जस्ता और मैंगनीज वाले खाद्य पदार्थ

आप शायद जानते हैं कि आपके शरीर को विटामिन और खनिजों की ठीक से कार्य करने की जरूरत है इसमें जस्ता और मैंगनीज शामिल हैं, दो खनिज जो कई सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें एंजाइम के सक्रियण और कार्य शामिल हैं, जो सेलुलर चयापचय और उचित घाव भरने का समर्थन करते हैं। जस्ता भी सेल विभाजन के लिए आवश्यक है, जबकि मैंगनीज मजबूत हड्डियों का समर्थन करता है। प्रत्येक दिन, पुरुषों और महिलाओं को जस्ता की 11 और 8 मिलीग्राम, और 2. 3 और 1.8 मिलीग्राम मैंगनीज की आवश्यकता होती है। अमेरिकन 2010 के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, पोषक तत्वों को भोजन से प्राप्त किया जाता है, इसलिए इन खनिजों के अच्छे आहार स्रोतों की पहचान आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हो सकती है।

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कुछ नट्स

कई अलग-अलग पदार्थ जस्ता में समृद्ध हैं, जिनमें कुछ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जिनमें मध्यम से उच्च मात्रा में मैंगनीज भी शामिल हो सकते हैं। इस श्रेणी में कई पागल फिट हैं उदाहरण के लिए, पेकान की 1-औंस सेवा प्रदान करती है 1. जस्ता और मैंगनीज़ दोनों के 3 मिलीग्राम। मूंगफली भी दोनों खनिजों में काफी समृद्ध है, 0. 55 मिलीग्राम मैंगनीज और 1. 3 मिलीग्राम जस्ता प्रति 1-औंस सेवारत। इसके अलावा, बादाम मैंगनीज का अच्छा स्रोत है, 0. 7 मिलीग्राम प्रति औंस के साथ, जबकि 1-औंस सेवारत लगभग 1 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करते हैं।

बीन्स और सब्जियां

कुछ प्रकार की सब्जियां मैंगनीज और जस्ता दोनों के विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं। कई फलियां इस विवरण को फंसाती हैं, जिसमें कुछ बीन्स शामिल हैं। उदाहरण के लिए, काले सेम जस्ता में अतिरिक्त समृद्ध होते हैं, जिसमें 1-कप सेवारत 7 मिलीग्राम होते हैं, और वे समान मात्रा में 2 मिलीग्राम मैंगनीज़ प्रदान करते हैं। Adzuki बीन्स एक अच्छा उदाहरण है, लगभग 10 मिलीग्राम जस्ता और 3. 4 मिलीग्राम मैगनीज़ प्रति कप के साथ। कुछ पत्तेदार सब्जियां भी दोनों खनिजों का अच्छा स्रोत हैं, जिसमें 1 कप पका हुआ पालक होता है जिसमें लगभग 1 मिलीग्राम जस्ता होता है और 1. 1 मिलीग्राम मैंगनीज जिंक और मैंगनीज के अन्य अच्छे सब्जियों के स्रोत में शतावरी, बीट और काली शामिल हैं।

अन्य स्रोत

अन्य जस्ता और मैंगनीज़ दोनों के मध्यम-से-उच्च मात्रा में उपलब्ध अन्य खाद्य पदार्थों में कुछ गेके वाले सामान शामिल होते हैं, जैसे पूरे गेहूं के बैगेल, लगभग 1 मिलीग्राम जस्ता और 1 के साथ। 4 मिलीग्राम मैंगनीज प्रति बैगेल। पूरे अनाज की रोटी का 1 औंस टुकड़ा जस्ता और मैंगनीज के बारे में 0. 5 मिलीग्राम प्रदान करता है। कई नाश्ता अनाज भी दोनों खनिजों में समृद्ध हैं उदाहरण के लिए, घर-निर्मित ग्रानोला की 1-कप सेवा में जस्ता और मैंगनीज दोनों के लगभग 5 मिलीग्राम शामिल हो सकते हैं, जबकि अधिकांश व्यावसायिक रूप से तैयार किए जाने वाले अनाज दोनों खनिजों की प्रत्येक दिन की आवश्यकता के एक महत्वपूर्ण हिस्से के साथ दृढ़ हो जाते हैं

कमियां > यदि आपका आहार जस्ता या मैंगनीज में कमी है, तो यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।जस्ता या मैंगनीज में कम भोजन से बच्चों और बच्चों में खराब वृद्धि हो सकती है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन समस्याएं हो सकती हैं। पर्याप्त जस्ता नहीं होने पर कटौती और अन्य घावों, वजन घटाने और खराब ऊर्जा के स्तर की धीमी गति से उपचार हो सकता है, जबकि कम मैंगनीज सेवन में हड्डियों की असामान्यताएं और कार्बोहाइड्रेट्स और वसा को मिटाने वाली समस्याओं का कारण हो सकता है। यदि आपके पास अपने आहार की जस्ता और मैंगनीज सामग्री के बारे में कोई सवाल है, तो उन्हें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से चर्चा करें।