मांसपेशियों की ताकत और धीरज फिटनेस का एक अनिवार्य हिस्सा है जो सभी अच्छी तरह से बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक पूर्ण शरीर कसरत सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करती है और संतुलन, स्थिरता और लचीलेपन बढ़ जाती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में दो या तीन दिन किया जाना चाहिए। न केवल शक्ति प्रशिक्षण मज़ेदार हो सकता है, यह आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार कर सकता है और अपने मूड को बढ़ा सकता है
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हथियार, कंधे, छाती और पीछे
छाती प्रेस छाती, मछलियां, कंधों और बाहुली की मांसपेशियों को लक्षित करता है और जिम या घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलते हैं हर हाथ में पकड़ने वाले डंबल केवल वज़न उठाने के लिए याद रखें जो आराम से अभी तक चुनौतीपूर्ण है अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर बढ़ाएं धीरे धीरे कम हथियार वापस शुरू की स्थिति के लिए। आप एक चुनौती के अधिक के लिए स्थिरता बॉल पर भी यही आंदोलन कर सकते हैं 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें पुश अप इन तीनों मांसपेशियों में भी काम करते हैं इन पुश अप के अलग-अलग बदलाव एक कुर्सी पर अपने पैरों को लगाए जाएंगे जो अनुरुप छाती प्रेस का अनुकरण करेगा। डंबेल कंधे प्रेस आपके कंधों को मजबूत करेगा आप यह व्यायाम करने के लिए खड़े हो सकते हैं या बैठ सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को पकड़ो और आगे बढ़ाएं, हाथों को आराम से अपने पक्षों से लें। अलग-अलग पैरों के साथ अलग-अलग पैरों के साथ खड़े रहो, फिर अपने ऊंचे कंधों पर ताला लगाए बिना अपने हाथों को पूरी तरह से अपने हथियारों से ऊपर उठाने के बजाय, कान की ऊँचाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए वापस वजन के स्तर पर नीचे वजन लाएं। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
किकिन 'क्वाड और ग्रिपीपिंग ग्लूश्स
न केवल आकार और टोन क्वैड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के साथ स्थायी खड़े होकर, लेकिन आप अपने ग्लूट्स में भी अंतर महसूस करेंगे। अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग से खड़े रहें और डंबल्स की एक जोड़ी पकड़ो। अपने फिटनेस स्तर के लिए सही मात्रा चुनें आपके सामने बाएं पैर के साथ लंघें, जमीन पर समानांतर जांघ। आपकी सही घुटने को जमीन के करीब आना चाहिए, लेकिन इसे छूना नहीं चाहिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आओ और दूसरे चरण के साथ दोहराएं आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और कंधों को वापस लहराया जाना चाहिए, प्रत्येक लंजे के साथ आस-पास की जांच करनी चाहिए। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें एक और उत्कृष्ट चमक और पैर व्यायाम में कदम या प्लेटफॉर्म का उपयोग करना शामिल है। अपने डंबल्स के सेट को पकड़ो और अपनी सीढ़ियों या मंच के सामने खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ कदम उठाएं, फिर नीचे और दूसरे पैर के साथ कदम उठाएं, आपके हाथों को हथियार अधिकतम लाभ के लिए एक त्वरित गति से इस कदम पैटर्न को रखें थकावट के लिए कदम-अप करें
कोर पर जाएं
आपका कोर आपके पेट, आलोक, कम पीठ और ग्लूश से बना हैजब ठीक से प्रयोग किया जाता है, इन मांसपेशियों में से सभी चोटों को रोकने के लिए मिलकर काम करते हैं, लचीलेपन और संतुलन बढ़ाते हैं। उदर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए मखमल आपके मूल को एक चुनौती देते हैं दाहिनी ओर शीर्ष पर अपने बाएं पैर के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना, ऊपरी शरीर को बढ़ाएं और सही कंधे के नीचे सही कोहनी रखें, जैसे ही आप आते हों, आपकी कोहनी 90 डिग्री पर तुला होना चाहिए और जमीन पर आराम करनी चाहिए। 30 सेकंड की गिनती के लिए पकड़ो, फर्श पर वापस लौटें, फिर दोहराएं और अपने बाईं ओर स्विच करें। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
पम्पिन प्राप्त करें '
चाहे आप व्यायामशाला में या घर पर कसरत करें, ध्यान रखें कि आपके शरीर का निर्माण करने में समय लगता है। साइकिल चालन कक्षाएं या किकबॉक्सिंग क्लासेस जैसे आपके वर्कआउट्स में भिन्नताएं जोड़ें ताकि आपका वर्कआउट बासी और उबाऊ न हो जाए। जब आप उठाते हैं, वजन एक-दो-तीन के चरण में भरोसा करते हैं और कभी भी आपकी सांस नहीं रखता। प्रत्येक धीमी गति से आंदोलन के माध्यम से श्वास ऑक्सीजन आपके शरीर के माध्यम से प्रवाह की अनुमति देगा।
