खाद्य पदार्थ जो चिंता और अवसाद की सहायता कर सकते हैं

कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो हार्मोनल और न्यूरोकेमिकल गतिविधि और हमारे दिमाग में संतुलन के लिए महत्वपूर्ण हैं। अवसाद और चिंता के लक्षण विटामिन और पोषक तत्वों की कमी से बिगड़ जाते हैं। निम्न पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थों की चिंता को कम करने और मूड को सुधारने में मदद कर सकते हैं।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड्स

ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन से राहत और मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संचार की सुविधा प्रदान करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में कमी वाले व्यक्ति या ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के उचित संतुलन की कमी वाले व्यक्ति, मनोदशा अस्थिरता के प्रति अधिक संवेदनाशील होते हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), इकोसैपेंटेनोएनिक एसिड (ईपीए) और डोकोसेहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) सहित ओमेगा -3 में समृद्ध भोजन भोजन, अवसाद के लक्षणों में सुधार ओमेगा -3 फैटी एसिड भी ऐसे आतंक हमलों को कम करने के सुझाव दे सकते हैं। ओमेगा -3 में समृद्ध खाद्य पदार्थों में मछली (विशेषकर फैटी या ठंडे पानी की मछली), जैसे मैकेरल, ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, सैल्मन, हलिबूट, ब्लूफ़िश और ट्यूना शामिल हैं; नट और बीज, जैसे अखरोट, सन बीज और पेकान; तेल जैसे कि flaxseed तेल, कॉड लिवर तेल और सार्डिन तेल; और पत्तेदार साग जैसे पालक, काली और कोलार्ड साग।

टोफू और सोयाबीन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं और आहार की अतिरिक्त सिफारिशें होती हैं।

एंटीऑक्सिडेंट्स

जर्नल ऑफ पोषण और एंवायरमेंटल मेडिसिन में प्रकाशित एक 1998 का ​​अध्ययन मूड को सुधारने के लिए एंटीऑक्सिडेंट थेरेपी का इस्तेमाल करने के लिए समर्थन प्रदान करता है। परिधीय धमनी रोग वाले रोगियों का नमूना एक एंटीऑक्सिडेंट युक्त उपचार दिया गया था। हालांकि इस उपचार का कोलेस्ट्रॉल या बीमारी के स्तर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा, मूड में महत्वपूर्ण सुधार रोग की स्थिति से स्वतंत्र पाया गया।

एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन और विटामिन सी और ई में समृद्ध हैं। कुछ बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट खाद्य स्रोतों में फल (बेरी, अनार, अंगूर, अनानास), फलियां (व्यापक सेम, सोया सेम), सब्जियां (काली, मिर्च, पालक, बीट) और नट्स और बीज (पेकान, अखरोट, सूरजमुखी के बीज)।

विटामिन डी

विटामिन डी-समृद्ध खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो दृढ़ता से दोनों अवसाद और चिंता से जुड़ा होता है मछली जैसे कॉड, ट्यूना, हेरिंग, सामन, मैकेरल और सार्डिन, और अंडे जैसे अंडे, मार्जरीन और गढ़वाले बटर, सभी विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।

एमिनो एसिड

एल-टायरोजिन एक एमिनो एसिड है जो कि मस्तिष्क द्वारा न्यूरोट्रांसमीटर नॉरपेनेफ़्रिन और डोपामाइन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, जो दोनों मूड से संबंधित हैं। एल-टायरोसिन में समृद्ध खाद्य पदार्थों में प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ जैसे कुक्कुट, बीन्स, टोफू, दाल, समुद्री भोजन और मांस शामिल हैं।

कम स्तर का सेरोटोनिन चिंता और अवसाद के साथ जुड़ा हुआ है एल-ट्रिप्टोफैन - न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का निर्माण खंड - सेरोटोनिन को बढ़ावा दे सकता है और मूड में सुधार कर सकता है।तुर्की, ट्यूना, कुक्कुट, केले, बेक्ड आलू (त्वचा के साथ), केल्प, टोफू, डेयरी (अंडे, दूध, पनीर, दही), फलियां (दाल, सेम, नट), सोया (सोयाबीन, सोया मिल्क) और बीज (सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज) सभी में एल-ट्रिप्टोफैन होते हैं

एल-लाइसिन में कमी से तनाव से प्रेरित चिंता बढ़ जाती है मांस, पोर्क, पोल्ट्री, पनीर (परमेसन), मछली (कॉड, सरडाइन), नट, सोयाबीन, टोफू और अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ एल-लाइसिन के आहार सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं और चिंता कम कर सकते हैं।

मेलटोनिन

मेलेटनोन एक हार्मोन है जो नींद को नियंत्रित करता है अनिद्रा दोनों अवसाद और चिंता का एक लक्षण हो सकता है कुछ मामलों में, अपर्याप्त मेलेटोनिन स्राव के कारण अनिद्रा का कारण हो सकता है। पूरक गोलियों में पाया जा सकता है की तुलना में खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन की बहुत कम मात्रा में होते हैं; फिर भी, कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें मेलाटोनिन की मात्रा बहुत कम है, उनमें ओट, चावल, मीट मकई, टमाटर, अदरक, केले, मूली और जौ शामिल हैं।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स < विटामिन बी कॉम्प्लेक्स कई बी विटामिनों से बना है जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में संतुलन और न्यूरोट्रांसमीटर के संचरण का समर्थन करते हैं। विटामिन बी 6 न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और डोपामाइन के प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण है। यह यकृत, लाल और हरी मिर्च, अखरोट, मूंगफली, काजू, टर्की, कॉड, साबुत अनाज, गेहूं के बीज, बीफ और पोर्क जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

लाल रक्त कोशिका के गठन में विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है, और कमियां मूड के झूलों को जन्म दे सकती हैं। बी 12 में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शेलफिश (क्लैम्स, शीसेल्स, ऑयस्टर), जिगर, मछली (मैकेरल, हेरिंग), पनीर, अंडे, मांस, मेमने, केकड़ा और लॉबस्टर शामिल हैं।

विटामिन बी 5 (पैंटोफेनीक एसिड) हार्मोन और एसिटाइलकोलाइन गठन में महत्वपूर्ण है, और कमीयां अवसाद से हो सकती हैं। पैंटोफेनीक एसिड विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए कमियां अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में जिगर, बीफ, सूरजमुखी के बीज, सामन, मुर्गी, नट, डेयरी, आलू और ताजे फल शामिल हैं।

आंदोलन, चिंता और संज्ञानात्मक घाटे के लक्षणों से बचने के लिए नियासिन (विटामिन बी 3) की पर्याप्त मात्रा आवश्यक है नियासिन में उच्च भोजन में ट्यूना और सामन, मुर्गी और मशरूम जैसे मछली शामिल हैं।

थियामीन (विटामिन बी 1) ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए ज़िम्मेदार है जो मस्तिष्क द्वारा उपयोग किया जा सकता है। कमजोरियों थकान से लेकर स्मृति तक की कमी और अनिद्रा तक की कई समस्याओं का कारण हो सकता है। थाइमिन में समृद्ध खाद्य पदार्थ मसूर, मटर, लंबे अनाज भूरे और सफेद चावल, पूरे गेहूं / गेहूं के बीज, ब्राजील पागल, पेकान, पालक, नारंगी और कैंटोलॉप शामिल हैं।

जड़ी बूटी और पेय

कुछ जड़ी बूटियों और हर्बल पेय एक शांत और सुखद प्रभाव पैदा करते हैं कैमोमाइल और कंटनीप चाय, कावा और वेलरीयन जड़ सबसे प्रभावी हर्बल अवसाद और चिंता उपचार में से हैं। अमीनो एसिड थेनाइन वाले हरी चाय में मस्तिष्क पर एक शांत प्रभाव भी हो सकता है।