एक फोम रोलर आमतौर पर आत्म-मायोफैसियल रिलीज के रूप में जाना जाता है। स्व-मैफैसिअल रिलीज आपके कूल्हे सहित-आपके शरीर के लगभग सभी भागों में खींचने, दर्द कम करने और गति की सीमा बढ़ाने का एक साधन है स्व-मायोफैसलिल रिलीज के दौरान, आप अपने हिप क्षेत्र पर फोम रोलर को रोल करते हैं जब तक आप एक गाँठ या गले लगाने की जगह नहीं पाते। हिप क्षेत्र को फैलाने के लिए कई अभ्यास किए गए हैं
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हिप फ्लेजकर्स और ट्रैक्टर
आपका हिप फ्लेक्स आपके कूल्हों के सामने स्थित हैं जब वे अनुबंध करते हैं तो वे आपके जांघों और छाती को एक साथ मिलते हैं। Quads में से एक - रीक्टास फर्मिस - कूल्हे को फ्लेक्स करती है और आपके घुटनों को सीधा करता है आप जमीन पर अपने फोम रोलर की स्थिति के आधार पर इन मांसपेशियों में तनाव जारी कर सकते हैं। फोम रोलर के एक तरफ जमीन पर अपने पेट के सामने लेटें। आपका हिप फोम रोलर पर स्थित होना चाहिए दूसरे पैर और कूल्हे को रोलर के थोड़ा दूर रखा जाना चाहिए। धीरे-धीरे अपने हिप में ऊपर और नीचे रोल करें जब तक आपको गले और तनावपूर्ण स्थान नहीं मिलते। 30 सेकंड के लिए हल्के दबाव के साथ इस स्थिति को पकड़ो। अपने अन्य कूल्हे के लिए फोम रोलर के विपरीत पक्ष पर आराम करें और दोहराएं।
अपडक्टर्स
आपकी योजक की मांसपेशियों, जो मांसपेशियां हैं जो आपकी कूल्हे से अपनी जांघ के नीचे चलती हैं, आपके जीरो को शामिल करती हैं वे आपके कूल्हों के आवक और जावक गति के लिए जिम्मेदार हैं। अपने पैरों के बीच फोम रोलर के लंबे समय के तरीकों की स्थिति। अपने जांघों में से एक के अंदर फोम रोलर को दबाएं। आपके शरीर को एक धक्का स्थिति में तैनात किया जाना चाहिए। अपने हिप से अपने घुटने तक धीरे-धीरे रोलर रोल करें जब आप एक तंग जगह मिल जाए, तो रोके और रोशनी को लागू करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने विपरीत पैर से आराम करो और दोहराएं।
इलियॉटिबियल बैंड
आपका इलीगेटिबिल बैंड आपके हिप से आपके पैर के बाहर नीचे अपनी जांघ तक चलाता है यह आपके कूल्हे और घुटने को स्थिर करने के लिए चलने के दौरान प्रयोग किया जाता है। अपने आप को स्थिति बनाएं ताकि आप अपने कूल्हे के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी तरफ झूठ बोल रहे हों। यह आपके नीचे पैर थोड़ा मंजिल से दूर उठाएगा अपने हिप से अपने घुटने तक फोम रोलर को धीरे से रोल करें बंद करो जब आप तनाव या दर्द का अनुभव करते हैं फोम रोलर पर अपने पैर के इस हिस्से को आराम करो, और 30 सेकंड के लिए पकड़ो। विपरीत पैर के लिए आराम करो और दोहराएं।
ग्लूटस मेडीस
तीन शक्तिशाली ग्लूटाल मांसपेशियों में से एक, ग्लुटस मेडियायस कूल्हे का अपहरण कर लेता है, आपके जांघ को आपके शरीर के किनारे पर ले जाता है। यह एक कूल्हे के चक्करदार भी है, जो कूल्हे के जोड़ों में जांघ की हड्डी के सिर को बदल रहा है। ग्लुतस मेडियायस में तनाव जारी करने के लिए, अपने कूल्हे के नीचे फोम रोलर के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। धीरे धीरे अपने शरीर को बारी, जैसे कि आप अपनी पीठ पर झूठ का प्रयास कर रहे थे 45 डिग्री के बारे में घूमने के बाद, अपने नितंबों के किनारे फोम रोलर को ऊपर और नीचे रोल करें, किसी भी स्थिति में आराम से आराम करें जो परेशानी का कारण बनता हैअसुविधा को कम करने के लिए, आप अपने शरीर के अधिक वजन आपके हाथों पर कर सकते हैं। एक कूल्हे रोल करने के बाद, दूसरी तरफ घुमाओ और काम करें।
