अपने दिल की रक्षा करते हुए कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो आपके नंबरों को कम करने के अलावा कुछ और ही होता है। आपके कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम रखने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। लेकिन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का एक निचला स्तर एक अच्छी बात नहीं है वास्तव में, नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, एचडीएल का स्तर कम है कोरोनरी हृदय रोग का एक स्वतंत्र भविष्यवक्ता है। सौभाग्य से, आप अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ आहार और जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं।
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एचडीएल मूल बातें
हालांकि एचडीएल को अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, यह तकनीकी रूप से कोलेस्ट्रॉल नहीं है। यह वास्तव में एक प्रोटीन है जो कोलेस्ट्रॉल परिवहन के लिए शरीर को संश्लेषित करता है। एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल को यकृत में खून की मात्रा में ले जाता है, जहां इसे पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। एचडीएल आपके दिल की सुरक्षा करता है क्योंकि यह रक्त के प्रवाह में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल का निर्माण रोकता है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक एचडीएल स्तर पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर होना चाहिए।
अपनी वसा स्वैप करें
इसे मानो या न मानो, वसा में बहुत कम आहार खाकर अपने एचडीएल नंबरों की मदद नहीं करेगा। वास्तव में, बहुत कम वसा वाला आहार एचडीएल के अपने स्तर को कम करेगा। फैट आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन चाबी का सही वसा चुनना है पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा और मक्खन जैसे ठोस वसा आपके एलडीएल स्तर बढ़ाते हैं। लेकिन जैतून, कैनोला या कुम्हार तेल में पाए गए असंतृप्त वसा आपके एलडीएल को उठाए बिना अपने एचडीएल स्तरों में वृद्धि कर सकते हैं। Avocados और पागल अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत प्रदान करते हैं जो आपके एचडीएल को बढ़ावा दे सकते हैं।
मछली का जादू
फैटी मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड एलडीएल को कम करने के साथ एचडीएल स्तर बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश की है। ऑली मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल और समुद्री बास, में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे बड़ा हिस्सा होता है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है या एलर्जी है, तो मछली के तेल के पूरक लेने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की थोड़ी मात्रा होती है, ग्राम फ्लैक्स, सोया खाद्य पदार्थ, पत्तेदार हरी सब्जियां और अखरोट होते हैं
जीवनशैली में बदलाव
नियंत्रण में प्रयुक्त, अल्कोहल भी एचडीएल स्तर बढ़ाने में मदद कर सकता है। रेड वाईन को विशेष रूप से प्रभावी होना पाया गया है यदि आप ट्राइग्लिसराइड स्तर बढ़ा चुके हैं, तो आप शराब से बचना चाहिए। एचडीएल को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक गतिविधि और मध्यम वजन घटाने भी उत्कृष्ट तरीके हैं। लगातार एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को अधिक एचडीएल पैदा करने का कारण बन सकता है 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की गहन अभ्यास प्रति सप्ताह के लिए लक्ष्य।यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आदत को काटने से एचडीएल स्तर बढ़ सकता है।
