फोम रोलर्स फोम के 6 इंच चौड़े सिलेंडर होते हैं जो कि आप बैठते हैं या झूठ बोलते हैं, जो मांसपेशियों के समुद्री मील के लिए सीधे दबाव लागू होते हैं। यद्यपि आप सीधे घुटनों जैसे जोड़ों को नहीं रोल करते हैं, तो आप जोड़ों के लचीलेपन और उचित संरेखण को बनाए रखने के लिए घुटनों से संलग्न मांसपेशियों को फोम रोल कर सकते हैं। प्रत्येक बिंदु पर बंद करो जहां आपको दर्द महसूस होता है और 30 से 60 सेकंड के लिए समुद्री मील जारी होता है।
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हामस्ट्रिंग रोल
हैमस्ट्रिंग रोल, हाथी की मांसपेशियों में गाँठों से छुटकारा मिलती है जो जांघों के पीछे चलती हैं। आप वास्तव में हैमस्ट्रिंग और ऊपरी हेमस्ट्रिंग को अलग तरीके से रोल करते हैं ऊपरी हैमस्ट्रिंग को रोल करने के लिए, फोम रोलर पर अपने घुटनों के झुकाव के साथ बैठो और अपने हाथों की तरफ अपने हाथों से सीधा सीधा हथियार लें। फोम रोलर के केंद्र पर बैठो नितंबों के निचले हिस्से के साथ धीरे-धीरे रोल करें जहां हैमस्ट्रिंग संलग्न हो। इसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें और फोम रोलर को हैमस्ट्रिंग के नीचे रोल करें जब तक कि वे आपके घुटनों की पीठ को छूते न जाएं।
ट्रैक्टर रोल
ट्रैक्टर रोल ने कंधे की मांसपेशियों को जांघ के सामने रखा है। क्वाड में गाँठ को रिलीज करने के लिए फोम रोलर का इस्तेमाल करने के लिए, नीचे झुकाओ और अपने कूल्हों के पास अपने कोट के शीर्ष पर फोम रोलर डाल दें। अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों के साथ फर्श से सीधे दबाएं और आगे बढ़ें। इसके बाद, रोलर आपके घुटनों के मोर्चे के ठीक ऊपर के ऊपर फोम रोलर को अपने कोट्स में रोल करने के लिए आगे बढ़ें।
आईटी बैंड रोल
आईटी बैंड रोल अभ्यास ऊपरी पैरों के किनारे आईटी बैंड को लक्षित करता है। संयोजी ऊतक का यह बैंड घुटने में जोड़ता है इस अभ्यास को करने के लिए, उसी स्थिति में शुरू करें, जैसा आपने अपने हथियारों के साथ क्वाड रोल के लिए किया था अपने कूल्हों और पैरों को बग़ल में दाएं मुड़ें और फोम रोलर को अपनी दाईं बाहरी जांघ के शीर्ष पर रखें। फोम रोलर को अपने पैर नीचे रोल करने के लिए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, जब तक कि यह आपके घुटने के बाहर ही नहीं हो। बाईं बाहरी जांघ पर दोहराएं।
पेरोनील्स रोल
पेरोनील्स रोल निचले पैर के बाहर पर मांसपेशियों को निशाना बनाता है और लक्ष्य करता है। ये मांसपेशियों को घुटने के नीचे संलग्न हैं इस अभ्यास को करने के लिए, अपने सामने पर अपने आप को सहारा दें, नीचे दाएं घुटने के नीचे फोम रोलर के साथ सामना करें। दाहिनी ओर झुक जाओ और अपने दाएं बछड़े पर अपने बाएं पैर को पार करें। फोम रोलर को आपके बछड़े के बाहर स्पर्श करना चाहिए। घुटने के ठीक नीचे से सीधे अपने दाहिने पैर पर अपने टखने से ऊपर से रोल करें अपने बाएं पैर पर दोहराएं
