अमेरिकी ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन के अनुसार, लाइटीन युक्त आहार खाने से पुरानी नेत्र रोगों में धब्बेदार अधीरता और मोतियाबिंद होने के जोखिम को कम किया जा सकता है। ल्यूटेन और ज़ेक्सैथिन, कैरोटीनॉड्स नामक दो प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट, आम तौर पर एक ही भोजन स्रोतों में पाए जाते हैं। वे दोनों अपनी आंखों की रेटिना में प्रकाश की हानिकारक तरंग दैर्ध्यों से आपकी आंखों की सुरक्षा में मदद करते हैं और मुक्त कणों को हानिकारक करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन कम से कम 10 मिलीमीटर एल्यूटिन लेने से दृष्टि-सुरक्षा लाभ मिलते हैं फलों और सब्जियों को प्रति सेवा में सबसे अधिक lutein प्रदान करते हैं
दिन का वीडियो
पत्तेदार ग्रीन्स
अमेरिकी मैकुलर डिगेंरेशन फाउंडेशन के अनुसार, उच्चतम लूटिन वाले खाद्य पदार्थों में से कुछ पत्तेदार हरी सब्जियां हैं। कच्चे काली प्रति सेवा में सबसे अधिक lutein प्रदान करता है। पालक, टर्निप ग्रीन और कॉर्ड साग भी आपको ल्यूटिन का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं। यदि आप एक सलाद पसंद करते हैं, रोमनिन लेटेस के रूप में अच्छी तरह से lutein की छोटी मात्रा की आपूर्ति। दोपहर के भोजन के लिए इनमें से कुछ ग्रीन्स से बने कच्चे सलाद खाने पर विचार करें या रात के खाने के साथ एक साइड डिश के रूप में हल्के उबले हुए ग्रीन की सेवा करें। ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ काली या टर्निप ग्रीन का पाक भी एक ह्रृदय ल्यूटेन-समृद्ध पक्ष बनाता है।
क्रूसिफ़ायर सब्जियां
क्रूसेफोरस सब्जियां एक और श्रेणी की सब्जियां हैं जो ल्यूटिन में उच्च हैं इस समूह में ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी शामिल हैं। आधा कप पका हुआ ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी या फूलगोभी खाने से आपको सिफारिश की गई दैनिक लूटिन सेवन में मदद मिलती है। इन सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए, उन्हें फ्राइज़ या सब्जी के व्यंजन को उबालने के लिए जोड़ें। काली मिर्च, नमक और नींबू की एक छोटी राशि के साथ भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स किसी भी भोजन के लिए पौष्टिक संलयन बनाता है।
स्टार्च वाली सब्जियां
कुछ स्टार्च वाली सब्जियां भी ल्यूटिन प्रदान करती हैं पकाया हुआ मक्का का एक कप, आधा कप पका हुआ मटर या एक कप कच्चा हरी बीन्स में सभी लूटिन होते हैं स्क्वैश, जैसे कि लहसुन, छोटी मात्रा में ल्यूटेन भी प्रदान करते हैं। स्क्वैश मोटी सूप बनाने के लिए बहुत अच्छा है। अतिरिक्त ल्यूटिन के लिए मकई और मटर को मिर्च, सब्जी सूप और कैसोल में जोड़ें। धमाकेदार हरी बीन्स को एक साइड डिश के रूप में सेवन करें या उन्हें सलाद के टॉपिंग के रूप में कच्चे खाएं। इन सभी लिट्यून युक्त खाद्य पदार्थों को एक घर के सब्जी उद्यान में बढ़ना आसान है।
फल
आपको ताजे फल खाने से भी थोड़ी मात्रा में ल्यूटिन मिलेगासंतरे, खरबूजे, आड़ू, अंगूर, कीवी और अंगूर सभी आपूर्ति lutein यद्यपि lutein की एकाग्रता फल में उच्च नहीं है, हालांकि हर दिन सिफारिश की गई 2 कप फलों को खाने से आप अपने lutein सेवन में वृद्धि कर सकते हैं। इन फलों को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करने या एक ताज़ा फल सलाद बनाने के लिए विभिन्न प्रकार का उपयोग करने पर विचार करें। फलों के रस में lutein भी शामिल है, लेकिन अनावश्यक चीनी से बचने के लिए, सभी प्राकृतिक, कोई चीनी-जोड़ा फलों के रस की तलाश नहीं करें।
अंडे
आपको ताजे फल खाने से भी थोड़ी मात्रा में ल्यूसिन मिलेगा संतरे, खरबूजे, आड़ू, अंगूर, कीवी और अंगूर सभी आपूर्ति lutein यद्यपि lutein की एकाग्रता फल में उच्च नहीं है, हालांकि हर दिन सिफारिश की गई 2 कप फलों को खाने से आप अपने lutein सेवन में वृद्धि कर सकते हैं। इन फलों को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करने या एक ताज़ा फल सलाद बनाने के लिए विभिन्न प्रकार का उपयोग करने पर विचार करें। फलों के रस में lutein भी शामिल है, लेकिन अनावश्यक चीनी से बचने के लिए, सभी प्राकृतिक, कोई चीनी-जोड़ा फलों के रस की तलाश नहीं करें।
