बॉडीवेट अभ्यास व्यायाम की सुविधा में अंतिम प्रदान करते हैं, क्योंकि वे कहीं भी कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं। हालांकि वे तकनीकी रूप से सरल हैं, शरीर का अभ्यास बहुत प्रभावी है। वजन के बिना पूर्ण शरीर के व्यायाम आमतौर पर प्रकृति में मिश्रित होते हैं। इसका अर्थ यह है कि एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर यह आंदोलन होता है और प्रतिदिन दिन के कार्यों को पूरा करते समय आपके शरीर का प्रदर्शन होता है। ये अभ्यास आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
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वर्गों
स्क्वाट्स अपने जांघों और बट पर एक विशेष जोर देने के साथ अपने निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को काम करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पक्षों द्वारा कंधे-चौड़ा अलग और अपने हाथों से अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपने कूल्हों को पीछे से पुश करें, अपने घुटनों को मोड़ लें और नीचे तक बैठें जब तक आपके जांघ लगभग मंजिल तक समानांतर न हो जाए। अपनी ऊँची एड़ी के नीचे नीचे धक्का और फिर से वापस खड़े हो जाओ अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले थोड़ा आराम के साथ interspersed 15 से 30 दोहराव के दो से चार सेट करें आप इस अभ्यास को अपने हाथों में भार रखकर अधिक भारी किताबें जैसे भारी किताबें बना सकते हैं।
पुशअप
पुशअप आपकी छाती, कंधे और अपनी बाहों के पीछे लक्ष्य करते हैं - वे कुलीन एथलीटों और घर के व्यायामकर्ताओं के समान एक प्रभावी ऊपरी शरीर व्यायाम हैं। नीचे झुकाएं और फर्श पर अपना हाथ रखें। अपने पैरों और कूल्हों को बढ़ाए जाने तक आपकी पैरों पर चलना और आपकी ऊँची एड़ी के जूते, कूल्हों और सिर एक सीधी रेखा का निर्माण करते हैं। अपनी बाहों को मोड़ो और अपनी छाती को मंजिल के एक इंच के भीतर कम करें फर्श से दूर धक्का और शुरुआती स्थिति में वापस ड्राइव। अपने पैरों को झुककर और घुटनों को फर्श पर रखकर पुशअप को आसान बनाएं इस अभ्यास के आठ से 20 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट करें
बॉडी कतारें
बॉडी की पंक्तियां पुशअप के व्यास के विपरीत हैं, और अपने मछलियां और ऊपरी पीठ को काम करती हैं। आसन और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। हिप ऊँचाई के लिए एक मजबूत बार सेट करें उदाहरण के लिए, दो कुर्सी-पीठ के बीच एक मजबूत नाली रखो। पट्टी के नीचे लेट जाओ और इसे कंधे-चौड़ाई के साथ पकड़ो पकड़ो अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी और हाथों पर ही समर्थित हो। अपनी बाहों को मोड़ो और बार को छूने के लिए अपनी छाती को खींचें। धीरे-धीरे अपने आप को पूर्ण हाथ के विस्तार में वापस ले लें लेकिन अपने कूल्हों को नहीं छोड़ें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट करें। अपने पैरों को झुकने और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखने से इस अभ्यास को आसान करना पड़ता है
प्लैंक कॉम्बो
यह व्यायाम युग्मन आपके सभी मिडस्क्शन मांसपेशियों को काम करता है फलक कॉम्बो एक ऐसी आयोड्रिक व्यायाम है जिसमें किसी भी आंदोलन को शामिल नहीं किया गया है, इसके बावजूद आपके कोर की मांसपेशियों से बहुत तनाव उत्पन्न हो रहा है। अपनी तरफ झूठ और अपने सबसे कम कोहनी पर आराम करोअपने पैरों को सीधे रखें और मंजिल से अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके पैरों के पक्षों और आपके हाथ से ही समर्थित हो। इस स्थिति को 20 से 45 सेकंड तक पकड़ो। अपने मोर्चे पर रोल करें और दोनों कोहनी पर आराम करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर को सीधा हो और आपका वजन आपके पैर की उंगलियों और कोहों पर ही समर्थित हो। इस स्थिति को 20 से 45 सेकंड तक पकड़ो। अंत में, रोलिंग करें और पक्ष की तरफ विपरीत दिशा में करें- 20 से 45 सेकंड तक पकड़ो। एक पल के लिए आराम करें और फिर एक और सेट के लिए पक्ष / फ्रंट / साइड प्वाइंट अनुक्रम दोहराएं।
