प्रतिरोध प्रशिक्षण के अलावा, आहार स्वस्थ शरीर के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली स्वस्थ आहार प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से बना होना चाहिए। शरीर के ऊतकों और पेशी के विकास, रखरखाव और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है फलों, सब्जियों और साबुत अनाज सहित परिसर carbs, मांस के लिए ऊर्जा प्रदान करने के साथ ही आवश्यक विटामिन और मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक खनिजों। सामान्य शरीर की प्रक्रियाओं और हार्मोनल संतुलन के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक हैं और वसा हानि में सहायता करते हैं। अपने भोजन योजना में इन पोषक तत्वों वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों के अलावा एक स्वस्थ शरीर के लिए मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है।
दिन का वीडियो
अंडे
अंडे मांसपेशियों को सुदृढ़ आहार के लिए एक स्वस्थ इसके अतिरिक्त हैं यह सुपर-भोजन मांसपेशी के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन का पूरा स्रोत है। यह कैलोरी में भी कम है, इसमें हृदय-स्वस्थ वसा होता है और यह खनिज लोहा का एक स्रोत होता है, जो मांसपेशियों द्वारा उपयोग के लिए रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है। लोहे कसरत के बाद थकावट, ऊर्जा और गले की मांसपेशियों को कम करने में मदद करता है। अंडा की मोटी और लोहे की सामग्री ज्यादातर पीले जर्दी में पाई जाती है, इसलिए पूरी अंडे खाइये। हालांकि यह कोलेस्ट्रॉल का स्रोत है, आहार कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर रक्त में कोलेस्ट्रॉल से बाँध नहीं करता है। इसलिए, प्रति दिन एक से दो अंडे खाने से आपके दैनिक आहार में एक स्वस्थ अतिरिक्त होता है। एक अंडे में केवल 75 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 0 ग्राम चीनी है।
पत्तेदार ग्रीन सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियां मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने वाली आहार योजना के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त होती हैं। पालक, अरुगूला, काली, स्विस चार्ड और मक्खन सलाद के रूप में ग्रीन्स विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है जो मांसपेशियों की वसूली और मरम्मत में मदद करते हैं। कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत के लिए उचित आराम और पोषण आवश्यक हैं जो मांसपेशी फाइबर में आँसू पैदा करते हैं। पत्तेदार साग भी ऊर्जा का एक स्रोत हैं, मांसपेशियों को काम करने के लिए ईंधन की जरूरत होती है और कसरत के बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए आवश्यक होता है। कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन ए, डी, ई और केम के समृद्ध स्रोत के लिए एक बड़ा सलाद या रात के खाने के लिए पालक जोड़ें।
दुबला मांस
दुबला मांस मांसपेशियों के निर्माण के भोजन के रूप में अच्छी तरह से जाना जाता है क्योंकि यह प्रोटीन का एक उच्च स्रोत है मांस प्रोटीन का पूरा स्रोत है जिसका मतलब है कि इसमें प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं मांसपेशियों की वृद्धि के विकास के लिए प्रोटीन और तेजी से वसूली के बाद कसरत के लिए आवश्यक है। वसूली की अवधि के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत की जाती है और उन्हें वापस मजबूत किया जाता है, जो कि मांसपेशियों की वृद्धि और शक्तियों का विकास कैसे किया जाता है। मांस के कुछ कटौती में पाए जाने वाले अतिरिक्त संतृप्त वसा से बचने के लिए अपने भोजन के साथ टेंडरलॉइन या ऊपरी भाग के रूप में लीन टर्की, चिकन स्तन और दुबला मांस शामिल करें।एक 3-ऑउंस त्वचा रहित, भुना हुआ टर्की स्तन 115 कैलोरी, 0. 6 ग्राम वसा, केवल 0. 2 ग्राम संतृप्त वसा और 26 ग्रा प्रोटीन प्रदान करता है।
दलिया
समृद्ध कार्बोहाइड्रेट, जैसे पूरे अनाज के भोजन, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। दलिया एक स्वस्थ कार्ब है जो कि आहार फाइबर में उच्च है ताकि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और नियंत्रण में भूख लग सके। मांसपेशियों को कार्यात्मक उद्देश्यों के लिए आवश्यक कार्यों को पूरा करने और काम करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। ईंधन के बजाए अपने स्वयं के प्रयोजनों के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त कार्ब सेवन भी आवश्यक है। स्वस्थ भोजन के लिए बेरीज और कम वसा वाले दूध के साथ एक कसरत के पहले या बाद के लिए नाश्ते के लिए दलिया खाओ।
