आपका कोर सिर्फ आपके पेट नहीं है! इसमें आपकी पीठ और हिप मांसपेशियां भी शामिल हैं I यही कारण है कि पूर्ण शरीर अभ्यास के माध्यम से अपनी मूल ताकत को विकसित करना महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको हर दिन जिम को हिट करने की ज़रूरत नहीं है, या तो
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अपने शरीर का वजन आपके पेट को कम करने के लिए आपको आवश्यक सभी प्रतिरोध प्रदान कर सकता है, कम पीठ और श्रोणि कोर शक्ति का विकास करना, अपने हाथों और पैरों में शक्तिशाली आंदोलनों के लिए एक मजबूत, स्थिर आधार प्रदान करता है, शारीरिक फिटनेस में सुधार करना और व्यायाम करने पर चोट का जोखिम कम करना।
Sit-up छोड़ें
साल के लिए, कोर वर्कआउट्स का राजा पारंपरिक साइटअप था। हालांकि, क्लासिक बैठने के लिए एक बेहतर विकल्प के रूप में, स्थिरता अभ्यास की दिशा में अनुसंधान बिंदु, जैसे साइड-फलक, यू.एस. सेना के रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायरनमेंटल मेडिसिन द्वारा किए गए एक अध्ययन में, सेना के सैनिकों के एक पूल में, आर्मी के तीन दिवसीय भौतिक फिटनेस परीक्षण के दौरान 56% चोटों के लिए बैठे थे।
सामने के फलक, साइड प्लैंक और क्वाड्राप्लेक्स जैसी पूर्ण शरीर के मुख्य अभ्यासों को एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी विकल्प माना जाता है, जिससे आपको पीठ की चोट के अतिरिक्त जोखिम के बिना एक कोर कसरत मिलती है।
फ्रंट प्लैंक
सामने का मुद्दा एक संपूर्ण शरीर की मुख्य कसरत है, और एक पुश-अप की तुलना में आसान हो सकता है अपने शरीर के साथ अपने पेट को बिछाने से शुरू करो और अपने शरीर के नीचे टक दिया जाता है और फर्श पर सपाट हथेलियां
आगे, अपने शरीर को अपनी जमीन से ऊपर उठाएं, अपने कोहनी, किनारों और हाथों पर अपना वजन बढ़ाने में सहायता करें। आपकी कूल्हों और कंधों को गठबंधन किया जाना चाहिए, और आपके शरीर को आपके एंकल से आपके सिर पर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो; जब आपको बरामद किए जाने तक ब्रेक लेना होगा, और फिर दोहराएं। यदि आपको पूर्ण आगे वाला प्लैंक के साथ परेशानी हो रही है, तो आप अपने घुटनों के साथ जमीन पर कसरत करने की कोशिश कर सकते हैं और पूरी तरह से अपना काम कर सकते हैं।
द साइड प्लैंक
योग से आकर्षित करना वस्तीनाथ, पक्ष की फलक एक पूर्ण शरीर की मुख्य क्रिया है जो शक्ति को विकसित करने के लिए एक स्थिर स्थिति का इस्तेमाल करती है। एक साइड प्लैन्च करने के लिए, अपनी दाहिनी ओर झुका और अपने दाएं हाथ के नीचे तल पर तल पर रखें।
अपने दाहिने हाथ को सीधा करें ताकि आप अपने धड़ उठाने और जमीन से कूल्हे खड़ा कर सकें। आपके दाहिने हाथ से आपके कंधे से फर्श तक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने शरीर को सीधे रखें ताकि आपके घुटनों, कूल्हों, धड़ और कंधे सभी गठबंधन कर सकें, अपने पेट को निस्तारण कर सकें।
आप अपने बाएं हाथ को सीधे संतुलन के लिए हवा में उठा सकते हैं एक मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो, या यथासंभव लंबे समय तक, और उसके बाद पक्ष बदल दें
क्वाड्राप्लेक्स
यू.एस. सेना के "कोर के लिए 4" कसरत प्रणाली के भाग के रूप में विकसित, क्वाड्राप्लेक्स एक गतिशील पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो कोर को जोड़ता है और आपके समन्वय और संतुलन को प्रशिक्षित करने में मदद करता है
अपने हाथों और घुटनों को अपनी पीठ के समतल समानांतर से प्रारंभ करें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को उठाएं जब तक कि वे सीधे बाहर की तरफ इशारा न करें। इस स्थिति को अपनी पीठ के बिना पांच सेकंड के लिए रखें, और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
फिर, अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ के साथ वैकल्पिक। गहरा कोर कसरत के लिए एक मिनट या अधिक तक के लिए दोहराएं।
टिप्स
- यदि इन कोर वर्कआउट्स को बहुत मुश्किल लगता है, तो आप अपनी स्थिति को अभ्यास करने और ताकत बनाने के लिए एक संतुलन बॉल का उपयोग कर सकते हैं जब तक आप सहायता के बिना पॉज़ियों को पकड़ने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों को विकसित करते हैं।
