्थिर और स्थिर करते हैं। आपके बछड़ों में सबसे कोमलता और पीड़ा बीच में विकसित होती है और अत्यधिक तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान और बाद में आपके मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों और लैक्टेट बिल्डअप में थकान, सूक्ष्म आँसू के कारण होता है।
स्व-मायोफैसियल रिहाई
फोम रोलर मालिश एक प्रकार का आत्म-मायोफैसियल रिलीज़ या एसएमआर है, और इसे मांसपेशियों में ऐंठन और पीड़ा को कम करने के कसरत के बाद किया जाना चाहिए, राष्ट्रीय अकादमी खेल चिकित्सा के इस अभ्यास के लिए, रोलर को मंजिल पर रखकर फर्श पर बैठो। रोलर के शीर्ष पर अपना ऊपरी बछड़ा और अपने दाएं निचले पैर के ऊपर अपने बाएं बछड़ा को रखो। अपने पक्ष को समर्थन के लिए अपने पक्षों द्वारा जमीन पर रखो। अपने कंधों को कूड़ा मत करो अपने नितम्बों को धीरे-धीरे मंजिल पर स्लाइड करें जैसा कि आप रोलर के ऊपर अपने एपिलिस कण्डरा को अपने बछड़े के ऊपर रोल करते हैं।
जब आप बछड़ा में एक निविदा स्थान प्राप्त करते हैं, तो थोड़ा अधिक दबाव डालें और दर्द से दूर होने तक मांसल तंतुओं के साथ रोलर पर धीरे-धीरे प्रभावित क्षेत्र ऊपर और नीचे रगड़ें। जब तक आप कुछ राहत महसूस नहीं करते, तब तक दोनों पैरों पर अपने बछड़ों के भीतर और बाहरी हिस्सों पर रोल करना जारी रखें।
विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि
शारीरिक चिकित्सक क्रिस फ्रेडरिक, "स्ट्रेच टू विन" के लेखक, अनुशंसा करते हैं कि आप एसएमआर प्रदर्शन करने के तुरंत बाद अपने बछड़ों को फैलाएं जब आप खिंचाव करते हैं, तो अपने बछड़ों में छूट को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक चरण में कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखें। यह ऐंठन और पीड़ा होने का मौका कम करता है
चेतावनी
फ्रेडरिक ने कहा है कि अगर आपके खुले घाव, ऑस्टियोपोरोसिस, त्वचा कैंसर या अन्य बीमारियों, चकत्ते या दर्द के लिए उच्च असहिष्णुता है, तो फोम रोलर व्यायाम कभी न करें। हमेशा अभ्यास धीमा, लयबद्ध तरीके से करते हैं। रोलिंग बहुत तेजी से अपनी मांसपेशियों और जोड़ों के अनुबंध कर सकते हैं ताकि वे सख्त और अधिक दर्दनाक हो।
