जब आप एक शाकाहारी भोजन, अंडे, डेयरी, मांस, मछली और चिकन का पालन करते हैं - साथ ही संसाधित होते हैं इन सामग्रियों वाले खाद्य पदार्थ - आपके मेनू से गायब हो जाते हैं क्योंकि आप उन्हें सब्जियां, नट, बीज, सेम और फलों के साथ बदलते हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि किसी विशेष भोजन का शाकाहारी का अर्थ यह नहीं है कि यह कैलोरी में स्वस्थ या कम है अगर आप अनजाने में वजन बढ़ाना चाहते हैं - या जानबूझकर चाहते हैं - अपने शाकाहारी आहार पर स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए आपके भाग के आकार और भोजन विकल्पों के प्रति सचेत रहें।
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क्यों वजन बढ़ना होता है
जब आप अपने कैलोरी का सेवन एक दिन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं, तो आपको वज़न मिलता है। जो लोग कम वजन वाले हैं या अतिरिक्त मांसपेशियों को डालते हैं, उनके लिए लाभ की एक स्वस्थ दर 1/2 से 1 पाउंड प्रति सप्ताह है - प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी अतिरिक्त के साथ हासिल की गई राशि
लोग कभी-कभी वजन कम करने के लिए शाकाहारी आहार पर जाते हैं। पौधे के खाद्य पदार्थों में बहुत सारे फाइबर होते हैं, जिससे उन्हें भरना पड़ता है, और वे कैलोरी में अत्यधिक पौष्टिक और कम होते हैं। एक शाकाहारी भोजन पर वजन बढ़ाना कठिन लगता है क्योंकि कई खाद्य पदार्थों पर पानी, रेशेदार सब्जियां और फलों पर जोर दिया गया है। लेकिन किसी भी भोजन, यहां तक कि फलों और सब्जियों से बहुत अधिक कैलोरी, वजन बढ़ने की ओर संकेत करता है। सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थ कम कैलोरी में नहीं हैं, या तो स्वस्थ शाकाहारी विकल्प - जैसे 886 कैलोरी के साथ 1 कप मिश्रित नट्स, 330 कैलोरी के साथ पांच मेडजूल तिथियाँ या 200 कैलोरी के साथ 1/2 कप हुमस - आसानी से आपको आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को पार करने में मदद कर सकता है
एक शाकाहारी वजन हासिल आहार तैयार करना
उद्देश्य से शाकाहारी के रूप में वजन हासिल करने के लिए, कैलोरी-घने विकल्प जैसे कि पूरे अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और असंतृप्त वसा के लिए जाएं। एक सलाद या एक सब्जी हलचल-तलना पौष्टिक विकल्प होते हैं लेकिन कैलोरी में अक्सर कम होता है। इसके बजाय, भूरे रंग के चावल के साथ चंकिन बीन मिर्च का चयन करें, काले सेम और गुआकॉमोल से भरा टैको, या घने घर का बना काली बीन बर्गर कटा हुआ एवाकाडो के साथ एक पूरे अनाज की रोटी पर लें। नाश्ते के लिए, केला, अखरोट का मक्खन, सन बीज और नारियल के दूध के साथ एक उच्च कैलोरी चिकन मिश्रण करें या किशमिश और बादाम के दूध के साथ एक कटोरी का आनंद लें।
वजन प्रशिक्षण पाउंड पर डालने में भी मदद करता है, भी। गैर-लगातार दिनों में कम से कम दो सत्रों में शक्ति प्रशिक्षण के प्रति सप्ताह जोड़ें। अपने प्रोटीन सेवन में वृद्धि करके मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करें, 0 के लिए लक्ष्य। 6 से 0. 9 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर का वजन प्रति पाउंड दैनिक भोजन पर, क्विनॉआ, नट्स, बीजों, सेम, टोफू और टेम्पे के बड़े सेवन खाते हैं। कसरत के बाद, कैलोरी की जगह ले लीजिए जो आपको जला दी गई है और पोस्ट-व्यायाम स्नैक के साथ वसूली को बढ़ावा देती है जिसमें गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हैं फलों, बादाम के दूध और सोया, सन या मटर प्रोटीन के साथ बनाई जाने वाली एक सुगंध एक सुविधाजनक, आसानी से पचाने वाला विकल्प है।
अवांछित वज़न हासिल करें
आपने नैतिक या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी आहार शुरू कर दिया हो, केवल अवांछित पाउंड पर अपने आप को इकट्ठा करने के लिए। अपने आप से पूछें कि क्या आपका शाकाहारी आहार वास्तव में स्वस्थ है क्योंकि यह हो सकता है। हालांकि पास्ता, रोटी, फ्रेंच फ्राइज़ और कई संसाधित स्नैक्स शाकाहारी हैं, फिर भी वे वजन बढ़ा सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि ताजे फल और सब्जियां प्रत्येक भोजन का आधार है आपको पर्याप्त महसूस करने के लिए दैनिक पर्याप्त प्रोपिन खाएं यदि आप सक्रिय हैं, भोजन पर 20 से 30 ग्राम और दो छोटे नाश्ते में 10 से 15 ग्राम के लिए लक्ष्य है।
पागल और बीज vegans के लिए एक प्रोटीन का स्रोत है, लेकिन काफी कैलोरी-घने हैं। मसूर पर ध्यान दें, 18 ग्राम प्रोटीन और प्रति कप 230 कैलोरी; 16 ग्राम प्रोटीन और क्यूब्स के प्रति कप 150 कैलोरी के साथ मुलायम टोफू; या tempeh के साथ 18 ग्राम प्रोटीन और प्रति 200 कैलोरी प्रति। 5-औंस सेवारत। ब्रेडिंग या फ्राइंग से आने वाली अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए इन प्रोटीन विकल्पों को जज्जना, भंग, भाप या ग्रिल करें। शक्कर सॉस या फैटी ड्रेसिंग के बजाय जड़ी बूटियों, मसालों, सोया सॉस, कैन्ड टमाटर, सिरका और साइट्रस के साथ उन्हें स्वाद दें।
अगर आप पर्याप्त ताजा उपज खाते हैं, लेकिन अपने शाकाहारी भोजन में एक्स्ट्रा के नोट लेते हैं तो अपने आप को बधाई। Avocado, शाकाहारी अखरोट चीज़, कद्दू के बीज, नारियल का तेल, अखरोट का मक्खन और सूखे फल आपके दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करने में स्वस्थ होते हैं, लेकिन अधिक खा जाना बहुत आसान है
शाकाहारी जंक फ़ूड
"शाकाहारी" लेबल वाला भोजन कैलोरी में स्वचालित रूप से पौष्टिक या कम नहीं होता है। सोया आइसक्रीम, चिप्स, पिज्जा, परिष्कृत आटा और शाकाहारी पनीर, सफेद बेगल्स, शाकाहारी मक्खन और क्रीम पनीर, शाकाहारी कुकीज़ और केक के साथ बने इन सभी खाद्य पदार्थों के गैर-शाकाहारी संस्करण के रूप में कैलोरी-घने हैं। यदि ये खाद्य पदार्थ आपके शाकाहारी भोजन में स्टेपल का निर्माण करते हैं, तो आप पाउंड पर ढेर कर सकते हैं - लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं। यहां तक कि अगर आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो ऐसा करने के लिए ये सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ नहीं हैं। आप अब भी बहुत अधिक चीनी, परिशोधित अनाज और वसा खाने के स्वास्थ्य के परिणाम भुगत सकते हैं। खराब आहार से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर हो सकते हैं, चाहे आपके आकार की परवाह किए बिना।
यदि आप अधिक स्वस्थ तत्वों के साथ ऊर्जा स्नैक्स और डेसर्ट के शाकाहारी संस्करणों के लिए पहुंच रहे हैं, तो आप की सफलता। लेकिन जब इन संस्करणों में बहुत से परिष्कृत चीनी, अंडे, मक्खन और सफेद आटा शामिल नहीं हो सकते हैं, जैसे कि अखरोट का मक्खन, तिथियां, नारियल तेल, जई, चॉकलेट चिप्स और काजू जैसे अन्य पदार्थ अभी भी काफी कैलोरी घने हैं। यदि आप अपने दिन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का इरादा रखते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है लेकिन, यदि आपका शाकाहारी आहार आपको अवांछित पाउंड पर ढेर कर रहा है, तो ताजा फल, कट-अप veggies या हवा में पॉपकॉर्न को नाश्ते के रूप में छड़ी करना बेहतर होगा।
