मानव स्वास्थ्य के लिए मैग्नेशियम और जस्ता खनिज आवश्यक हैं मैग्नीशियम हड्डी स्वास्थ्य और रक्तचाप के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पुरुषों के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता, या आरडीए, 420 मिलीग्राम, या मिलीग्राम और महिलाओं के लिए, 320 मिलीग्राम है। जस्ता आप खाने के खाद्य पदार्थों के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, डीएनए संश्लेषण और घाव भरने। पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए जस्ता 15 मिलीग्राम है। इस लेख में, 420 मिलीग्राम का प्रयोग प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए मैग्नीशियम के लिए आरडीए के प्रतिशत की गणना करने के लिए किया जाता है।
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शैल मछली
मैग्नीशियम और जस्ता का सर्वोत्तम भोजन स्रोत कस्तूरी हैं। पकाये हुए ऑइस्टर के 3-औंस हिस्से में 81 मिलीग्राम मैग्नीशियम या आरडीए का 1 9 प्रतिशत, और 154 मिलीग्राम जस्ता होता है, जो कि आरडीए के 1, 000 प्रतिशत से अधिक है। रानी पकाए गए केकड़े का 3 औंस का हिस्सा 53 है। 5 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 3. 1 मिलीग्राम जस्ता, इसे मैग्नीशियम का अच्छा भोजन स्रोत बनाकर और जस्ता का उत्कृष्ट भोजन स्रोत बनाते हैं। खाड़ी या समुद्री स्कैलप्प्स की 3-औंस पकाया सेवा 46 मिलीग्राम मैग्नीशियम, या आरडीए के 11 प्रतिशत और 2 जीबी की मात्रा में, या आरडीए का 16 प्रतिशत प्रदान करती है। अलास्का राजा केकड़ा, 1 लेग, या 134 ग्राम के एक सेवारत, पकाया जाता है, 84. 4 मिलीग्राम मैग्नीशियम या 20 प्रतिशत आरडीए, और 10. 2 मिलीग्राम जस्ता या इस खनिज के लिए लगभग 70 प्रतिशत आरडीए प्रदान करता है।
नट और बीज
भुना हुआ कद्दू के बीज सबसे मैग्नीशियम और जस्ता प्रदान करते हैं। एक 1/4-कप सेवा 303 मिलीग्राम मैग्नीशियम या 70 प्रतिशत से अधिक आरडीए प्रदान करता है, और 4. 2 मिलीग्राम जस्ता, या आरडीए का 28 प्रतिशत। दूसरी पंक्ति में तिल के बीज काटा जाता है एक 1/4-कप सेवा प्रदान करता है 111 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 3. 3 मिलीग्राम जस्ता, या दोनों खनिजों के लिए आरडीए के 20 प्रतिशत से अधिक। नट जो इन महत्वपूर्ण खनिजों में से सबसे अधिक प्रदान करता है वह ब्राजील अखरोट है पूरे पागल की एक 1/2-कप सेवा 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम या आरडीए का लगभग 60 प्रतिशत और 2. 7 मिलीग्राम जस्ता या आरडीए का 18 प्रतिशत प्रदान करती है। काजू और काजू का मक्खन इन खनिजों में समृद्ध है। सूखी भुना हुआ काजू की एक 1-औंस सेवा क्रमशः 75 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 1. 6 मिलीग्राम जस्ता या 18 और आरडीए का 11 प्रतिशत प्रदान करती है। काजू का एक 2-चम्मच सेवारत का मकई 82 प्रदान करता है। 6 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 1. 6 मिलीग्राम जस्ता, यह दोनों पोषक तत्वों का अच्छा भोजन स्रोत बना रहा है।
फलियां, अनाज और दही
सोयाबीन मैग्नीशियम और जस्ता का उत्कृष्ट भोजन स्रोत हैं। कच्चे सोयाबीन की 1/2-कप सेवारत 261 मिलीग्राम मैग्नीशियम या आरडीए के 60 प्रतिशत से अधिक है, और 4. 5 मिलीग्राम ज़िंक या आरडीए के लगभग 1/3। सबसे गढ़वाले, तैयार-खाने वाले नाश्ता अनाज विटामिन और खनिज काफ़ी मजबूत हैं। तैयार खाने वाली गेहूं कीटाणु अनाज के लिए 1/2-कप सेवा, 181 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 9 मिलीग्राम प्रदान करता है। क्रमशः इन खनिजों के लिए 4 मिलीग्राम जस्ता, या 40 से 60 प्रतिशत आरडीए के लिए।100% चोकर अनाज की एक 1/3-कप सेवा, जैसे केलॉग्स® ऑल ब्रैन ™, लगभग 81 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 3. 7 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करता है। दही केवल डेयरी उत्पाद है जो इन खनिजों की सराहनीय मात्रा प्रदान करता है। आठ औंस कम वसा वाले फ्राइड दही के बारे में 37 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 1.8 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करता है, इन दोनों खनिजों के अच्छे भोजन स्रोत के रूप में इसे अर्हता प्राप्त करने के लिए - अच्छा खाना स्रोत आरडीए के कम से कम 10 प्रतिशत प्रदान करते हैं पोषक तत्व।
