बड़े, शक्तिशाली पैर जो आपको मुश्किल से निपटने और फुटबॉल मैदान पर तेज़ी से चलाने में मदद करते हैं, वे सभी अच्छी तरह से और अच्छे हैं, बिना ऊपरी शरीर की ताकत के लिए कहीं भी मिलेगा। फुटबॉल में कुल शरीर आंदोलनों शामिल हैं, इसलिए सबसे अधिक कार्यात्मक ऊपरी शरीर व्यायाम हैं जो कई संयुक्त कार्यों को शामिल करते हैं और ताकत, शक्ति और विस्फोटक बनाते हैं
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गतिशील प्रारंभ
गतिशील आंदोलन के साथ हर ऊपरी शरीर की कसरत शुरू करें इसमें गति की एक श्रृंखला के माध्यम से चलना शामिल है डेफ्रांको के प्रशिक्षण और कॉलेज और एनएफएल खिलाड़ियों के कोच के मालिक जो डेफ्रांको, बार के ऊपर लपेटे गए बैंड के साथ प्रदर्शन की गतिशील बेंच प्रेस का सुझाव देते हैं। यह एक सामान्य बेंच प्रेस की तरह है, सिवाय प्रत्येक प्रतिनिधि जल्दी से किया जाता है और प्रेस के शीर्ष पर तनाव जोड़ने के लिए फर्श पर भारी डंबल्स के तहत बैंड सुरक्षित होते हैं। डीफ्रैंको भी विस्फोटक दवा गेंद छाती पास की सिफारिश की वैकल्पिक रूप से, रेग्युलर बेंच प्रेस को गतिशील रूप से प्रदर्शित करने का प्रयास करें, या क्लैप पुशव्स करें। एक व्यायाम चुनें और एक सेट में पांच या छह सेट तीन से पांच प्रतिनिधि के साथ करें।
वैगन पर वापस
बैक ट्रेनिंग अक्सर छाती प्रेस और पुशअप जैसे व्यायाम को आगे बढ़ाने के पक्ष में उपेक्षा की जा सकती है टिम स्लमिन्स्की, यूफोरिया स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के महाप्रबंधक और एनएफएल तंग अंत बेन वाटसन के कोच, आपके व्यायाम के दो बैक व्यायाम करने की सिफारिश करते हैं। सबसे पहले एक बांह की डंबबेरी पंक्तियां हैं, जो एक बेंच पर एक घुटने और मंजिल पर दूसरे पैर के साथ पेश की जाती हैं। अपने मध्य अनुभाग में एक हाथ से एक डंबल को दबाएं अन्य अभ्यास के लिए, एक केबल क्रॉसओवर के ऊपर चारों ओर लपेटो प्रतिरोध बैंड, छोरों के बीच एक बार रखें और फर्श पर बैठे हुए पुल-डाउन करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए, प्रत्येक सेट में आठ से 12 प्रतिनिधि के साथ चार सेट पूर्ण करें
पेक्स का चयन करें
अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के दौरान विविधता सर्वोत्तम है आपके वर्कआउट्स की शुरुआत में गतिशील आंदोलनों ने आपकी छाती को एक डिग्री पर मारा होगा, लेकिन वे ब्रूट की ताकत और मांसपेशियों के बजाय विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने के बारे में अधिक हैं। लास वेगास में स्पोर्ट साइंस और एथलेटिक कंडीशनिंग संस्थान के अध्यक्ष और संस्थापक माइकल पाममेरी, अलगाव के आंदोलनों और शरीर के वजन अभ्यासों के साथ व्यायाम का संयोजन करने की सलाह देते हैं। सीने-टू-बैक चाल के एक भी अनुपात के लिए निशाना लगाओ यदि आप अपनी पीठ के लिए पंक्तियां और पुर्न-डाउन प्रदर्शन कर रहे हैं, तो अपनी छाती के लिए डंबल प्रेस और भारित पुशअप की कोशिश करें, या बेल प्रेस दबाएं और गिराएं। आपके पीठ के अभ्यास के लिए जितने भी सेट और प्रतिनिधि होंगे उतना ही करें
इसे समाप्त करना
एक सप्ताह में एक बार अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें, न्यू जर्सी में अंडरग्राउंड स्ट्रेंथ जिम के कोच जैक एवर-एश को सलाह दीजिए। एक निचले शरीर कसरत, एक कंडीशनिंग सत्र और आपकी टीम प्रशिक्षण के साथ, यह शक्ति, आकार और ताकत लाभ हासिल करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।जब आप मूल शक्ति, पीठ और छाती व्यायाम कॉम्बो से प्राप्त कर सकते हैं, तो आप अपनी बंदूकें बढ़ाने के लिए कुछ हाथ अलगाव प्रशिक्षण भी जोड़ सकते हैं। मछलियां और triceps के निर्माण के लिए, एनएफएल वापस चल रहा है थॉमस जोन्स बैंड पुशडाउन करता है और डंबेल कर्ल के साथ-साथ जेएम प्रेस को झुकाता है - एक करीबी पकड़ बेंच प्रेस और ट्रिपेस एक्सटेंशन के बीच एक क्रॉस। प्रत्येक ऊपरी शरीर कसरत के लिए दो हाथ अभ्यास जोड़ें प्रत्येक सेट में 12 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें
