खाद्य पदार्थ विटामिन बी -12 और फॉलेट में समृद्ध

सामान्य विकास और विकास के लिए सभी आवश्यक विटामिन, फोलिक एसिड और विटामिन बी 12 की तरह महत्वपूर्ण बनाते हैं। फोलिक एसिड आपके शरीर में डीएनए और नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। बी 12 को चयापचय और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है। ये विटामिन भी लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने के लिए मिलकर काम करते हैं ताकि ऑक्सीजन को आपके शरीर के चारों ओर ले जाया जा सके। विटामिन बी 12 स्वाभाविक रूप से पशु स्रोतों में पाए जाते हैं और फोलिक एसिड मुख्यतः पौधे स्रोतों में पाए जाते हैं। इंस्टिट्यूट ऑफ मेडीसिन के अनुसार वयस्कों को फोलिक एसिड के 400 माइक्रोग्राम और प्रति दिन बी 2 के 4 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।

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गढ़वाले उत्पाद

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अंडा नूडल्स फोटो क्रेडिट: फेडेरिकोफोटो / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

आपके भोजन को बढ़ाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ बी 12 और फोलिक एसिड से समृद्ध हैं। खाने के लिए तैयार नाश्ता अनाज बी 12 और फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। फोलिक एसिड को चावल, अंडा नूडल्स, रोटी, पास्ता, मक्का भोजन, नारंगी पेय और टमाटर का रस भी जोड़ा जाता है। टमाटर का रस प्रति 6 औंस में दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत प्रदान करता है और अंडा नूडल्स 1/2 कप में 15% फोलिक एसिड प्रदान करता है। सोया उत्पादों, मांस के विकल्प और अंडे्नोग में विटामिन बी 12 को भी जोड़ा जाता है।

मांस और पोल्ट्री

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सिर्लिन स्टेक फोटो क्रेडिट: बृहस्पति / तरल पुस्तकालय / गेट्टी छवियां

बीफ़, यकृत, चिकन, टर्की और भेड़ का बच्चा बी 12 के समृद्ध स्रोत हैं। बीफ़ जिगर एक टुकड़ा में दैनिक मूल्य का 800 प्रतिशत मुहैया कराता है और शीर्ष सिर्लोन बीफ़ प्रत्येक 3 औंस में बी 12 का 40 प्रतिशत प्रदान करता है। एक चिकन स्तन में 0. 6 माइक्रोग्राम होते हैं और एक चिकन जिगर में 3. 3 माइक्रोग्राम बी 12 होता है। मेम्ने में 2. 2 माइक्रोग्राम बी 12 प्रति 3 औंस हैं।

समुद्री भोजन और डेयरी

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ट्राउट मछली फोटो क्रेडिट: कैविज़ियो / आईस्टॉक / गेटी इमेजेस

सीफ़ूड - क्लैम्स, ट्राउट, सैल्मन, सार्डिन, हैडॉक और ऑयस्टर सहित - बी 12 का एक समृद्ध स्रोत है क्लैम मोलस्क में 84. 1 माइक्रोग्राम और ओयस्टर्स होते हैं। 3. 3 माइक्रोग्राम प्रति 3 औंस। विटामिन बी 12 को कॉड, कैटफ़िश, केकड़ा और तलवार मछली में भी पाया जाता है। अपना दैनिक बी 12 सेवन बढ़ाने के लिए दूध, पनीर और दही लें। कम वसा या वसा रहित किस्मों को चुनें कॉटेज, मोज़ेरेला, फेआ और रिकोटा चीज बी 12 के सर्वश्रेष्ठ डेयरी स्रोत हैं। स्किम्ड दूध से बने रिकोटा पनीर में 0. 7 माइक्रोग्राम और कम वसायुक्त पनीर में 1 कप प्रति 4 माइक्रोग्राम होता है।

संयंत्र स्रोत

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शतावरी फोटो क्रेडिट: जॉर्ज डोयले / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज्स

फोलिक एसिड हिरण सब्जियों में पाया जाता है, जिसमें शतावरी, मटर, ब्रोकोली, टर्निप ग्रीन और पालक शामिल हैं। पालक में 60 माइक्रोग्राम होते हैं और मटर 1/2 कप में 50 माइक्रोग्राम होते हैं। अपने दैनिक फोलिक एसिड सेवन को बढ़ाने के लिए खट्टे फल, एवोकैडो, पपीता, कैटलाऊप और केला खाएं।फोलिक एसिड भी सूखे सेम में पाए जाते हैं, जैसे कि काले सेम, लाल गुर्दा सेम, सफेद, पिंटो और नौसेना सेम।