आपके अब कसरत के बाद सही मात्रा में सही खाद्य पदार्थ खाने से दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलेगी और आपको जल्दी से ठीक करने की अनुमति मिलेगी, प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ ब्रायन सेंट पिएर कहते हैं यदि आपकी कसरत से पहले बहुत कुछ नहीं खाया गया है और दो घंटे बाद में अधिक समय तक व्यायाम करने के एक घंटे के भीतर अपनी पोस्ट-कसरत भोजन खाने की योजना है, अगर आपके पास हार्दिक प्री-कसरत का दावत था खेल पोषण विशेषज्ञ से पूछें अगर आपको व्यायाम के बाद के भोजन तैयार करने में मदद की ज़रूरत है जो आपके व्यायाम लक्ष्यों को आगे बढ़ाने में मदद कर सकती हैं
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प्रोटीन पर घिसना मत
आदर्श पोस्ट-कसरत भोजन में 40 से 60 ग्राम प्रोटीन वाले व्यक्ति या लगभग दो हथेली के आकार वाले सामान उपलब्ध कराते हैं, और एक महिला को एक हथेली आकार की सेवा से 20 से 30 ग्राम वाली महिलाएं कहते हैं, सेंट पियरे अच्छे विकल्पों में कम या नॉनफाट दूध और प्रोटीन पाउडर युक्त एक धमाके शामिल हैं; बीफ़ या सूअर का मांस में दुबला कटौती; त्वचा रहित पोल्ट्री; टोफू; सेम और फलियां; या अंडे और अंडा विकल्प। नियमित ग्राउंड बीफ़ जैसे मांस के फैटी कटौती से बचें और फ्राइंग पर भूनना, भुना हुआ या ब्रोइलिंग का विकल्प चुनें।
कुछ कार्बोहाइड्रेट करें
आपके पोस्ट-कसरत भोजन में कार्बोहाइड्रेट कसरत करते समय आप समाप्त ग्लाइकोएन स्टोरों को पुनर्निर्माण में मदद करेंगे। ताजे फल और सब्जियों, कम या गैर-डेयरी उत्पादों और भूरे रंग के चावल, दलिया, जौ, क्विनो, पूरे गेहूं की रोटी या पूरे अनाज पास्ता जैसे पूरे अनाज के लिए जाओ। अगर आप एक आदमी हैं, तो दो बड़े अनाज या फलों का सेवन करने का लक्ष्य है, जैसे कि 1 कप पका हुआ ब्राउन चावल और 1 कप ताजा ब्लूबेरी, दो तरह की सब्जियां जैसे उबले हुए या हलचल-फ्राइड ब्रोकोली, गाजर, प्याज और घंटी मिर्च महिलाओं को प्रत्येक एक सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थों में सेवारत होना चाहिए।
फैट सीमित करें
एक संतुलित पोस्ट-कसरत के भोजन में बहुत अधिक वसा नहीं होना चाहिए, मोनो की एक सामान्य राशि- और पॉलीअनसैचुरेटेड विकल्पों के लिए जरूरी है कि आप बेहतर वसा वाले घुलनशील पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकें अपने भोजन से विटामिन ए, ई और कश्मीर की तरह जैतून का तेल में अपने सब्जियां कुकते या जैतून का तेल-आधारित वीनाइग्रीेट के साथ एक सलाद सूख जाता है। परिपक्व एवोकैडो की एक पूरी गेहूं सैंडविच या सब्जी आमलेट में टक स्लाइस। सल्मन या ट्यूना जैसे ग्रिल फैटी मछली, अजवाइन की छड़ियां या सेब के स्लाइस को चीनी मुक्त अखरोट का मक्खन के साथ या बस एक मुट्ठी भर पागल खाते हैं। ट्रांस वसा युक्त मक्खन, चरबी, पूर्ण-वसा वाले डेयरी उत्पादों और संसाधित खाद्य पदार्थों को साफ करें।
पानी से फिर से पानी डालें
अपने पेट को काम करने के बाद बहुत सारे पानी पीते हैं यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको पर्याप्त निर्जलीकरण होने और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों के बिना आपके अगले चरण के अभ्यास में जाने की संभावना होगी। ऐसा करने से आपका प्रदर्शन और दर जिस पर आप प्रगति देखते हैं अपने पोस्ट-कसरत के भोजन के साथ कम से कम 2 कप द्रव का सेवन करें और अधिक अगर आपने पसीना से कई पाउंड खोने के लिए कड़ी मेहनत की हैपूरे दिन के दौरान पानी पीने के लिए रखें
