कुछ लोगों को गलत धारणा है कि आप रोजाना जिम में कम से कम एक या दो घंटे खर्च करने के लिए अपना वजन कम करने और अपने शरीर को मूर्ति बनाते हैं। यह सच नहीं है। आप 30 मिनट में एक पूर्ण शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं। आप 30 मिनट की कसरत का चयन कर सकते हैं जो आप घर या जिम में कर सकते हैं, और हर सप्ताह सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम के साथ वजन प्रशिक्षण और मूर्तिकला व्यायाम को पूरक कर सकते हैं।
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फ़ंक्शन
वर्कआउट टोन और मांसपेशियों का निर्माण, वसा कम करने और अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए तैयार किए गए हैं। एक 30-मिनट की पूर्ण-शरीर कसरत को तैयार किया गया है, जिसे आपके पूरे शरीर को थोड़े समय में प्रशिक्षित और टोन करने के लिए बनाया गया है। 30 मिनट की एक सफल सफल कसरत की चाबियाँ जिम में एक योजना के साथ प्रवेश करना शामिल है, यह जानने के लिए कि प्रत्येक व्यायाम कैसे करें और जिम के अंदर अपना समय ठीक कैसे प्रबंधित करें। अपनी मांसपेशियों को खींचकर अपनी कसरत के पहले तीन से पांच मिनट खर्च करने की योजना बनाएं अपनी पीठ, छाती, हथियार, पैर और पेट की मांसपेशियों को खींचकर अपनी गर्दन से शुरू करो और अपना रास्ता नीचे चलाएं। सूखा सौना में अपने खींचने के लिए यह सहायक हो सकता है, क्योंकि गर्मी आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकती है, जिससे उन्हें लगातार फैलाना आसान हो सकता है। अगले पांच मिनट में कार्डियोवस्कुलर वार्मअप प्रदर्शन करें। आप ट्रेडमिल पर चलना या हल्के ढंग से जॉग करना चाहते हैं, अण्डाकार पर हॉप या एक व्यायाम साइकिल पर पांच मिनट का गर्मजोशी कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं।
प्रकार
इस तरह के 30 मिनट का व्यायाम घर पर, जिम में या सड़क पर किया जा सकता है। आपको 30 मिनट की पूर्ण-शरीर के कसरत का चयन करना चाहिए, जो आपकी ज़रूरतों को पूरा करता है और आपके पास क्या उपलब्ध है। उदाहरण के लिए, यदि आप जिम के करीब रहते हैं, तो जिम में जाना आसान हो सकता है और आपके पूरे शरीर के कसरत के लिए जरूरी मशीनों की पहचान कर सकते हैं। यदि आप घर पर काम करना पसंद करते हैं, तो आप एक स्थिरता बॉल और कुछ मुफ्त वजन खरीद सकते हैं और अपनी 30-मिनट की कसरत कर सकते हैं। आप अपने 30-मिनट की कसरत को सड़क पर बाहर कर सकते हैं यदि आप खेल के मैदान के पास रहते हैं या बाहरी कसरत सुविधा वाले क्षेत्र के पास रहते हैं जो आपको पुलअप बनाने और पुशअप और बैठने के लिए कुछ खुली जगह प्रदान करता है।
सर्किट ट्रेनिंग
सर्किट ट्रेनिंग एक निश्चित अवधि के भीतर सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार के वर्कआउट्स में से एक है। कुछ जिम एक विशिष्ट सर्किट के साथ स्थापित किए जाते हैं, ताकि आप अगली मशीन पर जाने से पहले एक मशीन से अगले प्रत्येक अभ्यास के 20 से 25 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन कर सकें। सर्किट प्रशिक्षण की कुंजी प्रत्येक व्यायाम के बीच एक ब्रेक को रोकने और लेने नहीं है। इसके बजाए, आपको निरंतर आगे बढ़ना चाहिए, और केवल एक बार जब आप को रोकना चाहिए, तो अपनी मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए उन्हें अगले अभ्यास के लिए गर्म करना या पानी का त्वरित ड्रिंक लेना है। अपने सर्किट को शुरू करने से पहले हर मशीन पर सही वजन निर्धारित करने में मददगार होता है ताकि मशीन से मशीन पर जाने के दौरान आप अपनी गति तेज रख सकें।सर्वोत्तम परिणामों के लिए थकान के लिए शरीर के प्रत्येक भाग को काम करने के लिए निशाना लगाओ
चेतावनियाँ
किसी भी नई कसरत की रूटीन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें अपने कसरत की शुरुआत में या फिर उस विशिष्ट मांसपेशियों के समूह के बाहर काम करने से पहले, पूरे कसरत में आपके शरीर के हिस्सों का प्रयोग करें। अगर आप चक्कर आते हैं या हल्के होते हैं या यदि आपको नीच लग रहा है तो अपनी कसरत बंद करो अपनी कसरत से पहले भारी भोजन खाने से बचें इसके बजाय, अपनी कसरत से पहले और बाद में एक प्रोटीन शेक पीने से आपको ऊर्जा मिलती है और किसी भी मांसपेशी क्षति को सुधारने में मदद मिलती है। यदि आप वजन का ढेर बहुत भारी या बहुत हल्का निर्धारित करते हैं, तो व्यायाम का अतिरिक्त समय व्यतीत न करें। 30 मिनट की समय सीमा में अपनी कसरत को रखने के लिए उस कवायद से आगे बढ़ें और अगली बार उस विशेष अभ्यास पर वजन बढ़ाने या कम करने के लिए ध्यान दें।
