< के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है चाहे आप नौसिखिए धावक हों या 10 ए रेसिंग के लिए कम दूरी, 13 सप्ताह आप सभी को 6 के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। 2-मील दौड़ अपनी प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए, आप सप्ताह 11 या 12 के अंत में एक 5 के दौड़ चलाने के लिए साइन अप कर सकते हैं। किसी भी दर से आगे बढ़ो और कम से कम तीन महीने बाहर 10K के लिए पंजीकरण करें।
क्रॉस ट्रेनिंग
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लघु रन
10K के लिए तैयार करने के लिए, आपको बिना सप्ताह के दिनों में तीन बार चलाने की जरूरत है दो छोटी रनों को शामिल करें और हर हफ्ते एक लंबी दौड़ शामिल करें। रनिंग कोच और पूर्व ओलंपियन जेफ गैलोवे ने सुझाव दिया है कि आप अपने पहले दो सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान अपने छोटे रनों को 20 से 25 मिनट तक सीमित कर देते हैं। तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए अपने छोटे रनों में पांच मिनट जोड़ें 30 से 45 मिनट की कम रन पर पीक, पांचवें सप्ताह से शुरू और दौड़ के सप्ताह के माध्यम से जारी। लम्बी रनआपके लंबे समय से धीमी गति से धीमी गति से बढ़ेगी क्योंकि आप अपने शरीर को धीरज के लिए पेश करते हैं। प्रत्येक सप्ताह उसी दिन के लिए अपने लम्बे समय से शेड्यूल करने का प्रयास करें गैलोवे के 10 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को पहले दो हफ्तों तक दो मील की दौड़ के लिए बुलाया जाता है, इसके बाद चौथा और पांचवें सप्ताह में तीसरे सप्ताह और चार मील की दूरी पर तीन मील चलाता है। आपके अगले पांच रनों में क्रमशः दो में पांच मील की दूरी पर, दो से छह मील की दूरी पर और सात मील की दूरी पर है। अपने पिछले दो लंबे प्रशिक्षण को कम करने के लिए तीन से चार मील की दूरी पर चलाता है
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीन क्रॉस-ट्रेनिंग दिन शामिल करें मैराथन कोच और लेखक हेल हिगनॉन, शक्ति प्रशिक्षण और खींचने के लिए आपके क्रॉस-प्रशिक्षण दिनों में से एक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 12 से 15 पुनरावृत्तियों के एक सेट का लक्ष्य रखने के लिए, अपने शरीर के वजन या हल्के वजन का उपयोग करके अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करना। अपनी कसरत के बाद, स्थिर हिस्सों का उपयोग कर प्रत्येक मांसपेशी समूह को फैलाएं। प्रत्येक खिंचाव में काफी गहराई से जाना कि आप कोमल पुल महसूस करते हैं, लेकिन कभी दर्द के मुद्दे पर नहीं।
तीस से 40 मिनट का क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र आपके हृदय में धीरज में योगदान करेगा जबकि आपके शरीर को चलने से एक ब्रेक दे। चलना, तैराकी या साइकिल चलाना जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों के लिए चुनने पर विचार करें। प्रत्येक सप्ताह आराम करने के लिए एक दिन का समय लगाना सुनिश्चित करें
विचार
यदि आप की आवश्यकता है तो अपने छोटे और लंबे समय के दौरान चलने और चलने के बीच वैकल्पिक गैलोवे का कहना है कि यह आपके धीरज लक्ष्यों से समझौता किए बिना गति वसूली में मदद कर सकता है। अंतराल प्रशिक्षण नामक विधि का उपयोग करके आप दो मिनट तक चल सकते हैं और एक मिनट के लिए दौड़ सकते हैं। जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की प्रगति होती है, वैसे ही चलने के अंतराल को कम करते हुए अपने अंतरालों को बढ़ाना
यदि आपको हृदय की समस्या है या यदि आप विस्तारित अवधि के लिए निष्क्रिय हैं तो चलने वाला प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें
